ITB-Syndrom Reha | Evidenzbasierte Übungen für das Iliotibialband
Das Training der Gesäßmuskulatur allein wird in den meisten Fällen nicht ausreichen, um einen Läufer mit Iliotibialband-Syndrom zu behandeln. Aber wenn Gesäßmuskeltraining nicht ausreicht - was sollen wir dann tun? In diesem Beitrag stellen wir ein Rehabilitationsprogramm für ITBS vor.
Bevor wir also erörtern, was Sie tun können, um ITBS zu rehabilitieren, sollten wir uns zunächst ansehen, was Sie nicht tun sollten: Da sich das ITB nicht verlängern kann, ist eine Dehnung keine sinnvolle Behandlungsoption. Ebenso wenig wie das Foam Rolling, das - entgegen der landläufigen Meinung - keine Verklebungen löst oder auflöst. Da es sich bei ITBS wahrscheinlich um eine Kompressionsverletzung handelt, könnten diese beiden Behandlungen die Situation sogar noch verschlimmern.
Was sollten wir also stattdessen tun?
Wenn es um die Reha für Läufer geht, müssen wir uns auf die folgenden 3 Hauptkomponenten konzentrieren, die von Willy & Meira 2016 vorgeschlagen wurden. Diese sind:
- Spitzenbelastungen, die durch schweres, langsames Widerstandstraining angegangen werden
- Energiespeicherung und -abgabe, die wir mit plyometrischen Übungen trainieren werden
- Kumulative Belastungen, die durch eine gestaffelte Wiederaufnahme des Laufens einschließlich eines Lauftrainings angegangen werden sollen.
Unser Kollege Tom Goom hat die folgenden 5 Stufen vorgeschlagen, um die ITB-Reha bei Läufern voranzutreiben, die auch die 3 Hauptkomponenten der Reha umfassen:
Stufe 1 - Die schmerzdominante Phase: Verringerung der Reizbarkeit (ohne Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit)
Woher wissen Sie, dass sich Ihr Patient im Stadium 1 befindet? Es handelt sich dabei um Patienten, die das Laufen oft ganz aufgegeben haben und die Schmerzen beim Treppensteigen und beim schnellen Gehen haben.
In dieser Phase sollte der Patient übermäßige Überlastungen durch Aktivitäten, die das ITB weiter provozieren, reduzieren. Gleichzeitig wollen wir keine völlige Einstellung der Aktivitäten und ihr allgemeines Aktivitätsniveau so hoch wie möglich halten.
Konkret sollte der Patient das Laufen aufgeben - insbesondere das Laufen auf Wegen oder bergab - und stattdessen auf ein schnelles Gehen auf einem Laufband mit einer Neigung von etwa 8 bis 10 Grad umsteigen. Wenn auch dies nicht möglich ist, sollte der Patient prüfen, ob Radfahren mit niedrigem Sattel oder Schwimmen schmerzfreie Alternativen sind.
Bei den folgenden Übungen handelt es sich um Übungen mit geringer Belastung, die sich auf die Stärkung der Hüftabduktoren und -extensoren konzentrieren:
- Muschelschalen
- Seitlich liegende Abduktion
- Thomas-Übung / ITB-Exkursionsübung: 10x10s hält
Lastdominante Phase
Die belastungsdominante Phase wird eingeleitet, sobald der Patient in der Lage ist, eine Treppe schmerzfrei hinunterzusteigen.
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Stufe 2: HSR-Schulung zur Bewältigung von Spitzenlasten läuft
Sie treten dann in die Phase 2 ein, die sich hauptsächlich auf schweres, langsames Widerstandstraining konzentriert. Während das Gehen auf dem Laufband bergauf fortgesetzt wird, werden die Übungen aus Stufe 1 weiter fortgesetzt:
- Seitlich liegende Abduktion 🡪 Seitliche Planken
- Thomas-Übung 🡪 Einbeinige Brücken
- Feuerhydranten
- Split Squats (Trainingsbein ist das hintere Bein, verlagern Sie so viel Gewicht auf das hintere Bein)
- Seitliche Ausfallschritte gegen ein Widerstandsband
Aus 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen wurden 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit erhöhtem Widerstand/Gewicht und nahe am Muskelversagen bei der letzten Wiederholung.
Diese schweren, langsamen Widerstandsübungen sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden, bis in Phase 5 wieder mit dem Laufen begonnen werden kann.
Das Gleiche gilt für das Bergaufgehen auf dem Laufband, das beendet werden kann, sobald das Laufen wieder aufgenommen werden kann.
Stufe 3: Plyometrics zur Verbesserung der Energiespeicherung und -abgabe beim Laufen
Bei der Reha eines Patienten mit ITBS ist es wichtig zu wissen, dass das ITB ähnlich wie eine Sehne funktioniert, indem es beim Laufen Energie speichert und wieder abgibt, wie in einer Studie von Eng et al. (2015). Aus diesem Grund müssen wir die Funktion der ITBs trainieren, um die Energiespeicherung und -abgabe ohne die kumulative Belastung durch das Laufen zu bewältigen. Die Tatsache, dass das ITB wie eine Sehne funktioniert, sollte uns auch zu denken geben, warum viele Ansätze versuchen, die Steifheit zu verringern und es zu verlängern. Wenn wir eines über Sehnen wissen, dann, dass sie steif sein müssen, um als Feder effizient zu sein, und eine Verlängerung - wie bei Achillessehnenrissen - macht sie ineffizient. Um dies zu bestätigen, hat eine Studie von Friede et al. Im Jahr 2020 hat sich gezeigt, dass Physiotherapie die Ergebnisse bei Patienten mit ITBS verbessert und die Steifigkeit des ITB um 14 % erhöht.Nein, schauen wir uns Beispiele für plyometrische Übungen an, die von leicht bis fortgeschritten reichen:
Plyometrics Anfänger
- Mini-Hockersprünge
- Umgekehrter Ausfallschritt + Hopfen
- Seitliche Skater (mit Bändern oder Stufen)
- Tempolauf mit Gummibändern
Plyometrics Fortgeschrittene
- Geteilte Sprünge
- Sprung aus der Hocke in die einbeinige Landung
- Einbeiniges Hüpfen vorwärts und rückwärts
Stufe 3 dient als relativ kurze (ca. 1 Woche) Brücke von Stufe 2 zu Stufe 4.
Stufe 4: Rückkehr zum gleichmäßigen Laufen + Gangschulung
Sobald die Stufe 4 erreicht ist, werden die plyometrischen Übungen in der zweiten oder dritten Woche abgebaut.
Das Laufen sollte in abgestufter Form wieder eingeführt werden. Um Ihnen einen konkreten Plan zu geben, wie Sie das Laufen aufbauen können, haben wir in der Beschreibung den Laufplan "Von der Couch zu 5K" beigefügt, den Sie kostenlos herunterladen können. Dieses PDF ist eines von vielen nützlichen Dokumenten aus unserem Online-Kurs zur Laufrehabilitation.
Eine gute Idee ist es, den Neigungswinkel des Laufbands schrittweise von 8-10 Grad auf 5 Grad zu verringern, bis der Läufer wieder in der Lage ist, auf ebenem Boden oder im Freien zu laufen. Es gibt eine Reihe von biomechanischen Faktoren, die durch Spiegelschulung beeinflusst werden können. Seien Sie sich bewusst, dass die Änderungen der Gangart auf den Läufer vor Ihnen zugeschnitten sein sollten und nicht in jedem Fall zutreffen:
Erhöhte Schrittweite
Während der Kreuzgang das ITB in der Regel stärker belastet, reduziert das Laufen mit einem breiteren Gang die Kompression. Sie können dies trainieren, indem Sie dem Patienten Hinweise geben wie "nicht über die Linie gehen", nachdem Sie mit Kreide eine Linie in der Mitte des Laufbands gezogen haben.
Vergrößern Sie das Kniefenster
Das bedeutet, dass zwischen den Knien Platz ist, wenn Sie das Laufmuster aus der Rückansicht analysieren. Ein Hinweis, um ein größeres Kniefenster zu erreichen, könnte sein, dem Patienten zu sagen: "Lassen Sie Ihre Knie sich nicht küssen", oder Sie könnten ein Klebeband an der Außenseite beider Knie anbringen und den Patienten auffordern, "die Markierungen auseinander zu drücken". Wenn der Patient einen Beckenschiefstand, auch Trendelenburg-Zeichen genannt, aufweist, können Sie Markierungen auf dem Beckenkamm anbringen und den Patienten auffordern, die Markierungen waagerecht zu halten".
Kadenz erhöhen: Eine Erhöhung der Trittfrequenz um ca. 5-10 %, die z. B. mit einem Metronom erreicht werden kann, reduziert die Spitzenbelastung des Knies und die Spitzenadduktion der Hüfte.
Das Umlernen des Laufens ist besonders wichtig, wie eine Studie von Willy et al. (2012 ) hat gezeigt, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur die Laufmechanik verändert. In der gleichen Studie bestätigten sie, dass das Spiegel-Gangtraining zur Verbesserung der Laufmechanik wirksam ist.
Stufe 5: Rückkehr zum Bergablaufen und Trailrunning
In dieser letzten Stufe 5 sollte der Läufer sein Laufvolumen schrittweise erhöhen. Trail- und Downhill-Läufe können schrittweise an separaten Tagen hinzugefügt werden, bevor sie in einer Einheit kombiniert werden.
Okay, zunächst einmal ein kurzes Lob an die Laufexperten Rich Willy, Tom Goom und Benoy Mathew für ihre wertvollen Beiträge zu diesem Beitrag.
Wenn Sie unseren Blog-Artikel über ITB noch nicht gelesen haben, sollten Sie ihn sich unbedingt ansehen. Wenn wir Sie für das Thema Laufverletzungen begeistern konnten, sollten Sie sich unseren Online-Kurs zur Laufrehabilitation ansehen: vom Schmerz zur Leistung mit dem Experten für Laufen und untere Extremitäten Benoy Mathew.
Referenzen:
