Collings et al. (2023)

Wie werden die Gesäßmuskeln gestärkt?

Der einbeinige RDL ist am besten geeignet, um alle Gesäßmuskeln gleichzeitig zu trainieren.

Die maximale Muskelkraft fiel im Allgemeinen mit der maximalen Faserlänge zusammen, was darauf hindeutet, dass die Muskelverlängerung ein starker Prädiktor für die Muskelspannung ist.

Um die Muskelkraft der Hüftabduktoren zu erhöhen, sind Übungen, bei denen die Hüftabduktion im Vordergrund steht, nicht effektiver als Übungen zur Hüftstreckung

Einführung

Die Steigerung der Belastung bei der Rehabilitation von Verletzungen ist von entscheidender Bedeutung, um Kraft und Toleranz zu steigern. Die wichtigste Kraftquelle für die Hüfte sind die Gesäßmuskeln. Daher sind die Übungen hauptsächlich auf die Hüfte ausgerichtet und zielen auf den Gluteus medius, minimus und maximus ab. Häufig sind ein oder mehrere Gesäßmuskeln geschwächt, was die Propriozeption, den Vortrieb und das Gleichgewicht beeinträchtigen kann. Andererseits wird eine gute Funktion der Gesäßmuskeln mit guten Ergebnissen in Verbindung gebracht. Kraftsteigerungen entwickeln sich allmählich, wenn ausreichende Lasten aufgebracht werden, daher können Körpergewichtsübungen mit zunehmender Belastung durchgeführt werden. Doch welche Übung ist anspruchsvoller und mit welcher Übung können Sie am besten beginnen? In dieser Studie wurde untersucht, wie die Gesäßmuskulatur durch die Analyse der Muskelaktivität während acht hüftbetonter Übungen gestärkt werden kann.

 

Methoden

In dieser Querschnittsstudie wurde die Kraftproduktion bei verschiedenen Hüftübungen anhand eines Teilnehmerdesigns untersucht. Es wurden vierzehn Rugbyspielerinnen rekrutiert, die in den letzten drei Monaten in irgendeiner Form Krafttraining betrieben hatten und von Verletzungen der unteren Gliedmaßen verschont geblieben waren. Außerdem hatten sie keine Vorgeschichte von Operationen an den unteren Gliedmaßen.

Progressionen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Von: Collings et al., Med Sci Sports Exerc. (2023)

 

Insgesamt wurden acht Hüftübungen pro Teilnehmer untersucht und etwa eine Woche später wiederholt. In der ersten Woche wurden die Übungen mit externem Widerstand durchgeführt, in der zweiten Woche ohne. Die Sitzung begann mit einer Einweisung in die Übungen, danach wurden biomechanische Daten erhoben. Die acht durchgeführten Übungen waren:

  1. einbeinige Kniebeuge,
  2. Split Squat,
  3. einbeiniges rumänisches Kreuzheben (RDL),
  4. Hüftschwung mit einem Bein,
  5. gebänderter Seitenschritt,
  6. Hüftwanderung,
  7. Seitenplanke,
  8. Beinheben in Seitenlage
Progressionen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur 2
Von: Collings et al., Med Sci Sports Exerc. (2023)

 

In der Eingewöhnungsphase wurde das Maximum bei 12 Wiederholungen mithilfe eines Rampentestprotokolls ermittelt, um eine relative Intensitätsbelastung für jede Übung zu bestimmen. Jede Übung wurde durchgeführt, und wenn 12 Wiederholungen möglich waren, wurde das Gewicht bei Kurz- und Langhantelübungen nach einer 1 bis 2-minütigen Ruhezeit in Schritten von 1,25 bis 2,5 kg erhöht. Der endgültige Widerstand wurde festgelegt, wenn keine 12 Wiederholungen mehr möglich waren oder die Technik nicht mehr korrekt ausgeführt werden konnte.

Anschließend wurden reflektierende Markierungen an den Beinen, Armen und am Oberkörper der Teilnehmer angebracht. Die Bodenreaktionskräfte wurden mit zwei Kraftmessplatten gemessen. Die Muskelaktivierung wurde mittels Oberflächen-EMG der folgenden Muskeln gemessen:

  • anteriorer Gluteus medius,
  • oberer Gluteus Maximus,
  • Tensor fascia lata,
  • Rectus femoris,
  • vastus lateralis,
  • vastus medialis,
  • Semitendinosus,
  • langer Kopf des Biceps femoris,
  • Tibialis anterior,
  • Gastrocnemius medial,
  • Gastrocnemius lateral,
  • soleus.
Progressionen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur 3
Von: Collings et al., Med Sci Sports Exerc. (2023)

 

Das EMG-Signal wurde durch die Durchführung maximaler freiwilliger isometrischer Kontraktionen der folgenden Bewegungen normalisiert:

  • Kniestreckung im Sitzen (70° Kniebeugung),
  • Kniebeugung in Bauchlage (30° Kniebeugung),
  • Dorsalflexion in Rückenlage,
  • Plantarflexion in Bauchlage,
  • sitzende Plantarflexion,
  • Hüftabduktion in Rückenlage mit geradem Bein
  • Gesäßmuskelpresse im Stehen.

Zu Beginn des Testprotokolls wurden zwei Sätze mit fünf Wiederholungen nur mit dem Körpergewicht durchgeführt, gefolgt von zwei Sätzen mit fünf belasteten Wiederholungen (12RM). Zwischen den Sätzen wurde eine 30-60 Sekunden lange Pause eingelegt.

Schließlich wurde ein Modell des Bewegungsapparats erstellt.

 

Ergebnisse

Die durchschnittlichen Belastungen, die zur Erreichung des 12RM für diese Teilnehmer aufgebracht wurden, waren:

  • 18,0 ± 2,0 kg für die Hüftwanderung,
  • 4,6 ± 1,1 kg beim seitlichen Beinheben,
  • 8,2 ± 6,0 kg beim einbeinigen Hüftschwung,
  • 19,3 ± 6,1 kg beim einbeinigen RDL,
  • 13,6 ± 3,3 kg bei der einbeinigen Kniebeuge,
  • 30,0 ± 6,2 kg bei der Kniebeuge.
  • Für den seitlichen Schritt mit Band benutzten 12 von 14 Teilnehmern ein Band mit mittlerer Steifigkeit und 2 von 14 Teilnehmern benutzten ein Band mit hoher Steifigkeit.

Die Übungen mit der höchsten Spitzenkraft des Gluteus maximus waren die belastete geteilte Kniebeuge (95% CI = 495-688 N), der belastete einbeinige RDL (95% CI = 500-655 N) und der belastete einbeinige Hüftstoß (95% CI = 505-640 N).

Die Übungen mit der höchsten Spitzenkraft des Musculus gluteus medius waren die seitliche Hocke mit dem Körpergewicht (95% CI = 338-483 N), die einbeinige Kniebeuge mit Belastung (95% CI = 278-422 N) und der einbeinige RDL mit Belastung (95% CI = 283-405 N).

Die Übungen mit der höchsten Spitzenkraft des Musculus gluteus minimus waren der einbeinige RDL (95% CI = 267-389 N) und die seitliche Planke mit dem Körpergewicht (95% CI = 272-382 N).

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Von: Collings et al., Med Sci Sports Exerc. (2023)

 

Wenn die Lasten erhöht wurden, so dass die Übungen mit einer Intensität von 12 MRM durchgeführt wurden, nahmen die Spitzenkräfte in den Gesäßmuskeln deutlich zu. Das Hinzufügen von Lasten wäre also geeignet, um die Gesäßmuskeln zu stärken. Abbildung 4 zeigt die durchschnittlichen zusätzlichen Kräfte auf die Hüfte, wenn die 12-RM-Lasten hinzugefügt werden.

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Von: Collings et al., Med Sci Sports Exerc. (2023)

 

Fragen und Gedanken

Im Jahr 2020 führten Moore et al. ebenfalls eine EMG-Studie zu diesem Thema durch, die wir damals besprochen haben. Sie verwendeten eine Definition von geringer, mäßiger und hoher Muskelaktivierung, wenn das EMG zwischen 0-20 % des MVIC, 21-40 % des MVIC bzw. 41-60 % des MVIC lag. Obwohl hier nicht dieselben Übungen untersucht wurden, legt ein Vergleich dieser Ergebnisse nahe, dass die seitliche Hüftabduktion in der Tat als eine Übung angesehen werden kann, die eine moderate Aktivierung des Gluteus medius bewirkt, während die Hüftwanderung eine hohe Aktivierung des Gluteus medius bewirkt. Im Gegensatz dazu forderte die einbeinige Kniebeuge laut Moore eine mäßige Muskelaktivierung des Gluteus medius, aber diese Studie zeigte mit 61 % des MVIC eine ziemlich hohe Anforderung. Das Gleiche gilt für die geteilte Kniebeuge, wobei es sich in Moores Studie eher um einen Ausfallschritt nach vorne handelte, was der Grund für den Unterschied sein könnte.

Die systematische Übersichtsarbeit von Ebert et al. (2017) bestätigt weitgehend die Ergebnisse dieser Studie. Sie fanden heraus, dass die seitliche Planke tatsächlich eine sehr hohe Aktivierung des Gluteus medius bewirkt. Hüftwanderungen und einbeinige RDL verursachten eine mäßige bis hohe bzw. hohe Aktivierung des Gluteus medius.

Interessant an dieser Studie war, dass sie die Übungen pro Gesäßmuskelgruppe in vier Stufen einordnete. Dies kann zur Anpassung der Übungen verwendet werden, um die Gesäßmuskeln zu stärken oder zu degressiv zu machen. Interessanterweise erzeugten die Übungen mit Stufe 1-Belastung eine größere Spitzenkraft des Gluteus maximus (das 3,3- bis 3,6-fache des Körpergewichts) als eine Sprintbeschleunigung mit maximaler Anstrengung, die durchschnittlich das 1,9- bis 3,3-fache des Körpergewichts erzeugt.

Bewegungen, bei denen die Hüftstreckung im Vordergrund steht (Split Squat, Single-Leg Squat, RDL und Hip Thrust), erzeugten ähnliche Muskelkräfte im Gluteus medius und Minimus im Vergleich zu Bewegungen, bei denen die Hüftabduktion im Vordergrund steht (Hip Hike, Banded Side Step, Side-Lying Leg Lift). Wenn Sie also die seitlichen Stabilisatoren der Hüfte ansprechen wollen, können Sie funktionellere, die Hüftstreckung dominierende Übungen verwenden.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Gluteus minimus bei vielen Übungen mehr Kraft erzeugt als der Gluteus medius, wenn die Kraftproduktion auf die Muskelgröße normalisiert wird, insbesondere bei Hüftwanderungen, seitlich liegenden Beinhebungen und seitlichen Planks. Da der Gluteus minimus eher ein Hüftstabilisator ist, indem er der Kapsel hilft, den Hüftkopf in der Hüftpfanne zu halten, können Sie diese Übungen nutzen, um die lokale Hüftstabilisierung zu verbessern.

 

Talk nerdy to me

Durch die Verwendung eines Querschnittsdesigns innerhalb eines Teilnehmers konnte die Studie eine Kontrollsituation (kein äußerer Widerstand) zum Vergleich mit der belasteten Situation verwenden.

Interessant war die Verwendung relativ hoher Lasten, z. B. wurden 18 kg verwendet, um die Intensität der Hüftwanderung auf 12 RM zu erhöhen. An dieser Studie nahmen jedoch auch unverletzte Teilnehmer teil, die möglicherweise eine viel höhere Belastung vertragen.

Es wurden Probanden mit Fitnessstudioerfahrung und Rugbyspieler einbezogen, und die Ergebnisse sind möglicherweise nicht auf Menschen mit Hüftpathologie oder -verletzung übertragbar. Das Gleiche gilt für das Geschlecht, denn alle Spieler in dieser Studie waren weiblich.

Es wurden Oberflächen-EMG-Daten gewonnen, die mit Bewegungsartefakten behaftet sein können und Überlagerungssignale von anderen Muskeln nicht ausschließen. Da es sich jedoch um eine nicht-invasive Untersuchungsmethode handelt, kann sie der klinischen Praxis näher kommen. Eine weitere Einschränkung besteht darin, dass ein Modell des Bewegungsapparats verwendet wurde, das eine Vereinfachung der realen Anatomie darstellt. Obwohl es sich um eine Vereinfachung handelt, sind diese Modelle auf der Grundlage von Daten aus der medizinischen Bildgebung und aus Leichenstudien konstruiert worden und können daher ein interessanter Weg sein, um zu veranschaulichen, was in unserem Körper während Echtzeitbewegungen vor sich geht (gehen könnte).

 

Botschaften zum Mitnehmen

In dieser Studie wurden acht verschiedene Hüftübungen verglichen, um eine progressive Reihe von Belastungen für die Gesäßmuskeln zu schaffen. Diese Informationen können dazu verwendet werden, die Gesäßmuskeln zu stärken, da die aufgeführten Übungen Ihnen helfen können, die Anforderungen zu erhöhen oder zu verringern. Diese Studie wurde jedoch mit gesunden Teilnehmern ohne Verletzungen der unteren Gliedmaßen durchgeführt und kann daher nicht direkt auf eine verletzte Population verallgemeinert werden.

 

Referenz

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Die Kraft der Gesäßmuskulatur bei Übungen zur Prävention und Rehabilitation von Hüftverletzungen. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Zusätzliche Referenzen

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressive Load the Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Elektromyographische Analyse des Gluteus medius und des Gluteus maximus während Rehabilitationsübungen. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064. 

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