Moore et al. 2020

Übungen mit der höchsten Aktivität der Gesäßmuskulatur

Übungen, die keine spezielle Ausrüstung erfordern.

Progressionen zur schrittweisen Erhöhung oder Verringerung der Belastung.

Übungen mit und ohne Gewichtsbelastung.

Einführung

Eine optimale Funktion des Gesäßmuskels ist wichtig, da Funktionsstörungen mit Schmerzen im Knöchel, Knie, in der Hüfte und im unteren Rücken verbunden sind. Man könnte meinen, dass ein wenig Gesäßmuskeltraining am Tag diese Symptome fernhalten könnte. Aber welche Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur sollten wir verwenden und wie können wir die Belastung steigern? In dieser systematischen Übersichtsarbeit wurde die muskuläre Aktivierung des Gluteus medius und minimus durch eine Reihe von Übungen zusammengefasst.

 

Methoden

Es wurde eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse gemäß den PRISMA-Richtlinien durchgeführt. Es wurden Studien einbezogen, in denen gesunde Teilnehmer mittels intramuskulärem oder Oberflächen-EMG gemessen wurden. Das EMG musste in eine maximale freiwillige isometrische Kontraktion (MVIC) umgerechnet werden, da sich dies als die zuverlässigste Methode zum Vergleich der Muskelaktivität erwiesen hatte. Der Grad der Muskelaktivierung wurde wie folgt bestimmt:

  • Geringe Muskelaktivierung: 0-20% MVIC
  • Mäßige Muskelaktivierung: 21-40% MVIC
  • Hohe Muskelaktivierung: 41-60% MVIC
  • Sehr hohe Muskelaktivierung: >60% MVIC

 

Ergebnisse

Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

Übungen, die eine geringe Aktivität des Gluteus medius erzeugen:
  • Seitenliegende Muschel
  • Doppelte Beinbrücke
Gekennzeichnetes Bild
Übungen, die eine moderate Aktivität des Gluteus medius erzeugen:
  • Seitlich liegende Hüftabduktion
  • Seitlich liegende Hüftabduktion mit Außenrotation
  • Hocke
  • Einbeinige Kniebeuge
  • Kniebeuge mit unterstützter Abduktion
  • Vorwärtsschritt nach oben
  • Ausfallschritt vorwärts
  • Seitliche Ausfallschritte
  • Erhöhter Ausfallschritt mit dem hinteren Fuß (mäßige bis sehr hohe Aktivierung, aber dieses Ergebnis stammt aus nur 1 Studie, daher ist eine vorsichtige Interpretation erforderlich)

 

Ausgewähltes Bild 3
Übungen, die eine hohe Aktivität des Gluteus medius erzeugen:
  • Seitlich liegende Hüftabduktion mit Innenrotation
  • Hüftabduktion im Stehen mit externem Widerstand (offene Kette)
  • Seitliche Stufe nach oben
  • Hüftschwung/Beckenfall
  • Hüftabduktion im Stehen (Standbein)
  • Einbeinige Brücke

 

Ausgewähltes Bild 2

 

Talk nerdy to me

Um die Ermüdung zu minimieren, wurden in den meisten Studien die Übungen randomisiert und eine begrenzte Anzahl von Versuchen durchgeführt. Die Teilnehmer durften sich zwischen den Übungen ausruhen. Daher glauben wir, dass Müdigkeit die erzielten Ergebnisse nicht beeinträchtigt hat. Bei der Verwendung von Oberflächen-EMG in den meisten der einbezogenen Studien kann es zu Artefakten durch darüber liegendes Gewebe und Bewegungen kommen. Da es sich jedoch um eine nicht-invasive Messmethode handelt, entsprechen diese Ergebnisse möglicherweise eher der klinischen Praxis, als wenn invasive Methoden und sehr strenge Protokolle verwendet worden wären.

Die Aktivität des Musculus gluteus minimus wurde ebenfalls untersucht. Da jedoch bis auf eine Ausnahme alle diese Ergebnisse aus nicht gepoolten Analysen stammten, haben wir beschlossen, sie nicht in diese Forschungsübersicht aufzunehmen und uns auf die Ergebnisse der gepoolten Analysen zu konzentrieren. Es gab große Unterschiede bei den Übungen, die sich vor allem auf die Übungstechnik, die Positionierung, die Anzahl der Wiederholungen und die Zugabe eines externen Widerstands bezogen. Die Studienergebnisse waren jedoch überwiegend einstimmig, was uns zu der Annahme veranlasst, dass diese Einteilung in zunehmende Belastungen die Realität angemessen widerspiegelt.

 

Botschaften zum Mitnehmen

Interessanterweise umfasste diese Studie nur eine Reihe von Übungen, die ohne spezielle Geräte durchgeführt werden können. Daher lassen sich diese Übungen und Abläufe leicht in der klinischen Praxis umsetzen und können z. B. in Heimtrainingsprogramme eingebaut werden. Diese Progressionen können in der akuten Verletzungsphase oder nach einer Operation eingesetzt werden, um die Belastung schrittweise zu erhöhen oder zu verringern. Wenn Patienten zum Beispiel kein Gewicht tragen dürfen, können die nicht belastenden Übungen von niedriger zu hoher Aktivierung gesteigert werden, bis eine Belastung möglich ist.

 

Referenz

Moore D, Semciw AI, et al. EINE SYSTEMATISCHE ÜBERPRÜFUNG UND META-ANALYSE GÄNGIGER THERAPEUTISCHER ÜBUNGEN, DIE DIE HÖCHSTE MUSKELAKTIVITÄT IN DEN SEGMENTEN GLUTEUS MEDIUS UND GLUTEUS MINIMUS ERZEUGEN. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/

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