Формула Карвонена | Расчет целевого/тренировочного сердечного ритма

Формула Карвонена - это простая формула, которую ты можешь использовать для расчета целевой частоты сердечных сокращений во время тренировок. Целевая частота сердечных сокращений - это процент от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Центр контроля заболеваний определяет 50-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений как умеренную интенсивность, а все, что выше 70 %, характеризуется как энергичная интенсивность.

Как использовать формулу Карвонена:

1. Рассчитай максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax) пациента на 220 - возраст в годах, если нет данных о максимальной частоте сердечных сокращений.

2. Определи частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (HRrest), в идеале измеряя ее при утреннем пробуждении или попросив пациента полежать в течение 30 минут с расслабленным дыханием, не двигаясь и не разговаривая.

3. Определи интенсивность, чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений (HRtarget).

4. Рассчитай свой HRtarget по следующей формуле: HRrest + интенсивность x (HRmax - HRrest). Интенсивность следует выбирать в зависимости от желаемых целей тренировки.

Следующий обзор - это пример различных интенсивностей тренировок и их возможного эффекта:

*Это не означает, что пациент будет терять больше жира в этой зоне тренировок, так как решающим фактором являются сожженные калории, которые увеличиваются с выбранной интенсивностью.

Если ты хочешь рассчитать интенсивность своих силовых тренировок, то используется другая формула. Ознакомься с нашей вики-записью о диаграмме Холтена.

Карвонен Й., Вуоримаа Т. Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Спортивная медицина. 1988 May;5(5):303-11.