Четыре доказательные причины включить в свою программу тренировки по ограничению кровотока

Это реблог поста, написанного Ником Ликамели, DPT из BFR Bros.

Введение

Нас, BFR Pros, постоянно спрашивают: "Какие есть причины для того, чтобы включить в программу тренировки по ограничению кровотока (BFR)?". У тебя есть вопросы, у нас есть ответы! Вот четыре наших главных доказательных причины (и статьи, на которые они ссылаются!) включить BFR-тренировки в свой тренировочный режим.

1. Увеличение мышечной гипертрофии и силы с помощью более легких нагрузок, чем традиционный тренинг (1, )2.

Для прироста мышечного размера и силы с помощью традиционного тренинга нам обычно приходится использовать нагрузки от 30-90% 1ПМ и & 70% 1ПМ соответственно. При тренировках с ограничением кровотока с низкой нагрузкой мы видим аналогичный прирост гипертрофии по сравнению с традиционными тренировками с большой нагрузкой. Если говорить о силе, то мы видим ее улучшение при использовании BFR с низкой нагрузкой по сравнению с традиционным тренингом с подобранной нагрузкой. Однако традиционный тренинг с большой нагрузкой обычно превосходит BFR с малой нагрузкой, так как сила очень специфична. Тот факт, что мы можем добиться прироста мышечных размеров и силы с помощью легких нагрузок, делает BFR отличным вариантом для тех, кто не переносит нагрузки, например, при восстановлении после травмы или операции.

2. Увеличение максимальной аэробной мощности при более низких интенсивностях (3, 4, 5.)

Думаешь, BFR-тренировки предназначены только для силовых тренировок? Подумай еще раз! Выполняя аэробные упражнения с BFR, мы видим улучшение VO2 max у здоровых молодых людей, а также улучшение силы, силовой гипертрофии и функциональных показателей у пожилых людей.

3. Облегчение боли (5).

Тренировки BFR не только помогают пациентам и спортсменам тренироваться с более легкими нагрузками, чтобы справиться с болью, но и могут уменьшить саму боль! Мы наблюдали улучшение боли после операции на ACL, а также у тех, кто страдает генерализованной болью в колене.

Сила тренировок по ограничению кровотока

• Взгляд на силу тренировок BFR
• Наука об усталости

Узнай больше

4. Обеспечение набора мышечных волокон первого и второго типа (6).

Нервная система активирует мышечные волокна в зависимости от того, какое усилие тебе нужно произвести. Он начинает с мышечных волокон первого типа, активизируя их все больше и больше, пока не потребуется обратиться к мышечным волокнам второго типа, активизируя их все больше и больше, пока ты в конце концов не сможешь производить больше силы. Высокопороговое привлечение двигательных единиц, а затем стимуляция волокон второго типа - это МЕХАНИЗМ, с помощью которого BFR вызывает гипертрофию при более низких нагрузках, чем это обычно бывает эффективно.

Узнай больше

Тебе интересно узнать о тренировках по ограничению кровотока (BFR)? Тогда мы можем предложить тебе различные бесплатные ресурсы, чтобы углубить твои знания:

Наш ведущий подкаста Санни провел еще одну, более свежую беседу с Ником Ролником, которую ты можешь посмотреть здесь.
Если ты предпочитаешь краткое изложение этого подкаста, посмотри следующее видео:

Недавний обзор исследований, проведенный Karanasios et al. (2022) сравнили тренировки по ограничению кровотока с фиктивными по интенсивности боли, инвалидности и приросту силы. Ознакомься с обзором нашего исследования здесь.

Ссылки

1 Gronfeldt et al. (2020). Влияние тренировок с ограничением кровотока против силовых тренировок с большой нагрузкой
на мышечную силу: Систематический обзор и мета-анализ

2 Lixandrao et al. (2017). Величина адаптаций мышечной силы и массы
между тренировками с высокой нагрузкой и низкими нагрузками
, связанными с ограничением кровотока: Систематический обзор и мета-анализ.

3 Абэ Т., Кернс К. и Сато Й. (2006) Размер и сила мышц увеличиваются
после тренировки ходьбы с ограничением оттока венозной крови от мышц ног,
Kaatsu-walk training. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Влияние низкоинтенсивных велотренировок с ограничением кровотока в ногах
на объем мышц бедра и VO2max у молодых мужчин. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Влияние тренировок с аэробными упражнениями с ограничением и без ограничения кровотока
на аэробную способность у здоровых молодых взрослых: систематический обзор
с мета-анализом.

5 Hughes et al. (2020). Влияние упражнений с ограничением кровотока на тренировочную
индуцированную гипоалгезию и эндогенные опиоидные и эндоканнабиноидные механизмы
модуляции боли.

6 Bjørnsen et al. (2019) Гипертрофия мышечных волокон первого типа после тренировки с ограничением кровотока
у пауэрлифтеров.

****Помни, что решение об использовании BFR, да и любого другого лечения, должно основываться на столпах доказательной практики.