Будь то в классе, клинике, на работе или в тренажерном зале, на протяжении десятилетий люди утверждали, что подъем с согнутым позвоночником по своей сути вреден для здоровья спины. Ты видел пиктограммы (см. ниже) и модели, показывающие, что якобы это самый безопасный и лучший способ поднять предмет, но так ли это на самом деле?
В этом блоге мы хотим взглянуть на последние исследования, изучающие эту тему.
Предпочитаешь смотреть, а не читать? Тогда посмотри наше видео здесь:
Сгибание позвоночника в животных моделях
Большинство исследований, которые используются в качестве аргумента против подъема с согнутым позвоночником, основаны на животных моделях, которые показали более высокий потенциал травм и "дегенерации" при нагрузке на сегмент позвоночника в согнутом положении по сравнению с нейтральным(Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). Мы можем возразить, что эти наблюдения не переносятся на живого и дышащего человека, ткани которого способны адаптироваться к нагрузкам, которым они подвергаются. Кроме того, как говорилось в другой статье блога, дегенерация поясничных дисков - неизбежный и нормальный процесс старения, и корреляция с болью здесь слабая.
Подъем с согнутым поясничным отделом позвоночника - неизбежность?
Более 20° сгибания поясницы происходит при движениях с прямым или нейтральным позвоночником
Во-вторых, хотя спины на всех этих пиктограммах могут казаться прямыми, на самом деле исследования показали, что даже когда мы пытаемся выполнить такие подъемы, как дедлифт или "Доброе утро", с, казалось бы, нейтральным позвоночником, в нем происходит значительный прогиб. На самом деле более 20° сгибания(Holder 2013, Vigotsky et al. 2015)
Если сравнить этот показатель с диапазонами сгибания позвоночника на моделях in-vitro, которые были признаны травмоопасными (около 15-18°), то кажется, что избежать риска получить травму спины невозможно, несмотря на все наши старания сохранять нейтральное положение во время подъема.
Подъем с согнутым позвоночником - полезно ли это?
Недавно Моустон и др. (2021) задался вопросом, как различия в позах поясничного отдела позвоночника влияют на силу разгибателей туловища, мышечную активность и нейромышечную эффективность во время максимального подъема. В своем исследовании они оценили 26 молодых здоровых испытуемых, не испытывающих боли. Их задачей было создать максимальное изометрическое усилие из положения подъема в трех позах поясницы: вытянутой, средней и согнутой, как показано на картинках здесь.
Они обнаружили, что подъем с согнутым поясничным отделом позвоночника приводит к значительно более высоким моментам мышц-разгибателей туловища, а также к более низкой поверхностной ЭМГ-активности по сравнению с вытянутым и средним положениями позвоночника. В целом нейромышечная эффективность была самой высокой в согнутом положении, что, по мнению авторов, еще больше ставит под сомнение то, почему мы так ратуем против подъемов с согнутым позвоночником.
Однако Грег Леман опубликовал в Twitter обоснованную критику этих выводов, поскольку сравнение измеренной амплитуды ЭМГ в разных положениях мышц неправомерно, так как это сильно влияет на точность ЭМГ, тем более что все испытания требовали от участников максимальных усилий, что, как ты ожидаешь, приведет к максимальным показаниям ЭМГ.
Ортопедическая физиотерапия позвоночника
Освойте лечение самых распространенных заболеваний позвоночника всего за 40 часов
Моустон и коллеги рассуждают, что подъем с согнутым позвоночником улучшает соотношение длины и натяжения erector spinae и выигрывает от эластичности пассивных структур, таких как задняя продольная связка. Повышенная нагрузка на пассивные структуры часто упоминается в качестве аргумента против подъема с согнутым поясничным отделом позвоночника, так как это может привести к увеличению сдвигающих усилий и ползучести тканей. Однако авторы рассуждают, что, судя по относительно небольшой разнице в ЭМГ-активности верхнего и нижнего erector spinae, опора на пассивные структуры и риск сдвига, скорее всего, минимальны.
Так добавляет ли это исследование доказательств того, что от подъема с согнутым позвоночником не стоит отказываться и избегать его любой ценой? Да, мы признаем, что испытуемые в исследовании были молодыми, здоровыми и без боли, а поясничное сгибание часто бывает болезненным у пациентов с болью в пояснице. Но полностью избежать сгибания, таким образом, А) анатомически невозможно и Б) очевидно, тоже неэффективно. Если сгибание позвоночника причиняет боль, то мы можем изменить эти симптомы, временно двигаясь по-другому, и, как всегда, мы должны постепенно наращивать свою толерантность к любому повторяющемуся движению, давая нашему телу и тканям время на адаптацию. Если ты хочешь почерпнуть несколько идей о том, как можно вновь ввести сгибание позвоночника у пациентов, не решающихся перейти к сгибанию, посмотри следующее видео
Кроме того, то, как мы двигаемся, различается у разных людей и является лишь одним из кусочков головоломки боли.
Ладно, спасибо большое, что читаешь!
Андреас
Ссылки
