Les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers | Rééducation des blessures aux ischio-jambiers | Physiothérapie

Dans les sports d'élite, de nombreuses recherches sont menées sur la prévention et la rééducation des blessures aux ischio-jambiers. Il semble que le Nordic hamstring curl soit le Saint Graal des exercices pour les ischio-jambiers, mais nous nous sommes demandé s'il n'y avait pas d'autres utilisations régionales des muscles pendant le renforcement des ischio-jambiers, surtout si l'on considère qu'il y a quatre ventres musculaires : Le semimembranosus et le semitendinosus ainsi qu'une tête longue et une tête courte du biceps femoris. Les recherches de Mendez-Villanueva et al. (2016) ont examiné quels exercices pour les ischio-jambiers entraînent la meilleure utilisation musculaire spécifique au site. 

Ils ont constaté que le curl à volant et, dans une moindre mesure, le curl ischio-jambier nordique ciblent le chef court du biceps fémoral, tandis que la poulie conique d'extension de la hanche favorise l'utilisation sélective des régions proximales du chef long du biceps fémoral, tout en minimisant l'activité des autres muscles. 

Ainsi, pour le renforcement général des ischio-jambiers ou pour se concentrer sur le biceps femoris à tête courte et le semitendinosus et membranosus, le flywheel leg curl et le Nordic hamstring curl sont d'excellents exercices, avec l'exercice de la ceinture russe en complément. Pour un ciblage plus spécifique de la tête longue du biceps femoris proximal, vous pouvez opter pour la poulie conique d'extension de la hanche. 

Examinons donc les quatre exercices :

Bien que le Nordic Hamstring Curl soit un excellent exercice, il peut être difficile de l'effectuer seul. Si vous êtes curieux de connaître les variantes de cet exercice, consultez-les ici.

En outre, tous ces exercices sont excellents à un stade ultérieur de la rééducation ou pour la prévention des blessures aux ischio-jambiers. Si vous venez de subir une blessure aux ischio-jambiers, nous vous recommandons d'appliquer le protocole Askling.

CE QU'IL FAUT RECHERCHER POUR PRÉVENIR LES BLESSURES AUX ISCHIO-JAMBIERS, AUX MOLLETS ET AUX QUADRICEPS

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Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.