Ceci est un re-blog d'un article écrit par Nick Licameli, DPT de BFR Bros.
Introduction
Chez les BFR Pros, on nous demande sans cesse : "Quelles sont les raisons d'intégrer l'entraînement à la restriction du flux sanguin (BFR) dans un programme ?". Vous avez des questions, nous avons des réponses ! Voici nos quatre principales raisons fondées sur des preuves (et les articles cités !) d'inclure l'entraînement BFR dans votre régime d'entraînement.
1. Augmenter l'hypertrophie et la force musculaire en utilisant des charges plus légères que l'entraînement traditionnel (1, )2.
Pour obtenir des gains de taille et de force musculaires en utilisant l'entraînement traditionnel, nous devons généralement utiliser des charges de 30-90% 1RM et & 70% 1RM, respectivement. Avec l'entraînement de restriction du flux sanguin à faible charge, nous constatons des gains similaires en matière d'hypertrophie par rapport à l'entraînement traditionnel à forte charge. En ce qui concerne la force, nous constatons des améliorations de la force en utilisant le BFR à faible charge par rapport à l'entraînement traditionnel à charge adaptée. Cependant, l'entraînement traditionnel à forte charge est généralement plus performant que le BFR à faible charge, car la force est hautement spécifique. Le fait que nous puissions obtenir des gains de taille et de force musculaires avec des charges légères fait de la BFR une excellente option pour les personnes qui ne tolèrent pas les charges, par exemple lorsqu'elles se remettent d'une blessure ou d'une opération.
2. Augmentation de la capacité aérobique maximale à des intensités plus faibles (3, 4, 5.)
Vous pensez que l'entraînement BFR est uniquement destiné à la musculation ? Détrompez-vous ! Lorsque l'on effectue des exercices aérobiques avec le BFR, on constate des améliorations du VO2 max chez les jeunes adultes en bonne santé, mais aussi des améliorations de la force, de l'hypertrophie de la puissance et des résultats fonctionnels chez les personnes âgées.
3. Soulagement de la douleur (5).
Non seulement la formation BFR peut aider les patients et les athlètes à s'entraîner avec des charges plus légères pour contourner la douleur, mais elle peut également réduire la douleur elle-même ! Nous avons constaté des améliorations de la douleur après une opération du LCA ainsi que chez les personnes souffrant de douleurs généralisées du genou.
Le pouvoir de l'entraînement à la restriction du flux sanguin
- Un coup d'œil sur la puissance de la formation BFR
- La science de la fatigue
4. Assurer le recrutement des fibres musculaires de type 1 et de type 2 (6).
Le système nerveux active les fibres musculaires en fonction de la force que vous devez produire. Il commence par les fibres musculaires de type 1, s'activant de plus en plus jusqu'à ce qu'il doive faire appel aux fibres musculaires de type 2, s'activant de plus en plus jusqu'à ce que vous ne puissiez plus produire de force. Le recrutement à haut seuil des unités motrices, et par la suite la stimulation des fibres de type 2, est un MÉCANISME par lequel le BFR induit une hypertrophie avec des charges plus faibles que celles qui seraient normalement efficaces.
En savoir plus
Êtes-vous curieux de savoir ce qu'est l'entraînement à la restriction du flux sanguin (BFR) ? Nous pouvons alors vous proposer diverses ressources gratuites pour approfondir vos connaissances :
Notre animateur de podcast Sunny a eu un autre entretien plus récent avec Nick Rolnick que vous pouvez consulter ici.
Si vous préférez un résumé de ce podcast, regardez la vidéo suivante :
Une récente étude de Karanasios et al. (2022) ont comparé un entraînement de restriction du flux sanguin à un entraînement fictif sur l'intensité de la douleur, l'invalidité et les gains de force. Consultez notre analyse de la recherche ici.
Les références
**** Rappelez-vous que la décision d'utiliser le BFR, ou tout autre traitement d'ailleurs, doit être basée sur les piliers de la pratique fondée sur les preuves.
