Rehabilitación del Síndrome ITB | Ejercicios de la Banda Iliotibial basados en la evidencia

El simple entrenamiento de los glúteos no será suficiente en la mayoría de los casos para tratar a un corredor con síndrome de la banda iliotibial. Pero si el entrenamiento de los glúteos no es suficiente, ¿qué debemos hacer entonces? En este post presentaremos un programa de rehabilitación para el ITBS.

Así pues, antes de hablar de lo que puedes hacer para rehabilitar el síndrome de estrés postraumático, veamos primero lo que no debes hacer: Como la ITB no puede alargarse, el estiramiento no es una opción de tratamiento útil. Tampoco lo es el foam rolling que, en contra de la creencia popular, no libera ni rompe las adherencias. Dado que la ITBS es probablemente una lesión por compresión, estos dos tratamientos podrían empeorar la situación.

Entonces, ¿qué debemos hacer en su lugar? 

Cuando se trata de la rehabilitación de los corredores, tendremos que centrarnos en los siguientes 3 componentes principales, que fueron propuestos por Willy & Meira en 2016. Estos son:

1. Cargas máximas, que se abordarán con un entrenamiento de resistencia lenta y pesada
2. Almacenamiento y liberación de energía, que entrenaremos con ejercicios pliométricos 
3. Cargas acumuladas que se abordarán con un retorno gradual a la carrera, incluyendo el reentrenamiento de la misma.

Nuestro colega Tom Goom ha sugerido las siguientes 5 etapas para progresar en la rehabilitación del ITB en los corredores, que incluyen también los 3 componentes principales de la rehabilitación:

Etapa 1 - La fase de dominio del dolor: Disminuir la irritabilidad (sin sacrificar la capacidad)

¿Cómo sabe que su paciente está en la fase 1? Se trata de pacientes que a menudo han dejado de correr por completo y que experimentan dolor al bajar escaleras y con la marcha rápida.
En esta fase, el paciente debe reducir la sobrecarga excesiva por actividades que provoquen aún más la ITB. Al mismo tiempo, no queremos un cese total de las actividades y mantener su nivel de actividad general lo más alto posible.
En concreto, el paciente debe dejar de correr -especialmente el trail o las carreras cuesta abajo- y cambiar a una caminata rápida en cinta con una inclinación de unos 8 a 10 grados. Si esto tampoco es posible, el paciente debe explorar si el ciclismo con un sillín bajo o la natación son alternativas sin dolor.

Los siguientes ejercicios son opciones de baja carga que se centran en el fortalecimiento de los abductores y extensores de la cadera:

1. Conchas de almeja
2. Abducción lateral
3. Ejercicio Thomas / Ejercicio de excursión ITB: 10x10s retiene

Fase dominante de la carga

La fase de carga dominante se inicia en cuanto el paciente es capaz de bajar las escaleras sin dolor.

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Etapa 2: Formación en HSR para hacer frente a las cargas máximas en funcionamiento

A continuación, entran en la fase 2, que se centra principalmente en el entrenamiento de resistencia pesada y lenta. Mientras se sigue caminando en la cinta rodante cuesta arriba, se avanza en los ejercicios de la etapa 1:

1. Abducción lateral 🡪 Tablas laterales
2. Ejercicio de Thomas 🡪 Puentes de una pierna
3. Bocas de incendio
4. Sentadillas divididas (la pierna de entrenamiento es la pierna de arrastre, pasa todo el peso a la pierna de atrás)
5. Arremetidas laterales contra una banda de resistencia

3 series de 10-12 repeticiones progresaron a 4 series de 6-8 con aumento de la resistencia/peso y cerca del fallo muscular en la última repetición.
Estos ejercicios de resistencia pesada-lenta deben realizarse 3 veces a la semana hasta que se consiga volver a correr en la fase 5.
Lo mismo ocurre con la caminata en la cinta de correr cuesta arriba, que puede interrumpirse en cuanto se pueda reanudar la carrera.

Etapa 3: Pliometría para abordar el almacenamiento y la liberación de energía durante la carrera

Cuando se rehabilita a un paciente con ITBS es importante tener en cuenta que el ITB actúa de forma similar a un tendón en el sentido de que almacena y libera energía durante la carrera, como se menciona en un estudio de Eng et al. (2015). Por esta razón, tendremos que entrenar la función de los ITB para que se ocupen de las actividades de almacenamiento y liberación de energía sin la carga acumulada que obtenemos al correr. El hecho de que el ITB funcione como un tendón también debería hacernos preguntar por qué muchos enfoques tratan de disminuir la rigidez y alargarlo. Si hay algo que sabemos de los tendones es que necesitan estar rígidos para ser eficientes como resorte y el alargamiento -como en las roturas del tendón de Aquiles- los hace ineficientes. Para confirmarlo, un estudio de Friede et al. En el año 2020 se ha demostrado que la fisioterapia mejoró los resultados en pacientes con ITBS y en realidad aumentó la rigidez de la ITB en un 14%.No veamos ejemplos de ejercicios pliométricos progresados de fácil a más avanzado:

Pliegues para principiantes

1. Mini saltos en cuclillas
2. Zancada inversa + Salto
3. Patinadores laterales (con bandas o escalones)
4. Carrera de velocidad con bandas elásticas

Pliometría avanzada

1. Saltos divididos 
2. Salto en cuclillas hasta el aterrizaje con una sola pierna
3. Salto de una pierna hacia delante y hacia atrás

La etapa 3 se utiliza como un puente bastante corto (~1 semana) de la etapa 2 a la etapa 4

Etapa 4: Retorno a la carrera nivelada + reeducación de la marcha

En cuanto se entra en la fase 4, los ejercicios pliométricos se eliminan gradualmente en la segunda o tercera semana.

La carrera debe reintroducirse de forma gradual. Para ofrecerte un plan concreto sobre cómo aumentar el número de carreras, hemos adjuntado en la descripción el plan de carrera "Del sofá a los 5K", que puedes descargar gratuitamente. Este pdf es uno de los muchos documentos útiles de nuestro curso online de rehabilitación de carreras.

Una buena idea es bajar gradualmente el ángulo de inclinación de la cinta de correr de 8 a 10 grados a 5 grados hasta que el corredor pueda volver a correr en terreno llano o en el exterior. Hay un par de factores biomecánicos a los que se puede dirigir el reentrenamiento en el espejo. Ten en cuenta que las modificaciones de la marcha deben ser específicas para el corredor que tienes delante y no se aplican a todos los casos:

Mayor anchura de paso
Mientras que la marcha cruzada suele someter a la ITB a una mayor tensión, correr con una marcha más ancha reduce la compresión. Puedes entrenar esto dándole al paciente señales como "no cruces la línea" después de haber dibujado una línea con tiza en el centro de la cinta de correr.

Aumentar la ventana de la rodilla
Esto significa que hay espacio entre las rodillas cuando se analiza su patrón de carrera desde una vista posterior. Una indicación para lograr una ventana de rodilla más grande podría ser decirle a su paciente "no deje que sus rodillas se besen" o podría poner un poco de cinta adhesiva en la parte exterior de ambas rodillas y decirle al paciente que "separe los marcadores". Si el paciente presenta una caída de la pelvis, también llamada signo de Trendelenburg, puede poner marcadores en su cresta ilíaca y pedirle que "mantenga los marcadores nivelados".

Aumenta la cadencia: Aumentar la cadencia en un 5-10% aproximadamente, lo que puede conseguirse con un metrónomo, por ejemplo, reduce la carga máxima sobre la rodilla y la aducción máxima de la cadera.

El reentrenamiento de la carrera es especialmente importante, como se desprende de un estudio de Willy et al. (2012) ha demostrado que el fortalecimiento de los glúteos sí cambia la mecánica de la carrera. En el mismo estudio, confirmaron que el reentrenamiento de la marcha en espejo, por otra parte, es eficaz para mejorar la mecánica de la carrera.

Etapa 5: Regreso a la carrera de descenso y al trail running

En esta última etapa 5, el corredor debe aumentar gradualmente su volumen de carrera. El trail y el descenso pueden añadirse gradualmente en días separados antes de combinarlos en una sesión.

En primer lugar, quiero agradecer a los expertos en running Rich Willy, Tom Goom y Benoy Mathew su valiosa aportación a este artículo.

Si no ha leído nuestro Artículo del blog de la ITB que rompe con los mitosAsegúrese de comprobarlo. Si pudiéramos entusiasmarte un poco con el tema de las lesiones en la carrera, deberías ver nuestro curso online sobre rehabilitación de la carrera: del dolor al rendimiento con el experto en carreras y extremidades inferiores Benoy Mathew. 

Referencias:

Willy, R. W., Scholz, J. P., y Davis, I. S. (2012). Reentrenamiento de la marcha en espejo para el tratamiento del dolor patelofemoral en corredoras. Biomecánica clínica, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., y Meira, E. P. (2016). Conceptos actuales en las intervenciones biomecánicas para el dolor patelofemoral. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., y Davis, I. S. (2012). Reentrenamiento de la marcha en espejo para el tratamiento del dolor patelofemoral en corredoras. Biomecánica clínica, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., y Meira, E. P. (2016). Conceptos actuales en las intervenciones biomecánicas para el dolor patelofemoral. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.