Los mejores ejercicios para aliviar el dolor de hombro | Tendinopatía del manguito rotador

Koltyn et al., del año 2001, descubrieron que los ejercicios isométricos son capaces de reducir el dolor y, por tanto, son una forma excelente de cargar el tendón lesionado desde el principio.

1) En caso de sospecha de tendinopatía del manguito superior del tendón del supraespinoso, presione el dorso de la mano contra la pared en el plano escapular, que está a unos 30° de aducción horizontal, y manténgalo durante 15-30s con fuerte intensidad.

2) Si se sospecha de una tendinopatía posterosuperior del manguito del infraespinoso y del tendón del teres menor, se debe realizar una rotación externa en un Wall Press neutro. Esto se hace con el codo flexionado a 90° y luego se rota externamente contra la pared o resistiendo la rotación con la otra mano y, de nuevo, manteniéndola durante 15-30s con fuerte intensidad.

3) Por último, si sospechas de una tendinopatía del manguito anterosuperior del tendón subescapular, te conviene hacer el Belly Press. Para realizar este ejercicio, coloca la mano contra el vientre en línea con el codo y empuja durante 15-30s con fuerte intensidad.

Según Hoger Bement et al. en el año 2008, las mejores variables para conseguir el máximo efecto analgésico son las contracciones de alta intensidad del 80% de la contracción voluntaria máxima durante una duración sostenida. Sin embargo, el nivel de dolor de la experiencia también debe utilizarse como guía y no debe ser superior a un 4 o un 5 sobre 10. Estos ejercicios pueden realizarse un par de veces a lo largo del día en series de 3 a 5. Si quieres saber cómo saber qué parte del manguito de los rotadores está afectada, no dejes de ver nuestro vídeo sobre el test de la lata llena, el signo del retraso de la rotación externa y el signo del despegue o consulta otros ejercicios de rehabilitación del hombro en nuestro canal.

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KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Efecto del ejercicio isométrico sobre la percepción del dolor y la presión arterial en hombres y mujeres. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Respuesta a la dosis de contracciones isométricas sobre la percepción del dolor en adultos sanos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.