Introducción

Correr es un tipo de ejercicio muy accesible que a muchas personas les gusta practicar. Al ser tan accesible, muchos empiezan a correr, con o sin entrenador. A pesar del gran número de beneficios para la salud, muchos corredores principiantes tienden a lesionarse a lo largo de su entrenamiento. Los índices de lesiones registrados oscilan entre 2,5 y 33 lesiones por cada 1.000 horas de exposición a la carrera, siendo este último el riesgo para los corredores noveles. Dado que se trata de un riesgo considerablemente alto, se necesitan programas eficaces para prevenir las lesiones relacionadas con la carrera. Se han desarrollado varios programas de reducción del riesgo; sin embargo, las pruebas sobre corredores noveles son escasas. Existe consenso en que el entrenamiento preventivo debe incorporar el fortalecimiento. Este estudio pretendía comparar dos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza y compararlos con una intervención de control.

Métodos

Este ensayo controlado aleatorizado de tres brazos tenía como objetivo estudiar dos programas de fortalecimiento para prevenir las lesiones relacionadas con la carrera. Los corredores novatos recreativos de ambos sexos eran elegibles cuando tenían entre 18 y 55 años y practicaban carreras de larga distancia como principal forma de ejercicio. Se les consideró novatos cuando llevaban corriendo menos de 2 años y menos de 20 km a la semana. Sin embargo, podían correr 20 minutos o 3 km de forma continuada. En los 3 meses anteriores no habían sufrido ninguna lesión por correr.

Los participantes fueron incluidos y asignados aleatoriamente a uno de tres grupos:

• Grupo de ejercicios de cadera y tronco
• Grupo de ejercicios para tobillos y pies
• Grupo de control que realiza estiramientos estáticos

El periodo de intervención duró 24 semanas e incluyó fortalecimiento supervisado en grupo y entrenamiento de carrera 2 veces por semana. Estas sesiones se complementaban con ejercicios independientes en casa realizados una o dos veces por semana.

Cada sesión de entrenamiento comenzaba con un calentamiento general de 5 minutos que incluía ejercicios de carrera y que era igual en todos los grupos. Tras el calentamiento, los grupos realizaron el refuerzo que se les había asignado y que puede verse en la tabla siguiente.

Las sesiones duraban 20-35 minutos, tras lo cual los participantes realizaban sus sesiones de entrenamiento de carrera al aire libre de 30-75 minutos. Las progresiones se realizaban cuando se alcanzaba correctamente el número de repeticiones y series requeridas utilizando una buena técnica, según la valoración del fisioterapeuta supervisor.

Los tres grupos de corredores siguieron el mismo programa diseñado por un entrenador de resistencia y un fisiólogo del ejercicio. El programa aumentaba gradualmente en duración y nivel de dificultad y alternaba diferentes tipos de ejercicios de carrera, como correr, caminar a paso ligero, marcha nórdica, correr/caminata cuesta arriba y cuesta abajo, intervalos de carrera y ejercicios de coordinación de carrera. Durante la intervención se celebraron dos sesiones de formación centradas en la técnica.

El resultado primario fue la incidencia de lesiones de las extremidades inferiores relacionadas con la carrera, controlada mediante cuestionarios semanales.

Resultados

Se incluyeron en el estudio 325 participantes, en su mayoría mujeres (> 70%). Sus características eran comparables al inicio del estudio. El grupo de tobillo y pie presentó lesiones/quejas de las extremidades inferiores ligeramente superiores durante el último año en comparación con los sujetos de los otros grupos.

Se registraron 310 lesiones relacionadas con la carrera, de las cuales 283 eran lesiones de las extremidades inferiores. La mayoría de estas lesiones (245, 87%) fueron lesiones por sobreuso. Todos los grupos tuvieron la misma cantidad de horas de exposición en carrera. Tampoco hubo diferencias en el número de sesiones de entrenamiento completadas entre los grupos.

En cuanto al número de lesiones, se registraron 75 en el grupo de cadera y tronco, lo que corresponde a 17,2 lesiones por cada 1.000 horas de carrera. En el grupo de tobillo y pie, se produjeron 114 lesiones por cada 1000 horas. En el grupo de control se produjeron 94 lesiones por cada 1000 horas.

Se encontró una tasa de incidencia significativamente menor en el grupo de cadera y núcleo para prevenir las lesiones relacionadas con la carrera en comparación con el grupo de control (HR 0,66; IC del 95%: 0,45-0,97). Esto condujo a una tasa de incidencia de lesiones con pérdida de tiempo significativamente menor en el grupo de cadera y núcleo (HR 0,65; IC del 95%: 0,42-0,99) en comparación con el grupo de control.

Cuando se hizo la división entre lesiones agudas y por sobreuso, se encontró lo siguiente:

Lesiones por uso excesivo: El grupo de cadera y tronco presentó una prevalencia media semanal de lesiones por sobreuso un 39% inferior (PRR 0,61; IC 95%: 0,39 a 0,96) y una prevalencia de lesiones por sobreuso importantes un 52% inferior (PRR 0,48; IC 95%: 0,27 a 0,90) en comparación con el grupo de control. No se observaron diferencias significativas entre el grupo de tobillo y pie y el grupo de control en la prevalencia de lesiones por uso excesivo de LE (PRR 0,83; IC del 95%: 0,55 a 1,25).

Lesiones agudas: No hubo diferencias significativas en la tasa de incidencia de lesiones LE agudas entre el grupo de cadera y núcleo y el grupo de control (HR 2,08; IC del 95%: 0,64 a 6,75). El grupo de tobillo y pie tuvo una mayor incidencia de lesiones agudas en comparación con el grupo de control (HR 3,60; IC del 95%: 1,20 a 10,86).

Preguntas y reflexiones

El entrenamiento de la cadera y el tronco redujo eficazmente las lesiones por sobreuso en comparación con las personas del grupo de control. Sin embargo, este hallazgo no se observó en las lesiones agudas de las extremidades inferiores. Los autores indicaron que la mayoría (95%) de las lesiones agudas se localizaban en la cadera, el gemelo, el muslo o la pantorrilla, y que casi todas se produjeron durante carreras a intervalos o cuesta arriba o cuesta abajo. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de extrapolar estos procedimientos a la práctica clínica.

Al examinar los datos brutos, se puede observar fácilmente la diferencia entre la incidencia de lesiones entre los dos brazos de intervención. De un vistazo, se puede ver que

• El grupo del tobillo y el pie sufrió más lesiones en la región de la cadera y la ingle
• El muslo anterior y posterior estaban más afectados en el grupo de tobillo y pie
• En cuanto a las lesiones en las espinillas, ambos grupos tuvieron la misma incidencia
• Quizá sorprendentemente, el grupo de tobillo y pie sufrió más lesiones de tobillo
• Las lesiones con pérdida de tiempo fueron más frecuentes en el grupo de tobillo y pie
• Cuando hubo lesiones con pérdida de tiempo, las lesiones que causaron más de una semana de pérdida de tiempo fueron más frecuentes en el grupo de tobillo y pie

Esto podría indicar que los ejercicios más exigentes que afectan a la cadera y al tronco fueron mejores para reducir el riesgo de lesiones en estos corredores noveles y, por tanto, para prevenir las lesiones relacionadas con la carrera. Eso parece lógico cuando observamos la naturaleza de las intervenciones. En el grupo de cadera y tronco se realizaron ejercicios como peso muerto, flexiones (nórdicas) de isquiotibiales, estocadas, sentadillas, planchas y ejercicios aductores de Copenhague. Por otra parte, en el grupo de tobillo y pie, la carga parece mucho menor cuando se realizan los ejercicios de equilibrio con una sola pierna, inversión y eversión, elevaciones de dedos, paseos de talón y paseos de dedos. ¿Es inferior el grupo de tobillo y pie? Creo que era sobre todo una carga demasiado baja.

El estudio destaca la importancia de un programa de ejercicios guiado por un fisioterapeuta. Aunque los resultados son prometedores para los corredores noveles, la generalización del estudio es limitada. La mayoría de los participantes eran mujeres, y los resultados pueden no ser aplicables a corredores más experimentados o a poblaciones diferentes. Las investigaciones futuras deberían explorar la eficacia de estos programas en diversos grupos y entornos.

Los fisioterapeutas pueden aplicar las conclusiones incorporando ejercicios de fortalecimiento de la cadera y el tronco en los programas de entrenamiento para corredores principiantes. Este enfoque puede reducir especialmente el riesgo de lesiones por sobreuso, aumentando la seguridad y la sostenibilidad de la carrera como forma de ejercicio. La sencillez y el bajo coste del programa, que requiere un equipamiento mínimo, lo hacen viable para una amplia implantación.

Háblame de lo que es un "nerd

El tamaño de la muestra se basó en los resultados de un estudio piloto. No se observaron daños sustanciales relacionados con las intervenciones del estudio. El programa de ejercicios de cadera y tronco que precedió a las sesiones de carrera parece viable, dado el alto índice de retención de los participantes. El fortalecimiento de la cadera y el tronco mostró efectos beneficiosos en la prevención de lesiones relacionadas con la carrera, en particular las lesiones por sobreuso. En el caso de las lesiones agudas, el programa de ejercicios de cadera y tronco no mostró un efecto beneficioso. El programa de pie y tobillo no consiguió efectos protectores en comparación con el grupo de control para las lesiones por sobreuso y en el caso de las lesiones agudas hubo incluso una mayor incidencia de lesiones. Sin embargo, debemos tener en cuenta que este ECA se diseñó para estudiar el riesgo de lesiones por uso excesivo de las extremidades inferiores. Por ello, las conclusiones sobre las lesiones agudas son meramente preliminares.

En comparación con otros estudios, este ECA utilizó un diseño sólido (3 brazos) en el que las intervenciones tuvieron una progresión gradual de la resistencia y los niveles de ejercicio. Los ejercicios debían sentirse pesados y realizarse hasta la fatiga, pero asegurando una buena técnica. Los autores reconocen que el programa de tobillo y pie podría haber sido menos exigente en comparación con el programa de ejercicios de cadera y tronco. Creen que las personas del grupo de pie y tobillo estaban menos familiarizadas con los ejercicios, ya que requerían la activación de los músculos del pie y ejercicios isométricos, en comparación con las estocadas y sentadillas dinámicas más habituales en el grupo de cadera y tronco.

Una posible limitación fue la gran heterogeneidad de los participantes y sus niveles de forma física. Para algunos, las cargas de entrenamiento pueden haber sido elevadas, mientras que para otros podrían haber sido demasiado bajas.

Mensajes para llevar a casa

Este estudio proporciona pruebas sólidas que respaldan la eficacia del entrenamiento centrado en la cadera y el tronco para prevenir las lesiones relacionadas con la carrera entre los corredores principiantes. La falta de eficacia del programa centrado en el tobillo y el pie para reducir las lesiones por sobreuso y su asociación con tasas más elevadas de lesiones agudas sugieren que dichos ejercicios pueden requerir una cuidadosa integración con otros componentes del entrenamiento para resultar beneficiosos. Si desea evaluar el riesgo de lesión que corre una persona, le remitimos a la revisión de la investigación que publicamos sobre este tema.

Referencia

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 mayo 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Publicación electrónica antes de impresión. PMID: 38724071.