Introducción

Progresar las cargas para rehabilitar lesiones es primordial para aumentar la fuerza y la tolerancia. Los principales productores de fuerza para la cadera son los músculos glúteos. Por lo tanto, los ejercicios se centran principalmente en la cadera y tienen como objetivo el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor. A menudo, las personas presentan debilidad en uno o más músculos glúteos, lo que puede impedir la propiocepción, la propulsión y el equilibrio. Por otra parte, un buen funcionamiento de los músculos glúteos se asocia a buenos resultados. Los aumentos de fuerza se desarrollan gradualmente cuando se aplican cargas suficientes, por lo que los ejercicios de peso corporal pueden progresar con cargas cada vez mayores. Pero, ¿qué ejercicio es más exigente y cuál es el mejor para empezar? Eso es lo que examinó este estudio: cómo realizar progresiones de fortalecimiento de los músculos glúteos mediante el análisis de la actividad muscular durante ocho ejercicios centrados en la cadera.

Métodos

Este estudio transversal utilizó un diseño intraparticipante para estudiar la producción de fuerza entre diferentes ejercicios de cadera. Se reclutó a catorce jugadoras de rugby que habían realizado algún tipo de entrenamiento de fuerza en los últimos tres meses y no habían sufrido lesiones en las extremidades inferiores. Además, no tenían antecedentes de cirugía de las extremidades inferiores.

Se estudiaron un total de ocho ejercicios de cadera por participante y se repitieron aproximadamente una semana después. La primera semana, los ejercicios se realizaron con el uso de resistencia externa, y la otra, sin ella. La sesión comenzó con una familiarización con los ejercicios y, a continuación, se recogieron los datos biomecánicos. Los ocho ejercicios realizados fueron:

1. sentadilla con una sola pierna,
2. sentadilla partida,
3. Peso muerto rumano a una pierna (RDL),
4. Empuje de cadera con una sola pierna,
5. escalón lateral con banda,
6. caminata de caderas,
7. plancha lateral,
8. elevación lateral de piernas

En el periodo de familiarización con el ejercicio, se determinó el máximo de 12 repeticiones utilizando un protocolo de prueba de rampa para determinar una carga de intensidad relativa para cada ejercicio. Se realizaron todos los ejercicios y, en caso de que se pudieran realizar 12 repeticiones, se añadió peso en incrementos de aproximadamente 1,25-2,5 kg para los ejercicios con mancuernas y barras tras un periodo de descanso de 1-2 minutos. La resistencia final se determinaba cuando no se podían realizar 12 repeticiones o no se podía mantener una técnica estricta.

A continuación, se colocaron marcadores reflectantes en las piernas, los brazos y el torso de los participantes. Las fuerzas de reacción del suelo se midieron utilizando dos placas de fuerza. La activación muscular se midió mediante EMG de superficie de los siguientes músculos:

• glúteo medio anterior,
• glúteo mayor superior,
• tensor de la fascia lata,
• recto femoral,
• vasto lateral,
• Vasto medial,
• semitendinoso,
• cabeza larga del bíceps femoral,
• tibial anterior,
• gastrocnemio medial,
• gastrocnemio lateral,
• Sóleo.

La señal EMG se normalizó realizando contracciones isométricas voluntarias máximas de los siguientes movimientos:

• Extensión de rodilla sentado (70° de flexión de rodilla),
• flexión de la rodilla en decúbito prono (30° de flexión de la rodilla),
• dorsiflexión supina,
• flexión plantar en decúbito prono,
• flexión plantar sentado,
• abducción supina de cadera con pierna recta
• apretón de glúteos de pie.

Para comenzar el protocolo de pruebas, se realizaron dos series de cinco repeticiones sólo con el peso corporal y, a continuación, dos series de cinco repeticiones con carga (12RM). Entre las series, se mantuvo un periodo de descanso de 30-60 segundos.

Por último, se construyó un modelo musculoesquelético.

Resultados

Las cargas medias aplicadas para obtener la 12RM para estos participantes fueron:

• 18,0 ± 2,0 kg para la cadera,
• 4,6 ± 1,1 kg para la elevación lateral de piernas,
• 8,2 ± 6,0 kg para el empuje de cadera con una sola pierna,
• 19,3 ± 6,1 kg para RDL a una pierna,
• 13,6 ± 3,3 kg para la sentadilla con una sola pierna,
• 30,0 ± 6,2 kg para sentadilla dividida.
• Para el paso lateral con banda, 12 de los 14 participantes utilizaron una banda de rigidez moderada y 2 de los 14 participantes utilizaron una banda de rigidez alta.

Los ejercicios con mayor fuerza máxima del músculo glúteo mayor fueron la sentadilla dividida con carga (IC 95% = 495-688 N), el RDL con una sola pierna con carga (IC 95% = 500-655 N) y el empuje de cadera con una sola pierna con carga (IC 95% = 505-640 N).

Los ejercicios con mayor fuerza máxima del músculo glúteo medio fueron la plancha lateral con peso corporal (IC 95% = 338-483 N), la sentadilla con una sola pierna cargada (IC 95% = 278-422 N) y el RDL con una sola pierna cargada (IC 95% = 283-405 N).

Los ejercicios con mayor fuerza máxima del músculo glúteo menor fueron RDL a una pierna (IC 95% = 267-389 N) y plancha lateral con peso corporal (IC 95% = 272-382 N).

Cuando se aumentaron las cargas para que los ejercicios se realizaran a una intensidad de 12RM, las fuerzas máximas en los músculos glúteos aumentaron significativamente. Por tanto, añadir cargas sería adecuado para realizar progresiones de fortalecimiento de los músculos glúteos. La figura 4 muestra las fuerzas medias añadidas en la cadera cuando se añaden las cargas de 12RM.

Preguntas y reflexiones

En 2020 Moore et al. también realizaron un estudio EMG sobre este tema, que ya reseñamos entonces. Utilizaron una definición de activación muscular baja, moderada y alta cuando el EMG se situaba entre el 0-20% del MVIC, el 21-40% del MVIC o el 41-60% del MVIC, respectivamente. Aunque aquí no se estudiaron los mismos ejercicios, la comparación de estos resultados sugiere que, efectivamente, la abducción lateral de la cadera puede considerarse un ejercicio que crea una activación moderada del glúteo medio y la elevación de la cadera crea una activación elevada del glúteo medio. Por el contrario, según Moore, la sentadilla con una sola pierna exige una activación muscular moderada del glúteo medio, pero este estudio mostró una demanda bastante alta con un 61% del MVIC. Lo mismo ocurrió con la sentadilla dividida, aunque en el estudio de Moore se trataba más bien de una estocada hacia delante, por lo que esta puede ser la razón de la diferencia.

La revisión sistemática realizada por Ebert et al. en 2017 confirma en gran medida los hallazgos de este estudio. Descubrieron que, efectivamente, la plancha lateral generaba una activación muy elevada del glúteo medio. Las elevaciones de cadera y los RDL a una pierna provocaron respectivamente niveles moderados a altos y altos de activación del glúteo medio.

Lo interesante de este estudio es que clasificó los ejercicios por grupo muscular glúteo en cuatro niveles. Esto puede utilizarse para adaptar los ejercicios para realizar progresiones o regresiones en el fortalecimiento de los músculos glúteos. Curiosamente, los ejercicios con carga de nivel 1 produjeron una mayor fuerza máxima del músculo glúteo mayor (3,3-3,6 veces el peso corporal) que una aceleración de sprint de esfuerzo máximo que produce una media de 1,9-3,3 veces el peso corporal.

Los movimientos dominantes de extensión de cadera (sentadilla dividida, sentadilla con una sola pierna, RDL y empuje de cadera) crearon fuerzas musculares similares en el glúteo medio y el glúteo menor en comparación con los movimientos de abducción de cadera (elevación de cadera, paso lateral con banda, elevación de pierna lateral). Por lo tanto, cuando desee trabajar los estabilizadores laterales de la cadera, puede utilizar ejercicios más funcionales con extensión de cadera dominante.

Los resultados indican que, en muchos ejercicios, el glúteo menor producía más fuerza que el glúteo medio, cuando la producción de fuerza se normalizaba en función del tamaño muscular, en particular en las elevaciones de cadera, las elevaciones de piernas en decúbito lateral y las planchas laterales. Como el glúteo menor es más un estabilizador de la cadera al ayudar a la cápsula a mantener la cabeza femoral en el acetábulo, puede utilizar estos ejercicios para aumentar la estabilización local de la cadera.

Háblame de lo que es un "nerd

Al utilizar un diseño transversal dentro del participante, el estudio podría utilizar una situación de control (sin resistencia externa) para comparar con la situación de carga.

Interesante fue el uso de cargas relativamente altas, por ejemplo, se aplicaron 18kg para aumentar la intensidad de la subida de cadera a 12RM. Sin embargo, este estudio incluyó a participantes no lesionados que pueden tolerar mucha más carga.

Se incluyeron sujetos con experiencia en gimnasia y que jugaban al rugby, por lo que puede no ser generalizable a personas que sufran patologías o lesiones de cadera. Lo mismo ocurre con el sexo, ya que todos los jugadores de este estudio eran mujeres.

Se obtuvieron datos de EMG de superficie, que pueden estar sujetos a artefactos de movimiento y no pueden excluir señales cruzadas de otros músculos. Sin embargo, al ser un método de estudio no invasivo, puede asemejarse más a la práctica clínica. Otra limitación es que se utilizó un modelo musculoesquelético, que es una simplificación de la anatomía real. Sin embargo, a pesar de ser una simplificación, estos modelos están construidos y basados en datos de imágenes médicas y estudios cadavéricos, por lo que pueden ser una forma interesante de visualizar lo que (puede) estar ocurriendo en nuestro cuerpo durante los movimientos en tiempo real.

Mensajes para llevar a casa

Este estudio comparó ocho ejercicios de cadera diferentes para crear un rango progresivo de cargas omitidas a los músculos glúteos. Como tal, esta información puede utilizarse para realizar progresiones de fortalecimiento de los músculos glúteos, ya que los ejercicios clasificados pueden ayudarte a aumentar o disminuir las exigencias. Sin embargo, este estudio se realizó con participantes sanos sin lesiones en las extremidades inferiores, por lo que no puede generalizarse directamente a una población lesionada.

Referencia

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Fuerzas musculares glúteas durante ejercicios de prevención de lesiones y rehabilitación centrados en la cadera. Med Sci Sports Exerc. 2023 Abr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Referencias adicionales

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 ago 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Análisis electromiográfico del glúteo medio y el glúteo mayor durante los ejercicios de rehabilitación. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.