Verspannte obere Fallen | Nackenschmerz-Übungen | Obere Fallen-Übungen

Die oberen Traps werden oft als Ursache für Nacken- und Schulterprobleme verteufelt, da EMG-Studien eine hohe Aktivität und veränderte Rekrutierungsverhältnisse zeigen. Die Frage ist jedoch, warum sie eine hohe Aktivität aufweisen! Wir argumentieren, dass dies eher auf Schwäche, Ermüdung und Schmerzen zurückzuführen ist, da wir die oberen Traps bei den Aktivitäten des täglichen Lebens stark beanspruchen, insbesondere wenn die oberen Traps eine schwache Rotatorenmanschette kompensieren müssen. Vigotsky et al. aus dem Jahr 2015 zeigen auch, dass größere EMG-Antworten nicht auf eine größere Rekrutierung von motorischen Einheiten schließen lassen und daher kein "hypertrophisches Potenzial" abgeleitet werden kann. Darüber hinaus haben Andersen et al. im Jahr 2014 gezeigt, dass hochintensives Krafttraining die Funktion des chronisch schmerzenden oberen Trapezmuskels verbessert. In einem weiteren Video gehen wir näher darauf ein, warum "verspannte" Muskeln gestärkt werden müssen, anstatt sie zu dehnen, zu massieren und zu "entlasten". Sehen Sie sich das Video unten an, um mehr zu erfahren!

Wie trainiert man also am besten die oberen Traps? Die meisten Menschen halten Shrugs für die beste Übung für die oberen Traps. Shrugs sind jedoch nicht die beste Übung, da der Faserwinkel der Traps bei 0° Abduktion nicht optimal ist und die Levator Scapulae ebenfalls eine hohe Aktivität aufweisen. Castelein et al. (2016) fanden heraus, dass die Aktivität des Levators beim Überkopfzucken reduziert werden kann. Für diese Übung stellen Sie sich in einem Abstand von etwa einer Unterarmlänge vor eine Wand. Legen Sie dann den Arm über Kopf an die Wand und führen Sie eine Achselzuckbewegung aus. Um diese Übung zu verbessern, kann der Patient freie Gewichte verwenden und die gleiche Bewegung in der Luft durchführen. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen so gerade wie möglich sind und dass der Patient nicht mit den Deltamuskeln und dem Trizeps kompensiert.

Eine weitere gute Möglichkeit, den klassischen Shrug zu modifizieren, wird von Pizzari et al. im Jahr 2014 beschrieben. Sie haben gezeigt, dass das Aufwärtsrotationszucken bei einer Abduktion von 30 Grad eine höhere Aktivität der oberen, mittleren und unteren Traps und des Serratus bewirkt. Um diese Position zu erreichen, können Sie entweder das klassische Shrug mit 2 Kabelzügen oder Monkey Shrugs ausführen. Für das Monkey Shrug hält man zwei Kurzhanteln in Hüfthöhe mit gebeugtem Ellenbogen und führt ein normales Shrug aus, ohne den Beugewinkel im Ellenbogen zu verändern.

Schließlich gibt es noch einige Übungen, die die oberen Traps zusammen mit anderen Muskeln trainieren. Andersen et al. (2008) haben gezeigt, dass einfache seitliche Hebungen mit einem Theraband oder Hanteln eine hohe Aktivierung der oberen Traps bewirken, und aus der Studie von Wattanprakornul (2011) wissen wir, dass Abduktionsbewegungen alle 4 Rotatorenmanschettenmuskeln in ähnlichem Maße aktivieren.

ZWEI MYTHEN ENTLARVT & 3 WISSENSBOMBEN FÜR LAU

• • Name*
• • E-Mail*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Größere elektromyographische Reaktionen bedeuten nicht, dass mehr motorische Einheiten rekrutiert werden, und ein "hypertrophisches Potenzial" kann nicht abgeleitet werden. Das Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Hochintensives Krafttraining verbessert die Funktion von chronisch schmerzenden Muskeln: Fall-Kontroll- und RCT-Studien. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomie und Funktionen des Trapezmuskels. Klinische Biomechanik. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Die Veränderung der Position des Schultergelenks bei Übungen zum Zucken und Zurückziehen verändert die Aktivierung der medialen Skapuliermuskeln. Manuelle Therapie. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Muskelaktivierung bei ausgewählten Kraftübungen bei Frauen mit chronischen Nackenmuskelschmerzen. Physikalische Therapie. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Die Modifizierung einer Shrug-Übung kann die Aufwärtsrotationsmuskeln der Scapula unterstützen. Klinische Biomechanik. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Die Muskeln der Rotatorenmanschette weisen bei Beuge- und Streckübungen der Schulter ein richtungsspezifisches Rekrutierungsmuster auf. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.