Die 5 besten Übungen für den Gesäßmuskel
Der Gluteus maximus ist ein kräftiger Hüftstrecker und Seitenrotator und unser wichtigster Muskel, wenn wir versuchen, unseren Körper aus einer Hüftbeugung von etwa 45°-60° nach oben und vorne zu beschleunigen. Darüber hinaus spielt sie eine wichtige Rolle bei Pflanz- und Schnittmanövern auf der Gegenseite. Hüftdysfunktion ist ein Faktor, der mit Erkrankungen des unteren Rückens und verschiedener unterer Extremitäten in Verbindung gebracht wird, und es besteht ein starker Zusammenhang zwischen seitlicher Rotationsschwäche und patellofemoralem Schmerzsyndrom.
Bei der Gestaltung eines Kräftigungs- oder Rehabilitationsprogramms für Patienten spielen mehrere Faktoren eine Rolle bei der Auswahl der Übungen. Einer dieser Faktoren ist der Grad der Muskelaktivierung, der durch eine bestimmte Übung erreicht werden kann und durch EMG gemessen wird. Reiman et al. (2012) führten im Jahr 2012 eine systematische Überprüfung durch und bewerteten die Aktivierung des Gluteus maximus bei verschiedenen Übungen. Hier sind die Top 5 mit der höchsten Aktivierung von niedrig bis hoch:
Die 5 wichtigsten Übungen auf einen Blick:
1) Retro Step-Up
2) Kniebeuge
3) Einbeinige Kniebeuge
4) Einbeiniges Kreuzheben
5) Aufsteigen
6) Unser persönlicher Favorit: Gewichtete Hüftstöße
Beachten Sie, dass die EMG-Aktivität nur ein Faktor ist, den Sie bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms berücksichtigen sollten. Obwohl es eine gute Grundlage sein kann, um zu wissen, wie gut ein bestimmter Muskel angesprochen wird, sollten Sie die funktionellen Bedürfnisse Ihres Patienten weiter analysieren und andere Faktoren wie Gelenkwinkel, offene und geschlossene Kette, koordinierte Anforderungen, sensomotorisches Feedback, Grad der Reizbarkeit und Geschicklichkeit Ihres Patienten berücksichtigen, um geeignete Übungen auszuwählen.
Wenn Sie neugierig auf die 5 besten Übungen für den Gluteus medius sind, der unser wichtigster Hüftstabilisator in der Frontalebene ist, lesen Sie den Beitrag hier!
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