Kopenhagener Adduktionsübung | Adduktorenzerrung Prä- und Reha
Verletzungen der Hüftadduktoren gehören zu den häufigsten Verletzungen im Fußball, und Spieler mit geringer Adduktorenkraft scheinen ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu haben. Diese Verletzungen treten häufig auf, wenn der Muskel kontrahiert wird, während er sich verlängern muss, also unter exzentrischer Muskelaktion. Ishoi et al. aus dem Jahr 2016 haben gezeigt, dass die Kopenhagener Adduktionsübung in einer 8-wöchigen Studie bei jungen Fußballspielern der unteren Leistungsklasse zu einer Steigerung der exzentrischen Kraft um 35,7 % und der exzentrischen Hüftabduktorenkraft um 20,3 % führte.
Für die Kopenhagener Adduktionsübung gehen Sie in die Seitenlage, wobei der untere Unterarm als Stütze auf dem Boden dient, während der andere Arm am Körper entlang geführt wird. Das obere Bein wird etwa in Höhe der Hüfte des Partners gehalten, der das Bein mit einer Hand am Knöchel und mit der anderen Hand über dem Knie hält.
Führen Sie dann eine Wiederholung durch, indem Sie Ihren Körper in einer 3s konzentrischen Hüftadduktionsbewegung anheben und gleichzeitig das untere Bein adduzieren, so dass sich der Körper in einer Linie befindet und die Füße einander berühren. Dann senken Sie das Bein langsam durch eine 3s exzentrische Adduktion ab, bei der der Körper auf halber Höhe zum Boden abgesenkt wird, während der Fuß des Unterschenkels abgesenkt wird, bis er gerade den Boden berührt, ohne ihn als Stütze zu benutzen.
Auf diese Weise müssen die Adduktoren beider Beine exzentrisch arbeiten, wobei das obere Bein dasjenige ist, das hauptsächlich trainiert wird. Achten Sie darauf, dass während der gesamten Bewegung keine seitliche Beugung des Rumpfes stattfindet. Wir empfehlen, mit 2 Sätzen pro Seite und 6 Wiederholungen zu beginnen, 2 bis 3 Mal pro Woche. Sie können sich dann von Woche zu Woche langsam steigern, bis Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen ausführen können.
Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie die Übung auch auf einer Smith-Maschine mit einem Kissen durchführen. Um diese Übung noch zu verbessern, können Sie sie auf einem TRX-Trainer ausführen oder zusätzliche Gewichte verwenden.
Haroy et al. haben sogar vorgeschlagen, diese Übung in das Präventionsprogramm FIFA 11+ aufzunehmen, um Leistenproblemen vorzubeugen, da diese im aktuellen Programm nicht ausreichend behandelt werden.
WORAUF SIE ACHTEN MÜSSEN, UM VERLETZUNGEN DER KNIESEHNE, DER WADE UND DES QUADRIZEPS ZU VERMEIDEN
Referenzen
