Einführung

Laufen ist eine weit verbreitete Sportart, die von vielen Menschen gerne betrieben wird. Da es so leicht zugänglich ist, fangen viele an zu laufen, mit oder ohne Trainer. Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile neigen viele Laufanfänger dazu, sich im Laufe ihres Trainings zu verletzen. Die gemeldeten Verletzungsraten liegen zwischen 2,5 und 33 Verletzungen pro 1000 Laufstunden, wobei letzteres das Risiko für Laufanfänger darstellt. Da es sich hierbei um ein beträchtliches Risiko handelt, sind wirksame Programme zur Verhinderung von Laufverletzungen erforderlich. Es wurden bereits mehrere Programme zur Risikominderung entwickelt, doch gibt es nur wenige Erkenntnisse über Laufanfänger. Es besteht ein Konsens darüber, dass präventives Training auch Kräftigung beinhalten sollte. Ziel dieser Studie war es, zwei verschiedene Methoden des Krafttrainings zu vergleichen und sie mit einer Kontrollintervention zu vergleichen.

Methoden

Diese dreiarmige, randomisierte, kontrollierte Studie hatte zum Ziel, zwei Kräftigungsprogramme zur Vorbeugung von Laufverletzungen zu untersuchen. Teilnahmeberechtigt waren weibliche und männliche Freizeitläufer im Alter von 18 bis 55 Jahren, die als primäre Sportart den Langstreckenlauf betreiben. Sie galten als Anfänger, wenn sie seit weniger als 2 Jahren und weniger als 20 km pro Woche gelaufen waren. Sie konnten jedoch 20 Minuten oder 3 km ununterbrochen laufen. In den vorangegangenen 3 Monaten hatten sie sich beim Laufen keine Verletzungen zugezogen.

Die Teilnehmer wurden aufgenommen und nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeteilt:

• Hüft- und Core-Übungsgruppe
• Fußgelenk- und Fußgymnastikgruppe
• Kontrollgruppe führt statische Dehnübungen durch

Die Intervention dauerte 24 Wochen und umfasste ein betreutes Kräftigungs- und Lauftraining in der Gruppe, das 2 Mal pro Woche stattfand. Diese Sitzungen wurden durch eigenständige Übungen zu Hause ergänzt, die ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt wurden.

Jede Trainingseinheit begann mit einem 5-minütigen allgemeinen Aufwärmprogramm einschließlich Laufübungen, das für alle Gruppen gleich war. Nach dem Aufwärmen führten die Gruppen die ihnen zugewiesenen Kräftigungsübungen durch, die in der folgenden Tabelle dargestellt sind.

Die Sitzungen dauerten 20-35 Minuten, danach absolvierten die Teilnehmer ihr Lauftraining im Freien von 30-75 Minuten. Fortschritte wurden erzielt, wenn die geforderte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen ordnungsgemäß und mit einer guten Technik ausgeführt wurde, die vom betreuenden Physiotherapeuten bewertet wurde.

Alle drei Laufgruppen folgten demselben Laufprogramm, das ein erfahrener Ausdauertrainer und Sportphysiologe entwickelt hatte. Die Dauer und der Schwierigkeitsgrad des Programms wurden schrittweise erhöht, wobei verschiedene Arten von Laufübungen wie Laufen, zügiges Gehen, Nordic Walking, Laufen/Gehen bergauf und bergab, Laufintervalle und Laufkoordinationsübungen abgewechselt wurden. Während der Intervention fanden zwei technisch orientierte Schulungssitzungen statt.

Das primäre Ergebnis war die Häufigkeit von Verletzungen der unteren Extremitäten beim Laufen, die anhand wöchentlicher Fragebögen erfasst wurde.

Ergebnisse

325 Teilnehmer wurden in die Studie aufgenommen, wobei die Mehrheit von ihnen weiblich war (> 70 %). Ihre Merkmale waren bei Studienbeginn vergleichbar. Die Knöchel- und Fußgruppe hatte im vergangenen Jahr etwas mehr Verletzungen/Beschwerden der unteren Extremitäten als die Probanden der anderen Gruppen.

Es wurden 310 Laufverletzungen registriert, von denen 283 Verletzungen der unteren Extremitäten waren. Bei der Mehrzahl dieser Verletzungen (245, 87 %) handelte es sich um Überlastungsverletzungen. Alle Gruppen hatten die gleiche Anzahl von Laufstunden. Auch bei der Anzahl der abgeschlossenen Trainingseinheiten gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen.

Was die Anzahl der Verletzungen betrifft, so wurden 75 in der Hüft- und Kerngruppe registriert, was 17,2 Verletzungen pro 1000 Laufstunden entspricht. In der Gruppe der Knöchel und Füße gab es 114 Verletzungen pro 1000 Stunden. In der Kontrollgruppe gab es 94 Verletzungen pro 1000 Stunden.

In der Hüft- und Kerngruppe wurde eine signifikant niedrigere Inzidenzrate für die Vorbeugung von laufbedingten Verletzungen festgestellt als in der Kontrollgruppe (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Dies führte zu einer signifikant niedrigeren Inzidenzrate von Zeitverlustverletzungen in der Hüft- und Kerngruppe (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Bei der Unterscheidung zwischen akuten und Überlastungsschäden ergab sich folgendes Bild:

Überlastungsschäden: In der Hüft- und Kerngruppe war die durchschnittliche wöchentliche Prävalenz von Überlastungsschäden um 39 % (PRR 0,61; 95 % CI 0,39 bis 0,96) und die Prävalenz erheblicher Überlastungsschäden (PRR 0,48; 95 % CI 0,27 bis 0,90) um 52 % niedriger als in der Kontrollgruppe. Es wurde kein signifikanter Unterschied zwischen der Knöchel- und Fußgruppe und der Kontrollgruppe hinsichtlich der Prävalenz von LE-Überlastungsverletzungen festgestellt (PRR 0,83; 95%CI 0,55 bis 1,25).

Akute Verletzungen: Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Inzidenzrate der akuten LE-Verletzungen zwischen der Hüft- und Kerngruppe und der Kontrollgruppe (HR 2,08, 95%CI 0,64 bis 6,75). Die Knöchel- und Fußgruppe wies im Vergleich zur Kontrollgruppe eine höhere Inzidenz akuter Verletzungen auf (HR 3,60; 95% CI 1,20 bis 10,86).

Fragen und Gedanken

Durch das Hüft- und Rumpfmuskeltraining wurden Überlastungsverletzungen im Vergleich zu den Teilnehmern der Kontrollgruppe wirksam reduziert. Bei akuten Verletzungen der unteren Extremitäten wurde dieses Ergebnis jedoch nicht beobachtet. Die Autoren wiesen darauf hin, dass die meisten (95 %) der akuten Verletzungen in der Hüfte/Leiste/Oberschenkel oder Wade auftraten und fast alle beim Intervall- oder Bergauf-/Bergablaufen erlitten wurden. Dies sollte bei der Extrapolation dieser Verfahren auf die klinische Praxis berücksichtigt werden.

Bei der Betrachtung der Rohdaten lässt sich der Unterschied zwischen der Verletzungshäufigkeit in den beiden Interventionsarmen leicht erkennen. Auf einen Blick kann man erkennen, dass

• Die Knöchel- und Fußgruppe erlitt mehr Verletzungen in der Hüft- und Leistengegend
• In der Knöchel- und Fußgruppe waren der vordere und hintere Oberschenkel stärker betroffen.
• Die Häufigkeit von Schienbeinverletzungen war in beiden Gruppen gleich.
• Es mag überraschen, dass die Knöchel- und Fußgruppe mehr Knöchelverletzungen erlitt
• Zeitverluste traten häufiger in der Gruppe der Knöchel- und Fußverletzungen auf.
• Wenn es Verletzungen mit Zeitverlust gab, waren Verletzungen, die mehr als eine Woche Zeitverlust verursachten, häufiger in der Gruppe der Knöchel und Füße.

Dies könnte darauf hindeuten, dass die anspruchsvolleren Übungen, die die Hüfte und die Körpermitte betreffen, das Verletzungsrisiko bei diesen Laufanfängern besser verringern und somit laufbedingten Verletzungen vorbeugen. Das erscheint logisch, wenn wir die Art der Interventionen betrachten. In der Hüft- und Rumpfgruppe wurden Übungen wie Kreuzheben, (nordische) Hamstring-Curls, Ausfallschritte, Kniebeugen, Planken und Kopenhagener Adduktorenübungen durchgeführt. In der Knöchel- und Fußgruppe hingegen scheint die Belastung viel geringer zu sein, wenn die Übungen für das Gleichgewicht auf einem Bein, die Inversion und Eversion, das Heben der Zehen, das Gehen mit der Ferse und das Gehen mit den Zehen durchgeführt wurden. Ist die Gruppe der Knöchel und Füße minderwertig? Ich denke, es war meist eine zu geringe Belastung.

Die Studie unterstreicht die Bedeutung eines von Physiotherapeuten geleiteten Übungsprogramms. Die Ergebnisse sind zwar vielversprechend für neue Freizeitläufer, die Verallgemeinerbarkeit der Studie ist jedoch begrenzt. Die Mehrheit der Teilnehmer war weiblich, und die Ergebnisse gelten möglicherweise nicht für erfahrenere Läufer oder andere Bevölkerungsgruppen. Weitere Forschungsarbeiten sollten die Wirksamkeit dieser Programme in verschiedenen Gruppen und Umfeldern untersuchen.

Physiotherapeuten können die Ergebnisse anwenden, indem sie Übungen zur Stärkung der Hüfte und des Rumpfes in die Trainingsprogramme für Laufanfänger aufnehmen. Dieser Ansatz kann insbesondere das Risiko von Überlastungsschäden verringern und so die Sicherheit und Nachhaltigkeit des Laufens als Sportart verbessern. Die Einfachheit und die geringen Kosten des Programms, das nur minimale Ausrüstung erfordert, machen es für eine breite Anwendung geeignet.

Talk nerdy to me

Die Stichprobengröße basierte auf Forschungsergebnissen aus einer Pilotstudie. Es wurden keine wesentlichen Schäden im Zusammenhang mit den Interventionen der Studie beobachtet. Das Hüft- und Core-Trainingsprogramm, das den Laufeinheiten vorausging, scheint angesichts der hohen Verbleibquote der Teilnehmer machbar zu sein. Die Stärkung der Hüfte und der Körpermitte wirkte sich positiv auf die Vorbeugung von Laufverletzungen aus, insbesondere von Überlastungsschäden. Bei akuten Verletzungen zeigte das Hüft- und Rumpf-Trainingsprogramm keine positive Wirkung. Das Fuß- und Sprunggelenksprogramm erzielte im Vergleich zur Kontrollgruppe keine schützende Wirkung bei Überlastungsverletzungen, und bei akuten Verletzungen kam es sogar zu einer höheren Verletzungsinzidenz. Dabei ist jedoch zu bedenken, dass diese RCT zur Untersuchung des Risikos von Überlastungsschäden der unteren Extremitäten konzipiert wurde. Die Erkenntnisse über die akuten Verletzungen sind daher nur vorläufig.

Im Vergleich zu anderen Studien wurde bei dieser RCT ein solides Design (3-armig) verwendet, bei dem die Interventionen eine allmähliche Progression des Widerstands und der Übungsniveaus aufwiesen. Die Übungen sollten sich schwer anfühlen und bis zur Ermüdung durchgeführt werden, wobei auf eine gute Technik zu achten war. Die Autoren räumen ein, dass das Knöchel- und Fußprogramm im Vergleich zum Hüft- und Kerntrainingsprogramm weniger anspruchsvoll hätte sein können. Sie gehen davon aus, dass die Teilnehmer der Fuß- und Knöchelgruppe mit den Übungen weniger vertraut waren, da sie eine Aktivierung der Fußmuskeln und isometrische Übungen erforderten, während die Teilnehmer der Hüft- und Kerngruppe eher dynamische Ausfallschritte und Kniebeugen machten.

Eine mögliche Einschränkung war die große Heterogenität der Teilnehmer und ihres Fitnessniveaus. Für einige mag die Trainingsbelastung zu hoch, für andere zu niedrig gewesen sein.

Botschaften zum Mitnehmen

Diese Studie liefert stichhaltige Beweise für die Wirksamkeit von hüft- und kernorientiertem Training zur Vorbeugung von Laufverletzungen bei Laufanfängern. Die mangelnde Wirksamkeit des auf Knöchel und Füße ausgerichteten Programms bei der Verringerung von Überlastungsverletzungen und seine Verbindung mit höheren akuten Verletzungsraten deuten darauf hin, dass solche Übungen möglicherweise eine sorgfältige Integration mit anderen Trainingskomponenten erfordern, um von Vorteil zu sein. Wenn Sie das Verletzungsrisiko von Läufern einschätzen wollen, verweisen wir Sie auf unseren Forschungsbericht, den wir zu diesem Thema veröffentlicht haben!

Referenz

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. PMID: 38724071.