Öğrenmek
ITB Sendromu Rehabilitasyonu | Kanıta Dayalı İliotibial Bant Egzersizleri
İliotibial bant sendromu olan bir koşucuyu tedavi etmek için çoğu durumda sadece kalça kaslarınızı çalıştırmak yeterli olmayacaktır. Ancak kalça antrenmanı yeterli değilse - o zaman ne yapmalıyız? Bu yazıda ITBS için bir rehabilitasyon programı sunacağız.
ITBS'yi rehabilite etmek için neler yapabileceğinizi tartışmadan önce, ilk olarak ne yapmamanız gerektiğine bakalım: ITB uzayamadığı için germe yararlı bir tedavi seçeneği değildir. Sanılanın aksine yapışıklıkları serbest bırakmayan veya parçalamayan köpük yuvarlama da öyle. ITBS'nin muhtemelen bir kompresyon yaralanması olduğu düşünüldüğünde, bu 2 tedavi aslında sorunları daha da kötüleştirebilir.
Peki bunun yerine ne yapmalıyız?
Koşucular için rehabilitasyon söz konusu olduğunda, aşağıdaki 3 ana bileşene odaklanmamız gerekecektir Willy & Meira 2016 yılında. Bunlar:
- Ağır yavaş direnç eğitimi ile ele alınacak pik yükler
- Pliometrik egzersizlerle eğiteceğimiz enerji depolama ve serbest bırakma
- Koşu yeniden eğitimi de dahil olmak üzere kademeli bir koşuya dönüş ile ele alınacak kümülatif yükler.
Meslektaşımız Tom Goom, koşucularda ITB rehabilitasyonunu ilerletmek için, rehabilitasyonun 3 ana bileşenini de içeren aşağıdaki 5 aşamayı önermiştir:
Aşama 1 - Ağrının Baskın Olduğu Aşama: Sinirliliği azaltın (kapasiteden ödün vermeden)
Hastanızın 1. aşamada olduğunu nasıl anlarsınız? Bu hastalar genellikle koşmayı tamamen bırakmış, merdiven inerken ve hızlı yürürken ağrı çeken hastalardır.
Bu aşamada hasta, ITB'yi daha fazla provoke eden aktivitelerle aşırı yüklenmeyi azaltmalıdır. Aynı zamanda, faaliyetlerin tamamen durdurulmasını istemiyoruz ve genel aktivite seviyelerini mümkün olduğunca yüksek tutuyoruz.
Somut olarak, hasta koşmayı bırakmalı - özellikle patika veya yokuş aşağı koşmayı - ancak yaklaşık 8 ila 10 derecelik bir eğimle çok hızlı koşu bandı yürüyüşüne geçmelidir. Eğer bu da mümkün değilse, hasta alçak sele ile bisiklet sürmenin veya yüzmenin ağrısız alternatifler olup olmadığını araştırmalıdır.
Aşağıdaki egzersizler, kalça abdüktörlerini ve ekstansörlerini güçlendirmeye odaklanan düşük yük seçenekleridir:
- İstiridye kabukları
- Yan yatarak abdüksiyon
- Thomas Egzersizi / ITB Gezi Egzersizi: 10x10s tutuş
Yük baskın faz
Yük baskın faza, hasta merdivenlerden ağrısız bir şekilde inebildiği anda girilir.
KOŞUYA BAĞLI KALÇA AĞRISINDA AYIRICI TANINIZI YÜKSELTIN - ÜCRETSIZ!
2. Aşama: Yoğun yükleri ele almak için HSR eğitimi
Daha sonra ağırlıklı olarak ağır, yavaş direnç antrenmanlarına odaklanan 2. aşamaya girerler. Yokuş yukarı koşu bandı yürüyüşüne devam edilirken, 1. aşamadaki egzersizler daha da ilerletilir:
- Yan yatarak abdüksiyon 🡪 Yan kalaslar
- Thomas Egzersiz 🡪 Tek bacak köprüleri
- Yangın muslukları
- Split Squat (Antrenman bacağı arka bacaktır, ağırlığı arka bacağa kaydırın)
- Direnç bandına karşı yan lunge hareketleri
10-12 tekrardan oluşan 3 set, artan direnç/ağırlıkla ve son tekrarda kas yetmezliğine yakın bir şekilde 6-8'lik 4 sete ilerledi.
Bu ağır-yavaş direnç egzersizleri, 5. aşamada koşuya dönüş sağlanana kadar haftada 3 kez yapılmalıdır.
Aynı durum yokuş yukarı koşu bandı yürüyüşü için de geçerlidir ve koşu yeniden başlatılabildiği anda durdurulabilir.
Aşama 3: Koşu sırasında enerji depolama ve salınımını ele almak için pliometri
ITBS'li bir hastayı rehabilite ederken, Eng ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada belirtildiği gibi, ITB'nin koşu sırasında enerji depolaması ve serbest bırakması açısından bir tendona benzer şekilde hareket ettiğinin farkına varmak önemlidir. (2015). Bu nedenle ITB'leri, koşudan aldığımız kümülatif yük olmadan enerji depolama ve serbest bırakma faaliyetleriyle başa çıkacak şekilde eğitmemiz gerekecektir. ITB'nin bir tendon gibi çalıştığı gerçeği, neden birçok yaklaşımın sertliği azaltmaya ve onu uzatmaya çalıştığını da merak etmemizi sağlamalıdır. Tendonlar hakkında bildiğimiz bir şey varsa o da yay gibi etkili olabilmeleri için sert olmaları gerektiği ve Aşil tendonu kopmalarında olduğu gibi uzamanın onları verimsiz hale getirdiğidir. Bunu doğrulamak için Friede ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışma. 2020 yılında fizyoterapinin ITBS'li hastalarda sonuçları iyileştirdiğini ve aslında ITB sertliğini %14 oranında artırdığını göstermiştir.Şimdi kolaydan daha ileri seviyeye doğru ilerleyen pliometrik egzersiz örneklerine bakalım:
Plyometrics Yeni Başlayanlar
- Mini Squat atlayışları
- Ters Hamle + Hoplama
- Yanal patenciler (bantlarla veya basamaklarla)
- Elastik bantlarla tempo koşusu
Plyometrics İleri Düzey
- Bölünmüş Atlayışlar
- Tek bacakla iniş için çömelme sıçraması
- Tek bacak ileri ve geri zıplama
Aşama 3, aşama 2'den aşama 4'e oldukça kısa (~1 hafta) bir köprü olarak kullanılır
4. Aşama: Düz koşuya dönüş + yürüyüş yeniden eğitimi
Aşama 4'e girilir girilmez, pliometrik egzersizler ikinci veya üçüncü haftada aşamalı olarak bırakılır.
Koşu, kademeli bir şekilde yeniden başlatılmalıdır. Size koşmayı nasıl geliştireceğinize dair somut bir plan sunmak için, ücretsiz olarak indirebileceğiniz "Kanepeden 5K'ya" koşu planını açıklamaya ekledik. Bu pdf, koşu rehabilitasyonu çevrimiçi kursumuzdaki birçok yararlı belgeden biridir.
Koşucu düz zeminde veya dışarıda tekrar koşabilecek duruma gelene kadar koşu bandının eğim açısını kademeli olarak 8-10 dereceden 5 dereceye düşürmek iyi bir fikirdir. Aynanın yeniden eğitilmesiyle hedeflenebilecek birkaç biyomekanik faktör vardır. Yürüyüş modifikasyonlarının önünüzdeki koşucuya özgü olması gerektiğini ve her vaka için geçerli olmadığını unutmayın:
Artırılmış basamak genişliği
Çapraz yürüyüş genellikle ITB'ye daha fazla yük bindirirken, daha geniş bir yürüyüşle koşmak sıkışmayı azaltır. Bunu, koşu bandının ortasına tebeşirle bir çizgi çizdikten sonra hastaya "çizginin üzerinden geçme" gibi ipuçları vererek eğitebilirsiniz.
Diz penceresini artırın
Bu, koşu düzenlerini arkadan analiz ettiğinizde dizler arasında boşluk olduğu anlamına gelir. Daha büyük bir diz penceresi elde etmek için hastanıza "dizlerinizin öpüşmesine izin vermeyin" diyebilir veya her iki dizin dışına biraz bant koyabilir ve hastaya "işaretleri birbirinden ayırmasını" söyleyebilirsiniz. Hasta Trendelenburg işareti olarak da adlandırılan pelvik düşme ile başvurursa, iliak krestlerine işaretler koyabilir ve onlara "işaretleri düz tutmalarını" söyleyebilirsiniz.
Tempoyu artırın: Temponun yaklaşık %5-10 oranında artırılması, örneğin bir metronom ile sağlanabilir ve diz üzerindeki pik yükü ve pik kalça addüksiyonunu azaltır.
Koşu antrenmanlarının yeniden yapılması özellikle önemlidir. Willy ve diğerleri. (2012) kalça kaslarını güçlendirmenin koşu mekaniğini değiştirdiğini göstermiştir. Aynı çalışmada, diğer yandan ayna yürüyüşü yeniden eğitiminin koşu mekaniğini iyileştirmede etkili olduğunu doğrulamışlardır.
5. Aşama: Yokuş aşağı ve patika koşularına dönüş
Bu son aşama olan 5. aşamada koşucu koşu hacmini kademeli olarak artırmalıdır. Patika ve yokuş aşağı koşu, bir seansta birleştirilmeden önce ayrı günlerde kademeli olarak eklenebilir.
Tamam, öncelikle bu yazıya değerli katkılarından dolayı koşu uzmanları Rich Willy, Tom Goom ve Benoy Mathew'e teşekkür etmek istiyorum.
ITB efsanelerini yıkan blog yazımızı okumadıysanız, mutlaka göz atın. Koşu sakatlıkları konusunda sizi biraz heyecanlandırmak istiyorsak, koşu ve alt ekstremite uzmanı Benoy Mathew ile koşu rehabilitasyonu: ağrıdan performansa konulu çevrimiçi kursumuza göz atmalısınız.
Referanslar:
Referanslar
Öğrendiklerini beğendin mi?
FIZYOTERAPIST DEĞERLENDIRME KITABININ TAMAMINI SATIN ALIN
- 600+ Sayfa e-Kitap
- İnteraktif İçerik (Doğrudan Video Gösterimi, PubMed makaleleri)
- En son araştırmalardan elde edilen tüm Özel Testler için İstatistiksel Değerler
- 🇬🇧 🇩🇪 🇫🇷 🇪🇸 🇮🇹 🇵🇹 🇹🇷 adresinde mevcuttur.
- Ve çok daha fazlası!