| 10 dakika okuma

Üst Tuzaklar, aşırı değerlendirilir, aşırı suçlanır ve çok yanlış anlaşılır!

Üst Traplar genellikle boyun ve omuz bölgesinde ağrıya yol açacak kadar sıkı olmakla suçlanır. Adam Meakins bunun yanlış olduğunu savunuyor!

Üst tuzaklar

Bu yazı Adam Meakins Blog'dan alınmıştır: The Sports Physio | Basit, pratik ve dürüst tavsiyeler

Video şeklinde daha özet bir versiyonu tercih eden okuyucularımız için lütfen popüler YouTube videomuzu buradan izleyin:

Üst traplar çok fazla suçlanır ve fizyoterapi tedavisi sırasında genellikle serbest bırakılır, masaj yapılır, kuru iğnelenir ve benzeri şeyler yapılırken, orta ve alt traplar genellikle zayıf oldukları için antrenman sırasında çok fazla dikkat çeker. Adam'ın görüşüne göre, üst trapların sıkı olmasının nedeni zayıf olmalarıdır ve bu nedenle onları sadece serbest bırakmak yerine kuvvet antrenmanı rejiminin ayrılmaz bir parçası olmalıdır!

Üst traplara hala masaj yapıyor musunuz yoksa onları çalıştırmaya başladınız mı? Üst trapların rolü hakkında size farklı bir bakış açısı kazandıracak makaleyi okuyun!!!

Fizyoterapide, hastalarımız ağrılı ve acılı olduğunda kas, bağ, sinir, fasya gibi belirli bir yapıyı suçlamaya yönelik güçlü bir kültür vardır. Üst Trapezius kası, bence haksız ve yanlış bir şekilde çok fazla suçlanan bir yapıdır.

Düzenli olarak fizyologların hastalara bu kasın çok sıkı veya 'aşırı aktif' olduğunu ve bu nedenle boyun veya omuz ağrılarının nedeni olduğunu söylediklerini duyuyorum. Bu kasın düğümlendiğini ve gergin olduğunu nasıl hissettiklerini veya gördüklerini ve nasıl serbest bırakılması, gevşetilmesi ve gerilmesi gerektiğini açıkladıklarını duyuyorum. Ayrıca birçok terapistin, aralarındaki dengeyi yeniden sağlamak için Alt Tuzaklara odaklanarak üst tuzak aktivitesini azaltmaya yardımcı olacak egzersizleri seçtiğini görüyor ve duyuyorum.

Ben ise tam tersi bir yaklaşıma ihtiyaç olduğunu savunuyorum.

Gördüğüm ağrılı üst trapların hepsi olmasa da çoğu zayıf ve uzun, sıkı ve kısa değil ve evet sıkı ve gergin 'hissedebilirler', ancak zayıf olmaları nedeniyle aşırı yüklendikleri için bu şekilde 'hissederler'. Bu nedenle bu kasları esnetmemiz ya da masaj yapmamız gerekmiyor, bazıları için tamamen yabancı ve mantığa aykırı olan güçlendirme egzersizleri yapmamız gerekiyor.

Ağrılı üst trapların çoğu zayıf ve uzun, sıkı ve gergindir çünkü zayıf olmaları nedeniyle aşırı yüklenmişlerdir

Zayıf, verimsiz Üst Trapların genellikle birçok omuz ve boyun ağrısının suçlusu olduğunu ve çoğu Üst Tr apın çok daha fazla, çok çok daha fazla güçlendirilmesi gerektiğini savunuyorum.

Ancak, onları daha iyi anlamamıza yardımcı olması için önce Üst Tuzakların anatomisine ve işlevine bakalım. Trapezius kası, boynunuzun yan tarafında ve omuzlarınızın üstünde bulunan büyük bir düz kastır. Üst sırtın en yüzeysel kasıdır ve kafatasınızın tabanından omzunuzun ucuna, sırtınızın ortasına kadar uzanır, aşağıdaki resme bakın.

Üst tuzaklar

Genellikle üst, orta ve alt lifler olmak üzere üç ayrı kısma sahip olarak tanımlanır. Bu bölümler ders kitaplarında genellikle kürek kemiğinin (skapula) hareketi üzerinde farklı işlevlere sahip olarak tanımlanır. Alt lifler onu bastırır, orta lifler onu geri çeker ve üst lifler yükseltmek ve yukarı doğru döndürmek o.

Ancak bu, herhangi bir kas fonksiyonuna bakmak için çok basit bir yoldur. Öncelikle, hiçbir kas tek başına çalışmaz, tüm kaslar diğerleriyle sinerji içinde çalışır ve bir kas kesinlikle izole parçalar halinde çalışmaz, farklı hareketler sırasında bazı parçalar diğerlerinden daha fazla çalışsa da bütün bir birim olarak çalışma eğilimindedirler.

Bir kasın hareketi nasıl etkilediği, sadece kasın giriş ve çıkış yerlerine değil, aynı zamanda kas liflerinin yönüne ve açısına da bağlıdır. Johnson ve Bogduk'un 1994 yılında yayınladıkları makalede Trapezius kasında inceledikleri kas budur.

Buldukları şey, Trapezius'un nasıl çalıştığına dair yaygın olarak kabul edilen düşünce ve açıklamaları sorguladı. Ancak bu makale 20 yıldan daha eski olmasına rağmen, bu bulgular hala o kadar iyi bilinmemektedir ve Tuzaklarla ilgili pek çok efsane hala varlığını sürdürmektedir.

Johnson ve Bogduk, Trapezius'un üst liflerinin açısı ve yöneliminin, kol nötraldeyken skapulada belirgin bir yükselme yaratamadığını bulmuştur. Ayrıca, üst liflerin skapulayı yukarı doğru döndürmek için alt ve orta liflerin koordineli yardımına ihtiyaç duyduğunu göstererek, izole bir şekilde işlev görmediklerini vurgulamışlardır. Ayrıca, Trapezius kasının tek başına Skapulayı döndürmek veya yükseltmek için yetersiz olduğunu, bunun yerine Serratus Anterior ile birlikte hareket ettiğini bulmuşlardır.

Serratus Anterior'un skapulayı göğüs duvarı etrafında laterale doğru çekme hareketi, kolun yaklaşık 30° yükseldiği anda alt Trapezius kas liflerinin ilk olarak harekete direnç göstermeye başladığı ve ardından skapulanın yukarı doğru rotasyona eğilmesine neden olmaya başladığı zamandır. Skapulanın bu yukarı doğru rotasyonu başladıktan sonra, üst Trapezius lifleri yukarı doğru rotasyonuna ve yükselmesine daha fazla yardımcı olur.

Üst Traplar sadece kol hafif abdüksiyonda olduğunda Skapula yukarı rotasyonuna ve elevasyonuna gerçekten katkıda bulunur!

Üst Traplar sadece kol hafif abdüksiyonda olduğunda skapulanın yukarı doğru rotasyonuna ve yükselmesine gerçekten katkıda bulunur

Pek bilinmeyen bu gerçeğin, fizyoterapistler ve eğitmenler tarafından verilen ve Trapezius kas aktivitesini etkilediği düşünülen egzersizler ve hareketler üzerinde bazı büyük etkileri olduğunu düşünüyorum. Örneğin, kol nötr durumdayken standart omuz silkme veya askıya alma hareketleri, Kürek Kemiği yukarı döndürücüleri olarak Üst Trapları hedef alıyor mu? Çok fazla değil gibi görünüyor.

Öyle, omuz silkmiş olan herkes size öyle olduğunu söyleyecektir. Ancak sadece kol 30°'den fazla abdüksiyonda olduğunda ve skapula dönmeye başladığında gerçekten devreye girerler!

Kol nötr pozisyondayken, göz önünde bulundurulması gereken bir diğer şey de çalışan bir diğer önemli skapula kaldırıcı kas olan Levator Scapulae'dir. Bununla birlikte, Levator Scapulae skapulanın medial üst kutbuna bağlandığından, genellikle birçok omuz probleminde elde etmek istediğimiz hareketin tam tersi olan aşağı doğru skapular rotasyon da yaratır.

Peki ya Ann Cools ve arkadaşlarının 2007'de yaptığı araştırma gibi 'Üst Traplarda aşırı aktivite' olduğunu gösteren ve omuz problemleri için bunu azaltmamız gerektiğini öne süren çalışmalar?

Her ne kadar Ann Cools ve Belçika'daki meslektaşlarının çalışmalarına gerçekten saygı duyuyor ve hayranlık duyuyor olsam da, Üst Trapezius konusunda yanılıyor olabileceklerini ve fizyoterapideki tüm bu Üst Trapezius karşıtı kültürün kısmen suçlusu olduklarını düşünüyorum.

İlk olarak, bu çalışmalar yüzey elektromiyografisi veya EMG kullanarak üst Trapezius aktivitesini incelemektedir ki bu yararlı bir araçtır ve bir kasın aktivite seviyesi hakkında fikir vererek egzersiz reçeteme ve klinik muhakememe yardımcı olduğu için EMG araştırmasını seviyorum. Ancak bazı sorunları vardır ve hatadan münezzeh değildirler ve bu tür çalışmalardan elde edilen bilgiler dikkatle kullanılmalıdır.

Örneğin, EMG ekipmanı kullanırken diğer kaslar arasındaki çapraz konuşmanın etkisini sınırlamak için tasarlanmış normalleştirme prosedürlerine rağmen, özellikle yüzey EMG'sinde her zaman bir miktar vardır ve üst Trapezius aktivitesini okumak için sıklıkla kullanılan noktada Levator Scapulae'yi de aldığından şüpheleniyorum. Levator Scapulae çapraz konuşmasının Üst Trapezius'tan gelen sözde yüksek EMG okumalarını üretiyor olabileceğinden şüpheleniyorum.

Ayrıca, Üst Trapezius'un EMG okumalarının, bu kasın unutulan ve gözden kaçan başka bir eylemi nedeniyle omuz ağrısı ve disfonksiyonu olanlarda yüksek veya 'aşırı aktif' olarak 'yanlış yorumlanabileceğini' düşünüyorum!

Üst Trapezius'un birincil rolü yükleri boyundan uzağa dağıtmaktır.

Üst Trapezius kas liflerinin çoğu aslında klavikulanın distal üçte birine bağlanır ve bu liflerin oryantasyonu nedeniyle kasıldıklarında klavikulayı mediale döndürürler. Klavikulanın bu rotasyonu sternoklaviküler eklemi güçlü bir şekilde sıkıştırır ve bu oldukça faydalı bir eylemdir.

Aslında bu muhteşem bir eylemdir ve muhtemelen Üst Tuzakların en faydalı ve sıklıkla göz ardı edilen eylemidir.

Sternoklaviküler eklemin üst Trapezius tarafından sıkıştırılması, kol ve omuzdan gelen kuvvet ve yüklerin boyundan uzağa, köprücük kemiğinden aşağıya, sternuma, göğüs kafesine ve aksiyal iskelete aktarılmasını sağlar. Oldukça faydalı ve belki boyun sorunları olanlar için bilmek iyi olabilir?

Kaç fizyoterapist boyun ağrıları veya sorunları olanlar için Üst Trapları güçlendirme egzersizleri veriyor?

Dediğim gibi, klinik olarak gördüğüm neredeyse tüm üst Trapeziuslar uzun ve zayıftır, Skapulayı yukarı doğru verimli bir şekilde döndürmekte zorlanırlar. EMG çalışmalarında 'aşırı aktif' okumalara neden olan şeyin de zayıf ve yorgun bir kasın bu mücadelesi olduğunu düşünüyorum.

Bu nedenle, ağrılı ve acılı Üst Trapları germek, ovmak ve dürtmek yerine, onları daha güçlü, daha esnek ve daha sağlam hale getirelim.

Ağrılı ve acılı Üst Trapları germek, ovmak ve dürtmek yerine, onları daha güçlü ve daha sağlam hale getirelim!

Kürek kemiğini kaldırmak ve yükseltmek isteyen VE boyuna yük bindiren bir kastan daha az çalışmasını istemek bana çok saçma geliyor! Elbette, Alt Trapları ve Serratus Anterior'u çalıştırın, ancak neden Üst Trapları da daha güçlü hale getirmeyesiniz? Benim görüşüme ve klinik deneyimime göre, Üst Traplar egzersizle daha esnek, daha sağlam, daha güçlü hale geldiğinde, omuz ve boyun ağrıları olanlara engel değil, sadece yardımcı oluyor gibi görünüyor.

Manuel terapi, postüral düzeltme, rotator manşet çalışması, skapula ayarı gibi her şeyi denemiş, uzun süredir boyun ve omuz sorunları olan hastalara düzenli olarak Üst Trapları güçlendirmeye 'vurgu' yapan egzersizler ve hareketler veriyorum... Gerçekten iyi sonuçlar elde ettim.

Kullandığım egzersizlerden bazıları baş üstü omuz silkmedir, aşağıdaki videoya bakınız (bazen dirseğin biraz daha bükülmesini tercih ederim, böylece kol çok yüksekte olmaz, çünkü bu subakromiyal ağrısı veya sertliği olanlarda biraz rahatsız edici veya ulaşılamaz olabilir).

Resim 1

Sıklıkla uyguladığım bir diğer egzersiz de severek 'Maymun Silkme' adını verdiğim egzersizdir. Bu egzersizde kollarınızı yanlarınızdan aşağıya doğru tuttuktan sonra vücudunuzun yan tarafına doğru, dirsekleriniz hafifçe yana doğru bükülecek şekilde bel hizasına kadar kaydırırsınız. Daha sonra hastadan bu pozisyondan omuz silkmesini istiyorum. Skapula zaten hafif yukarı rotasyonda ve kol yaklaşık 30-45° abdüksiyonda olduğu için bu gerçekten Üst Trap kasını hedefler.

Resim

Bunlar sadece üst trapezleri hedef alan egzersizlerden bazılarıdır ve herkes için uygun olmayabilir. Duvar Kaydırma, Yüz Çekme ve hatta eski güzel Y veya W kaldırma gibi üst trapezleri hedef alan başka egzersizler de vardır ve bunların hepsinin EMG çalışmalarında yüksek üst trapez aktivitesi sağladığı bulunmuştur.

Rotator Manşete Bağlı Omuz Ağrısı

Özetle, umarım size zavallı Üst Trap kasları hakkında biraz fikir vermişimdir ve bu zavallı yanlış anlaşılmış kası sık sık suçlamakta acele etmezsiniz ve masaj, esneme hareketleri veya iğnelerle bu kadar hızlı dalmadan önce iki kez düşünürsünüz!

Ve umarım bunu görebilirsiniz aslında Üst Trapların güçlendirilmesi ve işlevinin iyileştirilmesi birçok boyun ve omuz sorununa yardımcı olabilir ve hastalarınıza Üst Tuzak odaklı egzersizleri daha sık vermeyi düşünebilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi okuduğunuz için teşekkürler

Mutlu sağlıklı egzersizler

Adam

PS: FLAŞ HABER, bu yazıyı bir yıldan uzun bir süre önce yazdığımdan beri burada üst tuzaklar hakkındaki görüşlerimi destekleyen bazı araştırmalar var, yaşasın! Açıkçası, son derece önyargılıyım ve bence harika bir makale ama kendiniz de bir okuyun. Kolun yaklaşık 30° abdüksiyonda olduğu modifiye bir omuz silkme hareketinin daha iyi skapula yukarı rotasyonu ve aynı zamanda daha fazla üst ve alt trap aktivitesi yarattığını gösteriyor... Kahretsin, haklı olmayı seviyorum... muhtemelen... muhtemelen... ;0) !!!

Adam, kariyeri boyunca profesyonel sporlar da dahil olmak üzere birçok rolde çalıştı ve dünyanın önde gelen uzmanlarından bazılarıyla çalışma ve onlardan bir şeyler öğrenme şansına sahip oldu. Adam, bir yaralanma veya ağrı döneminden sonra çok çeşitli insanların tam işlevlerine dönmelerine yardımcı olmuştur ve herkes için iyi, dürüst ve sağlam bir rehabilitasyonun önemini anlamaktadır. Kendisi de hevesli bir sporcu olan Adam, tüm yeteneklerdeki sporcuların performansa hızlı bir şekilde geri dönmek için duydukları tutku, özveri ve arzuyu tam olarak anlıyor
Geri
ÜCRETSİZ uygulamamızı indirin