Ellen Vandyck
Araştırma Müdürü
Koşu, birçok kişinin uygulamaktan hoşlandığı, yaygın olarak erişilebilir bir egzersiz türüdür. Bu kadar erişilebilir olduğu için, birçok kişi antrenörlü veya antrenörsüz koşmaya başlıyor. Çok sayıda sağlık faydasına rağmen, birçok acemi koşucu antrenmanları sırasında sakatlanma eğilimindedir. Rapor edilen yaralanma oranları, 1000 saatlik koşu maruziyeti başına 2,5 ila 33 yaralanma arasında değişmekte olup, sonuncusu acemi koşucular için risk oluşturmaktadır. Bu oldukça yüksek bir risk olduğundan, koşuya bağlı yaralanmaların önlenmesi için etkili programlar gereklidir. Çeşitli risk azaltıcı programlar geliştirilmiştir, ancak acemi koşucularla ilgili kanıtlar azdır. Önleyici eğitimin güçlendirme içermesi gerektiği konusunda bir fikir birliği vardır. Bu çalışma, iki farklı kuvvet antrenmanı yöntemini karşılaştırmayı ve bunları bir kontrol müdahalesiyle karşılaştırmayı amaçlamıştır.
Bu üç kollu randomize kontrollü çalışma, koşuyla ilgili yaralanmaları önlemek için iki güçlendirme programını incelemeyi amaçlamıştır. Acemi rekreasyonel kadın ve erkek koşucular, 18-55 yaşları arasında ve birincil egzersiz biçimi olarak uzun mesafe koşu yapan kişilerdi. Katılımcılar 2 yıldan daha az süredir ve haftada 20 km'den daha az koştuklarında acemi olarak kabul edilmişlerdir. Ancak 20 dakika ya da 3 km aralıksız koşabiliyorlardı. Önceki 3 ay içinde koşu nedeniyle herhangi bir sakatlık yaşamamışlardır.
Katılımcılar dahil edilmiş ve rastgele üç gruptan birine atanmıştır:
Müdahale dönemi 24 hafta sürmüş ve haftada 2 kez gözetimli grup güçlendirme ve koşu eğitimini içermiştir. Bu seanslar haftada bir veya iki kez yapılan bağımsız ev egzersizleriyle desteklenmiştir.
Her antrenman seansı, her grupta aynı olan koşu drillerini de içeren 5 dakikalık genel ısınma ile başladı. Isınmanın ardından gruplar kendilerine verilen ve buradaki tabloda görülebilecek olan güçlendirme çalışmalarını yaptılar.
Seanslar 20-35 dakika sürmüş ve ardından katılımcılar 30-75 dakikalık açık hava koşu antrenmanlarını yapmışlardır. Gerekli tekrar ve set sayısı, gözetmen fizyoterapist tarafından değerlendirildiği üzere iyi bir teknik kullanılarak uygun şekilde elde edildiğinde ilerleme kaydedilmiştir.
Her üç koşu grubu da deneyimli bir dayanıklılık koçu ve egzersiz fizyoloğunun tasarladığı aynı koşu programını takip etti. Programın süresi ve zorluk seviyesi kademeli olarak artırılmış ve koşu, tempolu yürüyüş, Nordik yürüyüş, yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu/yürüyüş, koşu aralıkları ve koşu koordinasyon egzersizleri gibi farklı koşu egzersizleri arasında dönüşümlü olarak uygulanmıştır. Müdahale sırasında teknik odaklı iki eğitim oturumu düzenlenmiştir.
Birincil sonuç, haftalık anketler aracılığıyla izlenen koşuyla ilişkili alt ekstremite yaralanmalarının görülme sıklığıydı.
Çalışmaya 325 katılımcı dahil edilmiştir ve bunların çoğunluğu kadındır (>%70). Başlangıçtaki özellikleri karşılaştırılabilirdi. Ayak bileği ve ayak grubunda, diğer gruplardaki deneklere kıyasla son bir yıl içinde alt ekstremite yaralanmaları/şikayetleri biraz daha yüksekti.
Koşuyla ilgili 310 yaralanma kaydedilmiş olup, bunların 283'ü alt ekstremite yaralanmasıdır. Bu yaralanmaların çoğunluğu (245, %87) aşırı kullanım yaralanmalarıydı. Tüm gruplar aynı miktarda koşuya maruz kalma süresine sahipti. Gruplar arasında tamamlanan eğitim seanslarının sayısı açısından da bir fark bulunmamıştır.
Yaralanma sayısı göz önüne alındığında, kalça ve core grubunda 75 yaralanma kaydedilmiştir ve bu da 1000 saatlik koşu başına 17,2 yaralanmaya karşılık gelmektedir. Ayak bileği ve ayak grubunda, her 1000 saatte 114 yaralanma meydana gelmiştir. Kontrol grubunda her 1000 saatte 94 yaralanma meydana gelmiştir.
Kontrol grubuna kıyasla kalça ve core grubunda koşuya bağlı yaralanmaların önlenmesi için önemli ölçüde daha düşük bir insidans oranı bulunmuştur (HR 0,66, %95 CI 0,45-0,97). Bu durum, kalça ve çekirdek grubunda kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha düşük zaman kayıplı yaralanma insidans oranına (HR 0,65, %95 CI 0,42-0,99) yol açmıştır.
Akut ve aşırı kullanım yaralanmaları arasında bir ayrım yapıldığında aşağıdaki sonuçlara ulaşılmıştır:
Aşırı kullanım yaralanmaları: Kalça ve core grubunda, kontrol grubuna kıyasla haftalık ortalama aşırı kullanım yaralanması prevalansı %39 (PRR 0,61; %95 CI 0,39 ila 0,96) ve önemli aşırı kullanım yaralanması prevalansı %52 (PRR 0,48; %95 CI 0,27 ila 0,90) daha düşüktü. Ayak bileği ve ayak grubu ile kontrol grubu arasında LE aşırı kullanım yaralanmalarının yaygınlığı açısından anlamlı bir fark gözlenmemiştir (PRR 0,83; %95CI 0,55 ila 1,25).
Akut yaralanmalar: Kalça ve kor ile kontrol grubu arasında akut LE yaralanması insidansı açısından anlamlı bir fark bulunmamıştır (HR 2,08, %95CI 0,64 ila 6,75). Ayak bileği ve ayak grubunda kontrol grubuna kıyasla daha yüksek akut yaralanma insidansı görülmüştür (HR 3.60; %95 CI 1.20 ila 10.86).
Kalça ve çekirdek eğitimi, kontrol grubundaki kişilere kıyasla aşırı kullanım yaralanmalarını etkili bir şekilde azaltmıştır. Ancak, bu bulgu akut alt ekstremite yaralanmaları için görülmemiştir. Yazarlar, akut yaralanmaların çoğunun (%95) kalça/kasık/uyluk veya baldırda olduğunu ve neredeyse tamamının interval veya yokuş yukarı/yokuş aşağı koşu sırasında meydana geldiğini belirtmiştir. Bu prosedürler klinik uygulamaya uyarlanırken bu durum göz önünde bulundurulmalıdır.
Ham verilere baktığınızda, iki müdahale kolu arasındaki yaralanma insidansı arasındaki farkı kolayca gözlemleyebilirsiniz. Bir bakışta şunu görebilirsiniz
Bu durum, kalça ve merkez bölgeyi etkileyen daha zorlu egzersizlerin bu acemi koşucularda sakatlanma riskini azaltmada ve dolayısıyla koşuyla ilgili sakatlanmaları önlemede daha iyi olduğunu gösterebilir. Müdahalelerin doğasını gözlemlediğimizde bu mantıklı görünüyor. Kalça ve çekirdek grubunda deadlift, (Nordic) hamstring curl, lunge, squat, plank ve Kopenhag addüktör egzersizleri gibi egzersizler tamamlandı. Öte yandan, ayak bileği ve ayak grubunda, tek bacak dengesi, inversiyon ve eversiyon, ayak parmağı kaldırma, topuk yürüyüşü ve ayak parmağı yürüyüşü egzersizleri yapıldığında yük çok daha düşük görünmektedir. Ayak bileği ve ayak grubu daha mı düşük? Bence çoğunlukla çok düşük bir yüktü.
Çalışma, fizyoterapist rehberliğinde bir egzersiz programının önemini vurgulamaktadır. Bulgular acemi rekreasyonel koşucular için umut verici olsa da, çalışmanın genellenebilirliği sınırlıdır. Katılımcıların çoğunluğu kadındır ve sonuçlar daha deneyimli koşucular veya farklı popülasyonlar için geçerli olmayabilir. Bu programların farklı grup ve ortamlardaki etkinliğinin daha ileri araştırmalarla incelenmesi gerekmektedir.
Fizyoterapistler, yeni başlayan koşucular için kalça ve çekirdek güçlendirme egzersizlerini antrenman programlarına dahil ederek bulguları uygulayabilirler. Bu yaklaşım, özellikle aşırı kullanım yaralanmaları riskini azaltabilir ve bir egzersiz biçimi olarak koşmanın güvenliğini ve sürdürülebilirliğini artırabilir. Minimum ekipman gerektiren programın basitliği ve düşük maliyeti, onu geniş çaplı uygulama için uygun hale getirmektedir.
Örneklem büyüklüğü, bir pilot çalışmadan elde edilen araştırma kanıtlarına dayanmaktadır. Çalışmadaki müdahalelerle ilgili önemli bir zarar gözlenmemiştir. Koşu seanslarından önce uygulanan kalça ve çekirdek egzersiz programı, katılımcıların yüksek kalıcılık oranı göz önüne alındığında uygulanabilir görünmektedir. Kalça ve merkez bölgesinin güçlendirilmesi, başta aşırı kullanım yaralanmaları olmak üzere koşuyla ilgili yaralanmaların önlenmesinde faydalı etkiler göstermiştir. Akut yaralanmalar için, kalça ve çekirdek egzersiz programı faydalı bir etki göstermemiştir. Ayak ve ayak bileği programı, aşırı kullanım yaralanmaları için kontrol grubuna kıyasla koruyucu etki sağlamamıştır ve akut yaralanmalar için daha yüksek bir yaralanma insidansı söz konusudur. Ancak burada, bu RKÇ'nin alt ekstremitelerde aşırı kullanım yaralanmaları riskini incelemek üzere tasarlandığını unutmamalıyız. Bu nedenle, akut yaralanmalara ilişkin bulgular yalnızca ön hazırlık niteliğindedir.
Diğer çalışmalarla karşılaştırıldığında, bu RKÇ'de, müdahalelerin direnç ve egzersiz seviyelerinde kademeli bir ilerlemeye sahip olduğu sağlam bir tasarım (3 kollu) kullanılmıştır. Egzersizlerin ağır hissettirmesi ve yorulana kadar yapılması, ancak iyi bir teknik sağlanması talimatı verildi. Yazarlar, ayak bileği ve ayak programının kalça ve çekirdek egzersiz programına kıyasla daha az zorlayıcı olabileceğini kabul etmektedir. Kalça ve çekirdek grubundaki daha yaygın dinamik lunge ve squat egzersizlerine kıyasla ayak kaslarının aktivasyonunu ve izometrik egzersizleri gerektirdiği için ayak ve ayak bileği grubundaki kişilerin egzersizlere daha az aşina olduğunu düşünüyorlar.
Olası bir sınırlama, katılımcıların ve fitness seviyelerinin yüksek heterojenliğidir. Bazıları için eğitim yükleri yüksek olabilirken, diğerleri için çok düşük olabilir.
Bu çalışma, acemi koşucular arasında koşuyla ilgili yaralanmaları önlemede kalça ve merkez odaklı antrenmanın etkinliğini destekleyen sağlam kanıtlar sunmaktadır. Ayak bileği ve ayak odaklı programın aşırı kullanım yaralanmalarını azaltmada etkili olmaması ve daha yüksek akut yaralanma oranlarıyla ilişkilendirilmesi, bu tür egzersizlerin faydalı olabilmesi için diğer antrenman bileşenleriyle dikkatli bir entegrasyon gerektirebileceğini düşündürmektedir. Bir kişinin koşu sakatlığı riskini değerlendirmek istiyorsanız, sizi bu konuda yayınladığımız araştırma incelememize yönlendiriyoruz!
İster üst düzey ister amatör sporcularla çalışıyor olun, onları daha yüksek sakatlanma riskine maruz bırakabilecek bu risk faktörlerini gözden kaçırmak istemezsiniz. Bu web semineri, rehabilitasyon sırasında üzerinde çalışmanız için bu risk faktörlerini tespit etmenizi sağlayacaktır !