Giriş

Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve işlevinin azaldığı yaygın olarak bilinmektedir. Yaşlı yetişkinlerde kas kütlesi ve işlevindeki azalmalar, ölüm oranlarını bile belirlemektedir. Direnç antrenmanının sağlık açısından bilinen faydalarına rağmen, çok az yaşlı yetişkin dirence dayalı egzersiz programlarına katılmaktadır. Emeklilik yaşı kritik bir noktadır. İş dışındaki faaliyetlere daha fazla zaman ayrılabilse de, bu durum spora daha fazla zaman ayrılacağı anlamına gelmez. Bazı durumlarda, günlük iş yükü de aktif çalışma yıllarına göre daha az yoğunluktadır. Yeterli dozda kuvvet antrenmanı programlarından ne gibi etkiler bekleyebileceğimizi zaten biliyor olsak da, çoğu çalışma kısa ve orta vadeli etkilere odaklanmakta ve takipler çoğunlukla 12 ayın ötesine geçmemektedir. Bu araştırmada ele aldığımız çalışmada, emeklilik yaşına gelmiş ve orta veya ağır direnç antrenmanı yapan iki grup birey, bir kontrol grubuna kıyasla incelenmiştir. Bu çalışma, başlangıçtaki kuvvet antrenmanlarının etkilerini dört yıl sonra değerlendirmiştir. Ağır direnç antrenmanı uzun süreli kas gücünün korunmasına yardımcı olabilir mi?

Yöntemler

Bu makale, Danimarka'da yürütülen LIve active Successful Ageing (LISA) paralel grup randomize kontrollü denemesinin (RCT) uzun vadeli bir takiptir (başlangıçtan itibaren 4 yıl).

Orijinal RKÇ, cinsiyet, VKİ ve sandalyede yükselme performansı açısından tabakalandırıldıktan sonra randomize edilen emeklilik yaşındaki 451 yaşlı yetişkini içeriyordu:

• Ağır direnç antrenmanı (HRT)
• Orta yoğunlukta antrenman (MIT) 
• Kontrol grubu (CON)

HRT (ağır direnç antrenmanı) programına randomize edilen grup, ticari bir spor salonunda haftada üç kez olmak üzere 1 yıl boyunca gözetimli kuvvet antrenmanı yapmıştır. İlk 6-8 hafta bir alışkanlık aşaması olarak hizmet etmiştir. Daha sonra katılımcılar, 1RM'nin yaklaşık %70-85'inde 6-12 tekrardan oluşan 3 set halinde makine tabanlı tüm vücut egzersizleri gerçekleştirmiştir. Yükler, 1RM tahminine göre aşağıdakiler kullanılarak bireysel olarak belirlenmiştir Submaksimal test yöntemi olan Brzycki tahmin denklemi.

MIT (orta yoğunlukta antrenman) reçete edilen grup, HRT egzersiz seçimini taklit eden 1 yıllık bir devre antrenmanı yapmıştır. Bu grup haftada bir kez hastanede ve haftada iki kez evde antrenman yapmıştır. Egzersizleri vücut ağırlığı kullanarak veya direnç bantları ile gerçekleştirdiler. Egzersizler, 1RM'nin yaklaşık %50-%60'ında 10-18 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirilmiş ve direnç bantlarının yükleri artırılarak ilerlemeler kaydedilmiştir. 

Kontrollü grubundan alışılagelmiş faaliyetlerini sürdürmeleri istenmiş ve düzenli kültürel/sosyal faaliyetlere davet edilmişlerdir. Özgüllük bir "sağlıklı davranış" danışmanlığı almamışlardır.

Sonuçlar başlangıçta, müdahale sonrasında (1. yıl), 2. yılda ve 4. yılda elde edilmiştir. Birincil sonuç bacak ekstansör gücüdür (W cinsinden ifade edilmiştir). İkincil sonuçlar şunları içermektedir: 

• Maksimal izometrik kuadriseps torku (Nm cinsinden ifade edilir)
• DXA ile vücut kompozisyonu (yağsız kütle, yağ %'si, tarayıcı yazılımı tarafından tahmin edilen viseral yağ)

• Uyluk MRG'sinden elde edilen Vastus lateralis kesit alanı (CSA); kör değerlendiriciler tarafından değerlendirilmiştir
• Art arda 5 gün boyunca takılan bir ivmeölçer aracılığıyla günlük adımlar

Sonuçlar

Gylling ve arkadaşları tarafından 2020'de yayınlanan orijinal RKÇ, 451 yaşlı yetişkini içeriyordu ve 149'u HRT'ye, 154'ü MIT'ye ve 148'i kontrol grubuna randomize edildi. Çalışmaya dahil edilen katılımcıların ortalama yaşı başlangıçta 66 idi. 

Orijinal RCT, 1 yıllık denetimli HRT, MIT veya CON programının tamamlanmasının ardından katılımcıları bir yıl boyunca takip etmiştir. Üç zaman noktası vardı: başlangıç, müdahale sonrası ve 1 yıllık takip. Bu RKÇ, HRT grubundaki kişilerde diz ekstansör kas gücünün takip sırasında (1 yıllık antrenmansızlıktan sonra) korunduğu sonucuna varmıştır, çünkü 1 yıllık antrenmansızlık takibinde (yani 1 yılda) başlangıca kıyasla hala %7 daha yüksektir. 

Bu çalışma, dördüncü yıl takipteki etkileri araştırmıştır. 4. yılda 369 katılımcı (128'i HRT'den, 126'sı MIT'den ve 115'i CON'dan) takip ölçümleri için başvurmuş ve 82 katılımcı çoğunlukla motivasyon eksikliği veya ciddi hastalık nedeniyle takipten çıkarılmıştır.

Yazarlar, takipte kaybedilen katılımcıların başlangıçtaki vücut ağırlığı, VKİ ve bel çevresi değerlerinin 4 yıl sonra çalışmaya devam edenlere kıyasla daha yüksek olduğunu belirtmişlerdir. Yine de, dördüncü yılda çalışmadan ayrılanların birinci yıl takibinde müdahaleye verilen yanıtta anlamlı bir fark görülmemiştir.

Tablo 1'de gösterildiği gibi, başlangıç ve 4 yıllık takip arasında örneklem özellikleri açısından bir fark yoktu. 4 yıllık takipte, birincil sonuç HRT grubundaki izometrik bacak kuvvetinin (ikincil sonuç) başlangıçtan itibaren değişmediğini ortaya koymuştur. MIT grubu kas gücünde anlamlı olmayan bir azalma göstermiştir. CON grubunda 4 yıllık takipte kas gücünde anlamlı bir düşüş görülmüştür.

İkincil sonuçlar

Yağsız vücut kütlesini koruyan HRT lehine anlamlı bir grup-zaman etkileşimi bulunmuştur (Başlangıç: 47,5±8,5 kg; 4 yıl: 47,3±8,3 kg). Yağsız vücut kütlesi hem MIT hem de CON gruplarında azalmıştır. Visseral yağ için de anlamlı bir grup-zaman etkileşimi bulunmuştur; 4 yıl boyunca hem HRT hem de MIT'de korunmuştur. CON grubu viseral yağ içeriğinde artış yaşamıştır. Bacak ekstansör gücü (birincil sonuç), el kavrama gücü ve yağsız bacak kütlesi için zamanın ana etkisi (tüm gruplarda 4 yıl boyunca azalma) vardı, ancak 4 yıl boyunca değişimde önemli grup-zaman etkileşim etkileri veya önemli grup farklılıkları yoktu. Genel kas gücünün bir ölçüsü olan el kavrama gücü, eğitim rejimlerinin hiçbirinden etkilenmemiştir.

Sorular ve düşünceler

HRT ve MIT grupları tamamen farklı iki ortamda egzersiz yapmıştır. İlki bir spor salonunda, ikincisi bir hastanede ve evde. MIT grubundaki ev bileşeni de bağlılığı etkilemiş olabilir çünkü HRT grubu her zaman gözetim altında tutulurken bu gruptan haftada iki kez evde ve bir kez de hastanede egzersiz yapmaları istenmiştir. Bu nedenle, gözlemlenen farklılıkların ağırlıklardan değil, kısmen denetim yönteminden de kaynaklanabileceği konusunda ihtiyatlı olmalıyız. Bağlılığı ve uyumu takip etmek için bir egzersiz günlüğü rapor edilmemiştir. Yine de çalışma, katılımcıların haber bültenleri, kişisel test sonuçlarına genel bakışlar aldıklarını ve genel çalışma sonuçlarını içeren bir bilgilendirme akşamına davet edildiklerini belirtmiştir. Herhangi bir bağlılık veya uyumdan bahsedilmemesine rağmen, yıllar içinde çalışma 4 yıllık takip testine yüksek katılım sağlamayı başarmıştır. Bu nedenle, makalede ayrıntılı olarak belirtilmemesine rağmen nüfusun programa yeterince bağlı kalmış olabileceğini varsayıyorum. 

Bu makaleyi okurken, çalışmanın günlük 9548 ± 3446 adım sayısı ile karakterize edilen zaten aktif bir nüfusu içerdiğini akılda tutmak önemlidir. Dolayısıyla bu durum, egzersizin faydalarının farkında olan ve sağlık davranışları zaten iyi olan bir nüfusu yansıtıyor olabilir. Bu nedenle, elde edilen sonuçlar tüm yaşlı nüfusu tam olarak temsil etmeyebilir. Nüfusun halihazırda yüksek olan sağlık davranışlarına rağmen, çalışmaya dahil edilen katılımcıların %80'inin en az 1 kronik tıbbi hastalığı bulunmaktadır. Kronik hastalıkların yaygınlığı ilerleyen yaşla birlikte arttığından, bu durum bulguların daha geniş bir yaşlı birey popülasyonuna genellenebilirliğini artırmaktadır.

Mevcut çalışma motive edici bir makale olarak görülebilir: ilerleyen yaşlarda bile kuvvet antrenmanına başlamak için asla geç değildir. Aynı derecede önemli olarak, emeklilik yaşında olmak fonksiyonel gerileme anlamına gelmez: 1 yıl boyunca kuvvet antrenmanı yaptığınızda, özellikle hiçbir şey yapmayanlara (CON grubu) kıyasla birkaç yıl boyunca size uzun vadeli bir avantaj sağlar, çünkü 4 yıl sonra bacak gücünde bir düşüş görmezsiniz, oysa bu çalışmadaki diğer gruplar önemli bir düşüş göstermiştir. 

İnekçe konuş benimle.

Bu makaleyi incelerken en dehşet verici gözlem, önemli bir ikincil sonuç ölçütü olan izometrik bacak gücüne (Nm cinsinden ifade edilir) aşırı güvenilmesidir. Şekil 1 ile görsel olarak desteklenen sonuçlarda ve özette görebileceğiniz gibi, yazarlar makalelerini, birincil sonuç olan bacak ekstansör gücünün (W) anlamlılık eşiğine ulaşamamasına rağmen, istatistiksel anlamlılığa ulaşan bu ikincil sonuç ölçütü etrafında oluşturmayı seçmişlerdir (Tablo 2).

İlk bakışta şöyle görünüyor p-hackingÖnceden belirlenmiş birincil sonucun anlamlı olmaması durumunda ikincil sonuca aşırı güvenilmesi. Bu, bulgularının geçerliliği için tehdit oluşturan bir tür seçici raporlama yanlılığıdır. Yine de, bu çalışmanın yazarları ikincil bulgularının geçerliliğini korumak için çoklu karşılaştırma düzeltmesi (Bonferroni) uygulayarak önemli bir istatistiksel adım atmışlardır. Çok katı bir anlamlılık eşiği belirleyerek (standart p < 0.05 yerine p < 0.006), tip I hata (yanlış pozitif bulgu) yapma olasılığını azaltmışlardır. Bu değer, belirledikleri muhafazakar p < 0,006 eşiğinin oldukça altında olduğundan, izometrik bacak kuvveti için anlamlı bulgu, ikincil bir sonuç olarak bile istatistiksel olarak sağlam kabul edilir. 

Dolayısıyla, deneme ana hipotezini (bacak gücünün korunması) kanıtlayamamış olsa da, ikincil sonuçtaki (bacak gücünün korunması) son derece güçlü sinyal gerçek bir etkiye işaret etmektedir. Yazarlar bunu biyolojik olarak makul bir mekanizma, yani kas kütlesi biraz azalsa bile kuvvet üretme kapasitesinin korunmasında uzun vadeli nöral adaptasyonların rolü olarak tanımlamaktadır. Yazarlar, nöral adaptasyonların uzun süreli fonksiyonel faydaların birincil itici gücü olduğunu öne sürmektedir.

1RM yükleri, submaksimal bir teste ve gerçek 1 tekrar maksimumunu tahmin etmek için bir denkleme dayalı olarak ayrı ayrı belirlenmiştir. Bu nedenle, kişinin 1RM'sini tahmin etmenin en güvenilir yolu doğrudan 1RM testi yapmak olduğu için bir miktar hata olabilir. Yine de, ağır direnç antrenmanlarına aşina olmayan bireyler için bu testin yapılması zaman alıcı ve kolay değildir; bu da submaksimal bir teste dayalı olarak 1RM'nin tahmin edilmesinin potansiyel faydasına işaret etmektedir. 

İçinde orijinal RCT, 2020'de yayınlanmıştıreğitim yılı iki gruba ayrılmıştır: STOP ve CONTIN, müdahale sonrasından 1 yıllık takibe kadar olan dönemde sırasıyla programlarını bırakan ve devam ettiren katılımcılar tarafından tanımlanmıştır. 2020 özeti şunları belirtmektedir:

"1 yıllık eğitim müdahalesinden sonra (müdahale sonrası) elde edilen tüm gelişmelerden sadece di̇z ekstansör kas HRT'deki güç 1 yıllık takipte korunmuştur (p <0.0001), kas gücünün başlangıç seviyesine göre %7 daha yüksek olduğu. Ayrıca, ikinci yılda kas gücündeki azalma CONTIN'de STOP'a göre daha düşük olup sırasıyla %1 ve %6'dır (p < 0.05). Sadece CONTIN'de kas gücü 1 yıllık takipte başlangıca kıyasla %14'lük bir artışla hala daha yüksekti (p < 0.0001). Tüm vücut yağsız kütlesinde ağır kuvvet antrenmanının neden olduğu artış 1 yıllık takipte silinmiştir. Bununla birlikte, m. vastus'un kesit alanının korunması yönünde bir eğilim vardı. vastus CON ile karşılaştırıldığında HRT'de başlangıçtan 1 yıllık takip kadar lateralis (p = 0.06). Bel çevresi CONTIN'de ikinci yılda daha da azalırken, STOP'ta artmıştır (p < 0.05)."

Mevcut çalışma bu 2 farklı STOP ve CONTIN grubu hakkında herhangi bir şeyden bahsetmemiştir, bu da bu sonuçların eğitime devam eden kişilerde mi, devam etmeyenlerde mi yoksa her ikisinde de mi görüldüğünü belirsiz hale getirmektedir. 

Eve götüren mesajlar

Fizyoterapistler rutin olarak kas kütlesi ve işlevinde yaşa bağlı düşüşlere karşı direnç eğitimi önermektedir, ancak çoğu deneme bize yalnızca eğitim sırasında ve bittikten kısa bir süre sonra ne olduğunu söylemektedir. Bu çalışma, orta yoğunlukta antrenman (MIT) veya hiçbir egzersiz müdahalesi (CON) ile karşılaştırıldığında, emeklilik yaşı civarında tek bir yapılandırılmış yıl denetimli ağır direnç antrenmanının (HRT) yıllar sonra uzun süreli güç korumasını "satın alıp alamayacağını" test ettiği için önemlidir. 

Emeklilik yaşı civarında iyi işleyen yetişkinler için, bir yıllık ağır, denetimli bir direnç antrenmanı programı, bacak gücünde yaşa bağlı düşüşe karşı en az önümüzdeki üç yıl boyunca koruma sağlayabilir ve hem orta yoğunlukta egzersizden hem de resmi egzersiz yapmamaktan daha iyi performans gösterir. Ağır direnç antrenmanı, uzun vadeli kas gücü koruması için uygun bir yoldur. Ayrıca, egzersiz yapmayan kontrol grubunda görülen viseral yağ artışının önleme sürecine de yardımcı olur.

Referans

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Emeklilik yaşında ağır direnç eğitimi, kas gücünde 4 yıl süren faydalı etkilere neden olur: bir RCT'nin uzun vadeli takibi. BMJ Open Spor Exerc Med. 2024 Haziran 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.