Ellen Vandyck
Araştırma Müdürü
Yaralanmaları rehabilite etmek için yükleri ilerletmek, gücü ve toleransı artırmak için çok önemlidir. Kalça için ana kuvvet üreticileri gluteal kaslardır. Bu nedenle, egzersizler çoğunlukla kalça odaklıdır ve gluteus medius, minimus ve maksimusu hedeflemeyi amaçlar. Genellikle, kişilerde bir veya daha fazla gluteal kasta zayıflık olur ve bu durum propriyosepsiyon, itme ve dengeyi engelleyebilir. Öte yandan, iyi gluteal kas işleyişi iyi sonuçlarla ilişkilidir. Yeterli yük uygulandığında güç artışları kademeli olarak gelişir, bu nedenle vücut ağırlığı egzersizleri artan yüklerle ilerletilebilir. Peki hangi egzersiz daha zorlayıcıdır ve başlangıç için en iyi hangi egzersizi kullanabilirsiniz? Bu çalışmada incelenen de budur: sekiz kalça odaklı egzersiz sırasında kas aktivitesinin analizi yoluyla gluteal kas güçlendirme ilerlemelerinin nasıl yapılacağı.
Bu kesitsel çalışmada, farklı kalça egzersizleri arasındaki kuvvet üretimini incelemek için katılımcı içi bir tasarım kullanılmıştır. Son üç ay içinde bir tür kuvvet antrenmanı yapmış ve alt ekstremite yaralanmalarından korunmuş on dört kadın rugby oyuncusu çalışmaya dahil edilmiştir. Ayrıca, alt ekstremite cerrahisi geçmişleri yoktu.
Katılımcı başına toplam sekiz kalça egzersizi çalışılmış ve yaklaşık bir hafta sonra tekrarlanmıştır. İlk hafta egzersizler dış direnç kullanılarak, diğer hafta ise direnç kullanılmadan gerçekleştirilmiştir. Oturum, egzersizlere alıştırma ile başladı ve ardından biyomekanik veriler toplandı. Gerçekleştirilen sekiz egzersiz şunlardır:
Egzersize alışma döneminde, her egzersiz için göreceli yoğunluk yükünü belirlemek üzere bir rampa testi protokolü kullanılarak 12 tekrarlı maksimum değer belirlenmiştir. Her egzersiz yapıldı ve 12 tekrarın yapılabildiği durumlarda 1-2 dakikalık dinlenme periyodundan sonra dambıl ve halter egzersizleri için yaklaşık 1,25-2,5 kg'lık artışlarla ağırlık eklendi. Nihai direnç, 12 tekrar yapılamadığında veya sıkı teknik sürdürülemediğinde belirlenmiştir.
Ardından, katılımcının bacaklarına, kollarına ve gövdesine yansıtıcı işaretler takıldı. Yer tepki kuvvetleri iki kuvvet plakası kullanılarak ölçülmüştür. Kas aktivasyonu aşağıdaki kasların yüzey EMG'si kullanılarak ölçülmüştür:
EMG sinyali, aşağıdaki hareketlerin maksimal istemli izometrik kasılmaları gerçekleştirilerek normalleştirilmiştir:
Test protokolüne başlamak için sadece vücut ağırlığıyla iki set beş tekrar ve ardından iki set beş yüklü tekrar (12RM) gerçekleştirilmiştir. Setler arasında 30-60 saniyelik bir dinlenme süresi bırakılmıştır.
Son olarak, bir kas-iskelet modeli oluşturulmuştur.
Bu katılımcılar için 12RM elde etmek üzere uygulanan ortalama yükler şöyledir:
En yüksek gluteus maksimus kas kuvvetine sahip egzersizler yüklü split squat (%95 CI = 495-688 N), yüklü tek bacak RDL (%95 CI = 500-655 N) ve yüklü tek bacak kalça itme (%95 CI = 505-640 N) idi.
En yüksek gluteus medius kas kuvvetine sahip egzersizler vücut ağırlığıyla yapılan yan plank (%95 CI = 338-483 N), yüklü tek bacak squat (%95 CI = 278-422 N) ve yüklü tek bacak RDL (%95 CI = 283-405 N) egzersizleridir.
En yüksek gluteus minimus kas kuvvetine sahip egzersizler tek bacak RDL (%95 CI = 267-389 N) ve vücut ağırlığı yan plank (%95 CI = 272-382 N) idi.
Egzersizler 12RM yoğunlukta gerçekleştirilecek şekilde yükler artırıldığında, gluteal kaslardaki tepe kuvvetleri önemli ölçüde artmıştır. Bu nedenle yük eklemek, kalça kası güçlendirme ilerlemeleri yapmak için uygun olacaktır. Şekil 4, 12RM yükler eklendiğinde kalçaya eklenen ortalama kuvvetleri göstermektedir.
2020 yılında Moore ve arkadaşları da bu konuda bir EMG çalışması yürütmüşlerdir. o zamanlar gözden geçirildi. EMG sırasıyla MVIC'nin %0-20'si, MVIC'nin %21-40'ı veya MVIC'nin %41-60'ı arasında olduğunda düşük, orta ve yüksek kas aktivasyonu tanımını kullanmışlardır. Burada aynı egzersizler çalışılmamış olsa da, bu sonuçların karşılaştırılması, aslında yan yatan kalça abdüksiyonunun gluteus mediusta orta derecede aktivasyon yaratan bir egzersiz olarak görülebileceğini ve kalça yürüyüşünün yüksek bir gluteus medius aktivasyonu yarattığını göstermektedir. Buna karşılık, Moore tarafından tek bacaklı çömelmenin gluteus mediusta orta düzeyde bir kas aktivasyonu gerektirdiği bildirilmiştir, ancak bu çalışma MVIC'nin %61'i ile oldukça yüksek bir talep göstermiştir. Aynı durum split squat için de geçerlidir, ancak Moore'un çalışmasında daha çok öne doğru bir hamle söz konusudur, bu nedenle farkın nedeni bu olabilir.
Ebert ve arkadaşları tarafından 2017 yılında yapılan sistematik inceleme, bu çalışmanın bulgularını büyük ölçüde doğrulamaktadır. Gerçekten de yan plank hareketinin çok yüksek bir gluteus medius aktivasyonu yarattığını buldular. Kalça yürüyüşleri ve tek bacak RDL sırasıyla orta ila yüksek ve yüksek düzeyde gluteus medius aktivasyonuna neden olmuştur.
Bu çalışmanın ilginç yanı, gluteal kas grubu başına egzersizleri dört kademede sıralamasıydı. Bu, gluteal kas güçlendirme ilerlemeleri veya gerilemeleri yapmak için egzersizleri uyarlamak için kullanılabilir. İlginç bir şekilde, 1. kademe yüklü egzersizler, vücut ağırlığının ortalama 1,9-3,3 katını üreten maksimal eforlu sprint hızlanmasından daha fazla zirve gluteus maksimus kas kuvveti (vücut ağırlığının 3,3-3,6 katı) üretmiştir.
Kalça ekstansiyonu ağırlıklı hareketler (split squat, tek bacaklı squat, RDL ve kalça itme), kalça abdüksiyonu hareketlerine (kalça yürüyüşü, bantlı yan adım, yan yatarak bacak kaldırma) kıyasla gluteus medius ve minimusta benzer kas kuvvetleri oluşturdu. Bu nedenle, kalçanın yanal stabilizatörlerini hedeflemek istediğinizde, daha işlevsel kalça uzatma baskın egzersizleri kullanabilirsiniz.
Sonuçlar, kuvvet üretimi kas boyutuna göre normalize edildiğinde, birçok egzersiz için gluteus minimusun gluteus mediusa kıyasla daha fazla kuvvet ürettiğini göstermektedir, özellikle de kalça yürüyüşleri, yan yatarak bacak kaldırma ve yan plank egzersizleri için. Gluteus minimus, kapsülün femur başını asetabulumda tutmasına yardımcı olarak daha çok bir kalça stabilizatörü olduğundan, bu egzersizleri lokal kalça stabilizasyonunu artırmak için kullanabilirsiniz.
Katılımcı içi kesitsel bir tasarım kullanarak, çalışma yüklü durumla karşılaştırmak için bir kontrol durumu (dış direnç yok) kullanabilir.
İlginç olan, nispeten yüksek yüklerin kullanılmasıydı; örneğin, kalça yürüyüşünün yoğunluğunu 12RM'ye çıkarmak için 18 kg uygulandı. Yine de bu çalışma, çok daha fazla yüklenmeyi tolere edebilecek yaralanmamış katılımcıları içermektedir.
Spor salonu deneyimi olan ve rugby oynayan denekler dahil edilmiştir ve bu, kalça patolojisi veya yaralanması olan kişilere genellenemeyebilir. Bu çalışmadaki tüm oyuncular kadın olduğu için aynı durum cinsiyet için de geçerlidir.
Hareket artefaktlarına maruz kalabilen ve diğer kaslardan gelen karışma sinyallerini hariç tutamayan yüzey EMG verileri elde edilmiştir. Yine de invazif olmayan bir çalışma yöntemi olduğu için klinik uygulamaya daha çok benzeyebilir. Bir diğer sınırlama ise gerçek anatominin basitleştirilmesi olan bir kas-iskelet modelinin kullanılmış olmasıdır. Ancak, bir basitleştirme olmasına rağmen, bu modeller tıbbi görüntüleme ve kadavra çalışmalarından elde edilen verilere dayanarak oluşturulmuştur ve bu nedenle gerçek zamanlı hareketler sırasında vücudumuzda neler olup bittiğini (olabileceğini) görselleştirmenin ilginç bir yolu olabilir.
Bu çalışmada, gluteal kaslara uygulanan yüklerin aşamalı bir sıralamasını oluşturmak için sekiz farklı kalça egzersizi karşılaştırılmıştır. Bu nedenle, sıralanan egzersizler talepleri artırmanıza veya azaltmanıza yardımcı olabileceğinden, bu bilgi gluteal kas güçlendirme ilerlemeleri yapmak için kullanılabilir. Ancak bu çalışma, alt ekstremite yaralanması olmayan sağlıklı katılımcılar kullanılarak yapılmıştır ve bu nedenle doğrudan yaralı bir popülasyona genellenemeyebilir.
Ek Referanslar
Kaçırma riskiyle karşı karşıya kalmayın potansiyel kırmızı bayraklar ya da koşucuların tedavisini yanlış teşhis! Bu web semineri, birçok terapistin düştüğü hatalara sizin de düşmenizi engelleyecektir!