Топ-5 упражнений для ягодичного максимуса

Ягодичная мышца (gluteus maximus) - мощный разгибатель бедра и латеральный ротатор, а также наша самая важная мышца, когда мы пытаемся разогнать наше тело вверх и вперед примерно с 45°-60° сгибания бедра. Плюс ко всему, он играет важную роль в маневрах с подбросом и срезкой на противоположную сторону. Дисфункция тазобедренного сустава - один из факторов, который был связан с патологиями поясницы и различных нижних конечностей, и существует сильная связь между слабостью латерального вращения и пателлофеморальным болевым синдромом.

При разработке укрепляющей или реабилитационной программы для пациентов существует множество факторов, которые играют роль при выборе упражнений. Одним из таких факторов является степень активации мышц, которая достигается при выполнении определенного упражнения и измеряется с помощью ЭМГ. Reiman et al. (2012) провели систематический обзор в 2012 году и оценили активацию gluteus maximus в нескольких упражнениях. Вот топ-5 с самой высокой активацией от низкого к высокому:

Топ-5 упражнений с первого взгляда:

1) Retro Step-Up

2) Приседание у стены

3) Приседание на одной ноге

4) Дедлифт одной ноги

5) Шаг вперед

6) Наш личный фаворит: Выпады бедра с отягощением

Учти, что ЭМГ-активность - это лишь один из факторов, который ты должен учитывать при составлении программы упражнений. Поэтому, хотя это может быть хорошей основой для того, чтобы понять, насколько хорошо нацелена определенная мышца, ты должен дополнительно проанализировать функциональные потребности своего пациента и принять во внимание другие факторы, такие как угол наклона сустава, открытая и закрытая цепь, координационные требования, сенсомоторная обратная связь, уровень раздражительности и мастерство пациента, чтобы выбрать подходящие упражнения.

Если тебе интересно узнать о 5 лучших упражнениях, направленных на проработку gluteus medius, который является нашим самым важным стабилизатором бедра во фронтальной плоскости, читай пост здесь!

Ссылки:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию gluteus maximus и gluteus medius во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии. 2012 May 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию gluteus maximus и gluteus medius во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии. 2012 May 1;28(4):257-68.