Топ-5 лучших упражнений с медиусом ягодиц

Медиальная ягодичная мышца является важным стабилизатором бедра и таза во время занятий с отягощениями, причем наибольшая активация наблюдается в фазе становой тяги. Вместе с передними средними и задними волокнами он составляет 60% от общей площади поперечного сечения мышцы абдуктора бедра. Слабость абдукции и внешней ротации бедра была связана с пателлофеморальным болевым синдромом из-за того, что это может привести к вальгусу колена, аддукции бедра и внутренней ротации бедра - положению, которое может оказывать повышенную нагрузку на колено.

При разработке укрепляющей или реабилитационной программы для пациентов существует множество факторов, которые играют роль при выборе упражнений. Одним из таких факторов является степень активации мышц, которая достигается при выполнении определенного упражнения и измеряется с помощью ЭМГ. В 2012 году Рейман и др. провели систематический обзор и оценили активацию медиальной ягодичной мышцы в нескольких упражнениях.

Вот топ-5 с самой высокой активацией от низкого к высокому:

Топ-5 упражнений с первого взгляда:

1) Боковая абдукция без резинок

2) Тазовые капли

3) Подъемы мертвой ноги на одну ногу

4) Приседания на одной ноге

5) Боковой мост / Боковые доски

Ссылки:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию gluteus maximus и gluteus medius во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии. 2012 May 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию gluteus maximus и gluteus medius во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии. 2012 May 1;28(4):257-68.