Тугие верхние ловушки | Упражнения от боли в шее | Упражнения для верхних ловушек

Верхние ловушки часто демонизируют как причину проблем с шеей и плечами из-за ЭМГ-исследований, которые показывают высокую активность и измененные коэффициенты рекрутирования. Однако вопрос в том, почему они показывают высокую активность! Мы утверждаем, что это скорее связано со слабостью, усталостью и болью, поскольку мы предъявляем большие требования к верхним ловушкам во время повседневной жизни, особенно если верхним ловушкам приходится компенсировать слабую ротаторную манжету. Vigotsky et al. в 2015 году также показали, что больший отклик ЭМГ не означает большего набора двигательных единиц, и поэтому нельзя сделать вывод о "гипертрофированном потенциале". Вдобавок ко всему Андерсен и др. в 2014 году показали, что высокоинтенсивные силовые тренировки улучшают работу хронически болезненных верхних трапециевидных мышц. В другом видео мы более подробно расскажем о том, почему "тугие" мышцы нужно укреплять, а не растягивать, массировать и "отпускать". Смотри видео ниже, чтобы узнать больше!

Так как же тогда лучше всего тренировать верхние ловушки? Большинство людей думают о плечах как об упражнении для верхних лодыжек. Однако жимы плечами - не самое лучшее упражнение, так как при абдукции 0° фиброзный угол ловушек не оптимален, да и леватор лопаток будет иметь высокую активность. Кастелейн и др. (2016) обнаружили, что активность леватора может быть снижена в накладных плечах. Чтобы выполнить это упражнение, встань лицом к стене на расстоянии примерно длины предплечья. Затем поставь руку в верхнее положение у стены и выполни движение пожимания плечами. Для того чтобы прогрессировать в этом упражнении, пациент может использовать свободные веса и выполнять то же самое движение плечами в воздухе. Следи за тем, чтобы локти были максимально прямыми и чтобы пациент не компенсировал их дельтоидами и трицепсами.

Еще один отличный способ модифицировать классические плечи описан Pizzari et al в 2014 году. Они показали, что вращательное пожатие плечами вверх при 30 градусах абдукции приводит к повышению активности верхних, средних и нижних ловушек и серратуса. Чтобы добиться такого положения, ты можешь либо выполнить классические пожатия плечами, находясь между двумя тросовыми шкивами, либо выполнить обезьяньи пожатия. Чтобы выполнить обезьяньи плечи, возьми в руки две гантели на уровне бедер с согнутым локтем и выполни стандартные плечи, не изменяя угол сгибания в локте.

Наконец, есть несколько упражнений, которые прорабатывают верхние ловушки более комплексно, вместе с другими мышцами. Андерсен и др. в 2008 году показали, что простые боковые подъемы с терабом или гантелями сильно активируют верхние ловушки, а из исследования Ваттанпракорнула в 2011 году мы знаем, что абдукционные движения активируют все 4 мышцы вращательной манжеты в одинаковой степени.

ДВА РАЗРУШЕННЫХ МИФА И 3 БОМБЫ ЗНАНИЙ БЕСПЛАТНО

• • Имя*
• • Пиши на почту*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Больший электромиографический ответ не означает большего набора двигательных единиц, поэтому нельзя сделать вывод о "гипертрофированном потенциале". Журнал "The Journal of Strength & Conditioning Research". 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Высокоинтенсивные силовые тренировки улучшают функцию хронически болезненных мышц: исследования случай-контроль и РКИ. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Джонсон Г., Богдук Н., Новицке А., Хаус Д. Анатомия и действия трапециевидной мышцы. Клиническая биомеханика. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Кастелейн Б., Кулс А., Парлевлиет Т., Каньи Б. Изменение положения плечевого сустава во время упражнений на пожимание и отведение плеч изменяет активацию медиальных лопаточных мышц. Мануальная терапия. 2016 Feb 1;21:250-5.

Андерсен ЛЛ, Кьер М, Андерсен Ч, Хансен ПБ, Зебис МК, Хансен К, Сьёгаард Г. Активация мышц во время выполнения отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Физическая терапия. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Пиццари Т., Викхэм Дж., Балстер С., Гандертон К., Уотсон Л. Модификация упражнения "плечи" может способствовать работе мышц-вращателей лопатки вверх. Клиническая биомеханика. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Ваттанапракорнкул Д., Катерс И., Халаки М., Гинн КА. Мышцы вращательной манжеты имеют специфический для данного направления паттерн набора во время упражнений на сгибание и разгибание плеча. Журнал о науке и медицине в спорте. 2011 Sep 1;14(5):376-82.