Упражнения для укрепления лопатки | Ранняя реабилитация плечевого сустава

Поскольку вряд ли удастся изменить чей-то индивидуальный паттерн двигательного контроля лопаток, тренировка мышц лопаточно-грудного сустава должна быть направлена на то, чтобы лопатки имели максимальную возможность движения за счет глобальной активации мышц и силы. Хотя следует уделять особое внимание тренировкам в функционально значимых положениях, эти положения могут быть сложными в период ранней послеоперационной реабилитации или в острый период неоперативного лечения плеч.

По этой причине Киблер и др. с 2008 года оценили 4 различных упражнения, которые активизируют ключевые мышцы движения лопаток, такие как верхняя и нижняя трапеции и передняя серратусная мышца. 

Вот упражнения:

Номер 1: Нижнее скольжениеУпражнение Inferior Glide Exercise выполняется как изометрическое упражнение с акцентом на опускание головки плечевой кости и втягивание лопатки. Это упражнение показывает высокую ЭМГ-активность в передней серратусной и нижней трапециевидной мышцах.Для выполнения упражнения попроси пациента сесть прямо, чтобы тренируемая сторона находилась в положении 90° абдукции, а сжатый кулак лежал на опорной поверхности. Затем пациента просят надавить кулаком в направлении аддукции и вдавить лопатку в нижнем направлении на 5 секунд.

Номер 2: Низкий ряд

Это упражнение в основном задействует передний серратус и нижнюю трапецию, одновременно приводя лопатки во внешнюю ротацию и положение заднего наклона. Чтобы выполнить упражнение, попроси пациента встать перед лечебной скамьей, положив руку тренируемой стороны на край скамьи и обратив ладонь к задней части. Затем пациент разгибает туловище и максимально отталкивается рукой от края скамьи в направлении разгибания плеча, одновременно втягивая и опуская лопатку в течение 5 секунд.

Номер 3: Газонокосилка

Это многосуставное упражнение, которое использует движения разгибания бедра/туловища, вращения туловища и втягивания лопаток и в одинаковой степени активирует верхние и нижние ловушки и передний серратус. Чтобы выполнить упражнение, попроси пациента начать с того, что он согнет туловище и повернется в сторону, противоположную стороне, с которой будет выполняться упражнение, так, чтобы его рука находилась на уровне колена.Затем его просят повернуть и вытянуть туловище в сторону тренируемой стороны и "положить локоть в задний карман" за счет сильного сокращения мышц.

Номер 4: Ограбление

Это снова многосуставное упражнение с акцентом на втягивание лопаток, которое в одинаковой степени активизирует верхние и нижние ловушки и передний серратус.Чтобы выполнить упражнение, начни в положении стоя с прогибом туловища между 40 и 50 градусами, согнутыми вперед руками и ладонями, направленными к бедрам.Держа локти близко к телу, перейди в разгибание туловища и рук и согни локти так, чтобы ладони были направлены вверх и в сторону от тела.Снова сосредоточься на сильном сокращении в течение 5 секунд, одновременно прижимая обе лопатки к заднему карману.

Киблер ВБ, Сциашиа АД, Ул ТЛ, Тамбей Н, Каннингем Т. Электромиографический анализ специфических упражнений для контроля лопаток на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Американский журнал спортивной медицины. 2008 Sep;36(9):1789-98.