Реабилитация синдрома ITB | Evidence-based Iliotibial Band Exercises

Просто тренировки ягодиц в большинстве случаев будет недостаточно для лечения бегуна с синдромом Iliotibial band. Но если тренировки ягодиц недостаточно - что делать тогда? В этом посте мы представим реабилитационную программу для ITBS.

Поэтому прежде чем мы обсудим, что ты можешь делать для реабилитации ITBS, давай сначала посмотрим, чего делать не стоит: Поскольку ITB не может удлиняться, растяжка не является полезным методом лечения. Не помогает и пенный роллинг, который - вопреки распространенному мнению - не освобождает и не разрушает спайки. Учитывая, что ITBS - это, скорее всего, компрессионная травма, эти два метода лечения могут на самом деле усугубить ситуацию.

Так что же нам делать вместо этого? 

Когда речь заходит о реабилитации для бегунов, нам придется сосредоточиться на следующих 3 основных компонентах, которые были предложены Вилли и Мейрой в 2016 году. К ним относятся:

1. Пиковые нагрузки, которые будут решаться с помощью тяжелых медленных тренировок на сопротивление
2. Накопление и высвобождение энергии, которые мы будем тренировать с помощью плиометрических упражнений 
3. Кумулятивные нагрузки, которые будут решаться постепенным возвращением к бегу, включая беговую переподготовку.

Наш коллега Том Гум предложил следующие 5 этапов для прогрессирующей реабилитации ITB у бегунов, которые также включают в себя 3 основных компонента реабилитации:

Стадия 1 - фаза доминирования боли: Уменьши раздражительность (без ущерба для работоспособности)

Как узнать, что твой пациент находится на первой стадии? Это пациенты, которые часто полностью прекращали бегать и испытывают боль при спуске по лестнице и при быстрой ходьбе.
На этой фазе пациенту следует снизить чрезмерную перегрузку деятельностью, которая еще больше провоцирует ИТБ. В то же время мы не хотим полного прекращения занятий и поддерживаем их общий уровень активности на максимально высоком уровне.
Конкретно в этом случае пациенту следует отказаться от бега - особенно от бега по тропам или спускам, - но перейти на слишком быструю ходьбу на беговой дорожке с наклоном около 8-10 градусов. Если и это невозможно, пациенту следует узнать, не являются ли безболезненными альтернативами езда на велосипеде с низким седлом или плавание.

Следующие упражнения - это варианты с низкой нагрузкой, которые направлены на укрепление абдукторов и экстензоров бедра:

1. Раковины моллюсков
2. Боковая абдукция
3. Упражнение Томаса / Упражнение на отведение ITB: Удержание 10х10

Доминирующая фаза нагрузки

Фаза доминирования нагрузки наступает, как только пациент сможет безболезненно спускаться по лестнице.

ВЫРОВНЯЙ СВОЙ ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ ДИАГНОЗ ПРИ БОЛИ В БЕДРЕ, СВЯЗАННОЙ С БЕГОМ, - БЕСПЛАТНО!

• • Имя*
• • Пиши на почту*

Δ

Стадия 2: Тренировка HSR для решения проблемы пиковых нагрузок, запущенных

Затем они переходят на вторую стадию, которая в основном сосредоточена на тяжелых, медленных тренировках с сопротивлением. В то время как ходьба на беговой дорожке в гору продолжается, упражнения из первой стадии продолжают прогрессировать:

1. Боковая абдукция 🡪 Боковые планки
2. Упражнение Томаса 🡪 Мосты на одной ноге
3. Пожарные гидранты
4. Сплит-приседания (тренировочная нога - подножка, перенеси как можно больше веса на заднюю ногу).
5. Боковые выпады с лентой сопротивления

3 сета по 10-12 повторений прогрессировали до 4 сетов по 6-8 с увеличением сопротивления/веса и приближением к мышечному отказу на последнем повторении.
Эти упражнения с тяжелым и медленным сопротивлением следует выполнять 3 раза в неделю, пока не будет достигнуто возвращение к бегу на пятом этапе.
То же самое касается и ходьбы на беговой дорожке в гору, которую можно прекратить, как только возобновится бег.

Стадия 3: Плиометрика для решения проблемы накопления и высвобождения энергии во время бега

При реабилитации пациента с ITBS важно понимать, что ITB действует аналогично сухожилию, накапливая и высвобождая энергию во время бега, о чем говорится в исследовании Eng et al. (2015). По этой причине нам придется тренировать функции ИТБ, чтобы они справлялись с деятельностью по накоплению и отдаче энергии без кумулятивной нагрузки, которую мы получаем от бега. Тот факт, что ITB работает как сухожилие, также должен заставить нас задуматься, почему многие подходы пытаются уменьшить жесткость и удлинить его. Если мы что-то и знаем о сухожилиях, так это то, что они должны быть жесткими, чтобы быть эффективными как пружина, а удлинение - как при разрыве ахиллова сухожилия - делает их неэффективными. В подтверждение этому исследование Фриде и др. В 2020 году было показано, что физиотерапия улучшила результаты у пациентов с ITBS и фактически увеличила жесткость ITB на 14%.Нет давай рассмотрим примеры плиометрических упражнений, прогрессирующих от простых к более сложным:

Плиометрика для начинающих

1. Мини-прыжки с приседанием
2. Обратный выпад + прыжок
3. Боковые конькобежцы (с лентами или шагами)
4. Темповый бег с эластичными лентами

Продвинутая плиометрика

1. Раздельные прыжки 
2. Прыжок с приседанием до приземления на одну ногу
3. Прыжки на одной ноге вперед и назад

Стадия 3 используется как довольно короткий (~1 неделя) мост от стадии 2 к стадии 4

Стадия 4: Возвращение к ровному бегу + переобучение походке

Как только наступает четвертая стадия, плиометрические упражнения постепенно прекращаются на второй или третьей неделе.

Бег следует вводить заново и постепенно. Чтобы дать тебе конкретный план по наращиванию бега, мы прикрепили в описании план бега "С дивана на 5К", который ты можешь скачать бесплатно. Этот pdf - один из многих полезных документов из нашего онлайн-курса по беговой реабилитации.

Хорошая идея - постепенно уменьшать угол наклона беговой дорожки с 8-10 градусов до 5 градусов, пока бегун не сможет снова бегать по ровной поверхности или на улице. Есть несколько биомеханических факторов, на которые может быть направлена зеркальная перетренировка. Имей в виду, что модификации походки должны соответствовать конкретному бегуну, который перед тобой, и применимы не в каждом случае:

Увеличенная ширина шага
Хотя перекрестная походка обычно дает большую нагрузку на ИТБ, бег с более широкой походкой уменьшает компрессию. Ты можешь тренировать это, подавая пациенту сигналы вроде "не переходи за линию" после того, как ты нарисуешь мелом линию посередине беговой дорожки.

Увеличь окно колена
Это означает, что между коленями остается пространство, когда ты анализируешь их траекторию бега с задней точки зрения. Подсказкой для достижения большего окна в колене может стать совет пациенту: "Не позволяй коленям целоваться", или ты можешь наклеить ленту на внешнюю сторону обоих коленей и сказать пациенту: "Раздвинь маркеры". Если у пациента наблюдается опущение таза, также называемое признаком Тренделенбурга, ты можешь поставить маркеры на подвздошные кости и попросить его "держать маркеры ровно".

Увеличь каденс: Увеличение каденса примерно на 5-10%, чего можно добиться, например, с помощью метронома, снижает пиковую нагрузку на колено, а также пиковую аддукцию бедра.

Переобучение бегу особенно важно, как показало исследование Вилли и др. (2012) показал, что укрепление ягодиц действительно меняет механику бега. В том же исследовании они подтвердили, что зеркальное переобучение походке, напротив, эффективно для улучшения механики бега.

Пятый этап: Возвращение к скоростному спуску и бегу по тропам

На этом последнем, пятом этапе бегуну следует постепенно увеличивать объем бега. Бег по тропам и спускам можно постепенно добавлять в отдельные дни, прежде чем объединить их в одно занятие.

Итак, прежде всего небольшой крик экспертам по бегу Ричу Вилли, Тому Гуму и Беною Мэтью за ценный вклад в подготовку этого поста.

Если ты еще не читал нашу статью в блоге "Развенчание мифов об ИТБ", обязательно ознакомься с ней. Если мы смогли немного расшевелить тебя по поводу беговых травм, то тебе стоит заглянуть на наш онлайн-курс по беговой реабилитации: от боли к производительности с экспертом по бегу и нижним конечностям Беноем Мэтью. 

Ссылки:

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Зеркальное переобучение походке для лечения пателлофеморальной боли у женщин-бегуний. Клиническая биомеханика, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Современные концепции биомеханических вмешательств при пателлофеморальной боли. Международный журнал спортивной физической терапии, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P., & Davis, I. S. (2012). Зеркальное переобучение походке для лечения пателлофеморальной боли у женщин-бегуний. Клиническая биомеханика, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., & Meira, E. P. (2016). Современные концепции биомеханических вмешательств при пателлофеморальной боли. Международный журнал спортивной физической терапии, 11(6), 877.