Копенгагенское упражнение на аддукцию | растяжение аддукторов до и после реабилитации

Травмы аддукторов бедра - одни из самых частых повреждений в футболе, и игроки с низкой силой аддукторов, похоже, подвержены повышенному риску травм. Такие травмы часто случаются при сокращении мышцы, в то время как она должна удлиняться, то есть при эксцентрическом действии мышцы. Ishoi et al. в 2016 году показали, что упражнение на аддукцию в Копенгагене привело к приросту эксцентрической силы на 35,7 % и эксцентрической силы абдуктора бедра на 20,3 % в ходе 8-недельного испытания на молодых футболистах субэлитного уровня.

Для выполнения упражнения на аддукцию копенгагена перейди в положение лежа на боку, при этом нижнее предплечье используй в качестве опоры на пол, а другую руку расположи вдоль тела. Верхняя часть ноги удерживается примерно на высоте бедра партнера, который держит ногу, одной рукой поддерживая лодыжку, а другой - выше колена.

Затем выполни повтор, поднимая тело в концентрическом движении приведения бедра на 3 с, одновременно приводя голень так, чтобы тело находилось на одной линии, а стопы касались друг друга. Затем медленно опусти ногу, выполнив эксцентрическую аддукцию на 3 с, при которой тело опускается наполовину до земли, а стопа нижней ноги опускается до тех пор, пока она просто не коснется земли, не используя ее для опоры.

Таким образом, аддукторы обеих ног должны работать эксцентрично, при этом в первую очередь тренируется верхняя нога. Следи за тем, чтобы на протяжении всего движения не было бокового сгибания туловища. Мы рекомендуем начинать с 2 сетов на сторону и 6 повторений, от 2 до 3 раз в неделю. Затем ты можешь медленно увеличивать нагрузку от недели к неделе, пока не сможешь выполнить 3 сета по 15 повторений.

Если у тебя нет партнера, ты можешь выполнять упражнение на тренажере Смита с подушкой. Чтобы еще больше прогрессировать в этом упражнении, ты можешь выполнять его на подвесном тренажере TRX или использовать дополнительные отягощения. 

Харой и др. даже предложили добавить это упражнение в профилактическую программу FIFA 11+, чтобы потенциально предотвратить проблемы с пахом, так как в нынешней программе они не решаются в достаточной степени.

Ишёй Л., Сёренсен К.Н., Каае Н.М., Йоргенсен Л.Б., Хёльмих П., Сернер А. Большое эксцентрическое увеличение силы с помощью упражнения C openhagen A dduction в футболе: Рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2016 Nov;26(11):1334-42.