Лучшие упражнения для облегчения боли в плече | тендинопатия вращательной манжеты

Колтын и др. из 2001 года обнаружили, что изометрические упражнения способны уменьшить боль, поэтому они являются отличным способом нагрузить травмированное сухожилие на ранних стадиях.

1) При подозрении на тендинопатию верхней манжеты сухожилия супраспинатуса прижми тыльную сторону ладони к стене в плоскости лопатки, находящейся примерно на 30° горизонтальной аддукции, и удерживай её в течение 15-30 с с сильной интенсивностью.

2) Если ты подозреваешь заднебоковую тендинопатию манжеты инфраспинатуса и сухожилия teres minor, то тебе нужно выполнить внешнее вращение в нейтральном жиме на стену. Это делается с локтем, согнутым в локте до 90°, а затем внешним вращением о стену или сопротивлением вращению другой рукой и снова, удерживая его в течение 15-30 с с сильной интенсивностью.

3) Наконец, если у тебя есть подозрение на тендинопатию передне-верхней манжеты подчелюстного сухожилия, тебе стоит выполнять жим животом. Чтобы выполнить это упражнение, прижми руку к животу на одной линии с локтем и толкай в течение 15-30 с с сильной интенсивностью.

По мнению Хогера Бемента и др. в 2008 году, лучшими переменными для достижения максимального анальгетического эффекта являются высокоинтенсивные сокращения на уровне 80% от максимального добровольного сокращения в течение продолжительного времени. Однако уровень боли от переживаний также должен использоваться как ориентир и не должен быть выше 4 или 5 баллов из 10. Эти упражнения можно делать пару раз в течение дня сетами по 3-5. Если ты хочешь узнать, как определить, какая часть ротаторной манжеты поражена, обязательно посмотри наше видео о тесте полной банки, признаке отставания внешнего вращения и признаке отрыва подъема, а также ознакомься с другими упражнениями для реабилитации плечевого сустава на нашем канале.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Влияние изометрических упражнений на восприятие боли и артериальное давление у мужчин и женщин. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Дозовый ответ изометрических сокращений на восприятие боли у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.