Введение

Бег - это широкодоступный вид физических упражнений, которым любят заниматься многие люди. Поскольку это так доступно, многие начинают бегать, с тренером или без него. Несмотря на большое количество преимуществ для здоровья, многие начинающие бегуны склонны получать травмы по ходу тренировок. Зарегистрированные показатели травматизма варьируются от 2,5 до 33 травм на 1000 часов беговой нагрузки, причем в последнем случае риск выше для начинающих бегунов. Поскольку это довольно высокий риск, необходимы эффективные программы для предотвращения травм, связанных с бегом. Было разработано несколько программ по снижению риска, однако данные по начинающим бегунам скудны. Все сходятся во мнении, что профилактические тренировки должны включать в себя укрепление. Целью этого исследования было сравнить два разных метода силовых тренировок и сопоставить их с контрольным вмешательством.

Методы

Это трехрукавное рандомизированное контролируемое исследование ставило своей целью изучить две укрепляющие программы для предотвращения травм, связанных с бегом. К участию в соревнованиях допускались начинающие любители оздоровительного бега женского и мужского пола в возрасте от 18 до 55 лет, занимающиеся бегом на длинные дистанции в качестве основного вида физической нагрузки. Новичками считались те, кто занимался бегом менее 2 лет и менее 20 км в неделю. Однако они могли бежать 20 минут или 3 км непрерывно. За предыдущие 3 месяца они не получали никаких травм от бега.

Участники были включены и случайным образом распределены в одну из трех групп:

• Группа упражнений для бедер и сердечника
• Группа упражнений для лодыжек и стоп
• Контрольная группа, выполняющая статическую растяжку

Период вмешательства длился 24 недели и включал в себя контролируемые групповые укрепляющие и беговые тренировки 2 раза в неделю. Эти занятия дополнялись самостоятельными домашними упражнениями, выполняемыми один-два раза в неделю.

Каждая тренировка начиналась с 5-минутной общей разминки, включающей беговые упражнения, которые были одинаковыми в каждой группе. После разминки группы занялись назначенным укреплением, которое можно увидеть в таблице здесь.

Занятия длились 20-35 минут, после чего участники проводили свои беговые тренировки на свежем воздухе продолжительностью 30-75 минут. Прогрессирование происходило, когда необходимое количество повторений и сетов было выполнено правильно, с использованием хорошей техники, как оценил наблюдающий физиотерапевт.

Все три беговые группы следовали одной и той же программе бега, которую разработали опытный тренер по выносливости и физиолог. Программа постепенно увеличивалась по продолжительности и уровню сложности и чередовала различные виды беговых упражнений, такие как бег, бодрая ходьба, скандинавская ходьба, бег/ходьба на подъемах и спусках, интервальный бег и упражнения на координацию бега. Во время вмешательства было проведено два тренинга, ориентированных на технику.

Первичным результатом была частота травм нижних конечностей, связанных с бегом, которая отслеживалась с помощью еженедельных анкет.

Результаты

В исследование было включено 325 участников, большинство из них - женщины (> 70 %). Их характеристики были сопоставимы на исходном уровне. В группе голеностопа и стопы за последний год было немного больше травм/жалоб на нижние конечности по сравнению с испытуемыми из других групп.

Было зарегистрировано 310 травм, связанных с бегом, из них 283 - травмы нижних конечностей. Большинство этих травм (245, 87%) были травмами перегрузки. Все группы имели одинаковое количество часов бегового воздействия. Также не было разницы в количестве завершенных тренировок между группами.

Если рассматривать количество травм, то в группе бедра и ядра их было зарегистрировано 75, что соответствует 17,2 травмам на 1000 часов бега. В группе голеностопа и стопы было получено 114 травм на 1000 часов. В контрольной группе произошло 94 травмы на 1000 часов.

Было обнаружено, что в группе бедра и стержня значительно ниже уровень заболеваемости для предотвращения травм, связанных с бегом, по сравнению с контрольной группой (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Это привело к тому, что частота травм с потерей времени в группе бедра и ядра была значительно ниже (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) по сравнению с контрольной группой.

Когда было проведено разделение между острыми и чрезмерными травмами, выяснилось следующее:

Травмы от перегрузок: В группе, занимавшейся бедрами и ядрами, средняя недельная распространенность травм от перегрузок была на 39% ниже (PRR 0,61; 95% ДИ от 0,39 до 0,96) и на 52% ниже распространенность существенных травм от перегрузок (PRR 0,48; 95% ДИ от 0,27 до 0,90) по сравнению с контрольной группой. Не наблюдалось значительной разницы между группой голеностопа и стопы и контрольной группой в распространенности травм от перегрузки ЛЭ (PRR 0,83; 95%CI от 0,55 до 1,25).

Острые повреждения: Существенной разницы в частоте острых повреждений ЛЭ между группой бедра и ядра и контрольной группой не было (HR 2,08, 95%CI 0,64-6,75). В группе голеностопа и стопы частота острых травм была выше по сравнению с контрольной группой (HR 3,60; 95% CI от 1,20 до 10,86).

Вопросы и мысли

Тренировка бедер и ядра эффективно снижала количество травм от перегрузок по сравнению с людьми из контрольной группы. Однако этот результат не наблюдался при острых травмах нижних конечностей. Авторы указали, что большинство (95%) острых травм располагались в области бедра/паха/бедра или икры, и почти все они были получены во время интервального бега или бега в гору/вниз. Это следует учитывать при экстраполяции данных процедур на клиническую практику.

Если посмотреть на исходные данные, то можно легко заметить разницу в частоте травм между двумя руками вмешательства. С первого взгляда видно, что

• В группе голеностопа и стопы было больше травм, чем в группе бедра и паховой области.
• В группе лодыжек и стоп больше пострадали передняя и задняя части бедра.
• Что касается травм голени, то в обеих группах они встречались одинаково часто
• Может быть, удивительно, что в группе голеностопа и стопы было больше травм голеностопа.
• Травмы с потерей времени чаще всего возникали в группе лодыжек и стоп
• Если травмы сопровождались потерей времени, то повреждения, которые привели к потере времени более чем на неделю, чаще встречались в группе лодыжек и стоп.

Это может говорить о том, что более сложные упражнения, воздействующие на бедро и сердечник, лучше снижали риск травм у этих начинающих бегунов и тем самым предотвращали травмы, связанные с бегом. Это кажется логичным, когда мы наблюдаем за природой вмешательств. В группе упражнений для бедер и основной части тела выполнялись такие упражнения, как мертвые подъемы, (нордические) скручивания для подколенных сухожилий, выпады, приседания, планки и копенгагенские упражнения для аддукторов. С другой стороны, в группе голеностопа и стопы нагрузка кажется намного меньше, когда выполнялись упражнения на баланс на одной ноге, инверсия и эверсия, подъемы на носки, ходьба на пятках и ходьба на носках. Уступает ли группа голеностопа и стопы? Думаю, в основном это была слишком низкая нагрузка.

Это исследование подчеркивает важность программы упражнений под руководством физиотерапевта. Хотя полученные результаты многообещающи для начинающих рекреационных бегунов, обобщающий характер исследования ограничен. Большинство участников были женщинами, и полученные результаты могут быть неприменимы к более опытным бегунам или другим группам населения. Дальнейшие исследования должны изучить эффективность этих программ в различных группах и условиях.

Физиотерапевты могут применить полученные результаты, включив упражнения на укрепление бедра и сердечника в тренировочные программы для начинающих бегунов. Такой подход может особенно снизить риск травм от перегрузок, повышая безопасность и устойчивость бега как вида физической нагрузки. Простота и низкая стоимость программы, для которой требуется минимум оборудования, делают ее пригодной для широкого внедрения.

Поговори со мной о ботанике

Размер выборки был основан на научных данных, полученных в ходе пилотного исследования. Существенного вреда, связанного с вмешательствами в рамках исследования, не наблюдалось. Программа упражнений для бедер и суставной зоны, которая предшествовала беговым занятиям, кажется вполне выполнимой, учитывая высокий процент удержания участников. Укрепление бедер и сердечника показало положительный эффект в предотвращении травм, связанных с бегом, особенно перегрузок. При острых травмах программа упражнений для бедер и ядра не показала положительного эффекта. Программа для стоп и голеностопа не дала защитного эффекта по сравнению с контрольной группой в отношении травм, связанных с перегрузкой, а в отношении острых травм наблюдалась даже более высокая частота травм. Однако здесь нужно помнить, что этот РКИ был разработан для изучения риска чрезмерных травм нижних конечностей. Поэтому выводы об острых травмах являются лишь предварительными.

По сравнению с другими исследованиями, в этом РКИ использовался сплошной дизайн (3 руки), где вмешательства имели постепенную прогрессию сопротивления и уровней упражнений. Упражнения были проинструктированы так, чтобы чувствовать тяжесть и выполнять их до усталости, но обеспечивая хорошую технику. Авторы признают, что программа упражнений для голеностопа и стопы могла быть менее сложной по сравнению с программой упражнений для бедер и ядра. Они считают, что люди из группы стоп и голеностопа были менее знакомы с упражнениями, так как они требовали активации мышц стопы и изометрических упражнений, по сравнению с более распространенными динамическими выпадами и приседаниями в группе бедер и ядра.

Возможным ограничением стала высокая неоднородность участников и их фитнес-уровня. Для кого-то тренировочные нагрузки могли быть высокими, а для кого-то - слишком низкими.

Напутствия на дом

Это исследование предоставляет убедительные доказательства, подтверждающие эффективность тренировок с упором на бедра и сердечник для предотвращения травм, связанных с бегом, среди начинающих бегунов. Недостаточная эффективность программы, ориентированной на голеностоп и стопу, в снижении перегрузочных травм и ее связь с более высокими показателями острой травмы говорят о том, что для получения пользы такие упражнения могут потребовать тщательной интеграции с другими компонентами тренинга. Если ты хочешь оценить чей-то риск получения травмы при беге, то мы отсылаем тебя к опубликованному нами обзору исследований на эту тему!

Ссылка

Леппянен М., Вийала Й., Кайкконен П., Токола К., Васанкари Т., Нигг Б. М., Кросхауг Т., Вертнер П., Парккари Й., Пасанен К. Программа упражнений для бедра и основной части тела предотвращает связанные с бегом травмы от перегрузок у взрослых начинающих любителей бега: трехрукавное рандомизированное контролируемое исследование (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. ПМИД: 38724071.