Введение

Прогрессирование нагрузок для реабилитации травм имеет первостепенное значение для увеличения силы и переносимости. Основными производителями силы для бедра являются ягодичные мышцы. Поэтому упражнения в основном ориентированы на бедра и направлены на проработку ягодичных мышц - медиуса, минимуса и максимуса. Часто люди испытывают слабость в одной или нескольких ягодичных мышцах, и это может мешать проприоцепции, движению и равновесию. С другой стороны, хорошая работа ягодичных мышц связана с хорошими результатами. Увеличение силы развивается постепенно при приложении достаточной нагрузки, поэтому упражнения с весом тела можно прогрессировать с увеличением нагрузки. Но какое упражнение требует больше усилий и какое упражнение тебе лучше всего использовать для начала? Именно это и рассматривалось в данном исследовании: как сделать прогрессию в укреплении ягодичных мышц с помощью анализа мышечной активности во время восьми упражнений, ориентированных на бедра.

Методы

В этом кросс-секционном исследовании использовался дизайн внутри участника, чтобы изучить выработку силы при выполнении различных упражнений для бедер. Было набрано четырнадцать регбисток, которые в течение последних трех месяцев в той или иной форме использовали силовые тренировки и оставались избавленными от травм нижних конечностей. Кроме того, у них не было в анамнезе операций на нижних конечностях.

Всего на каждого участника было изучено восемь упражнений для бедер, которые повторялись примерно через неделю. В первую неделю упражнения выполнялись с использованием внешнего сопротивления, а в другую - без него. Занятие началось с ознакомления с упражнениями, после чего были собраны биомеханические данные. Было выполнено восемь упражнений:

1. Приседания на одной ноге,
2. Сплит-приседания,
3. Одноногий румынский мертвый подъем (RDL),
4. Тяга бедра одной ногой,
5. Боковая ступенька с лентой,
6. Поход на бедро,
7. Боковая планка,
8. Боковой подъем ног

В ознакомительном периоде тренировок 12-повторный максимум определялся с помощью протокола рампового тестирования, чтобы определить относительную интенсивность нагрузки для каждого упражнения. Выполнялось каждое упражнение, и в случае, если можно было выполнить 12 повторений, вес добавлялся с шагом примерно 1,25-2,5 кг для упражнений с гантелями и штангой после 1-2 минут отдыха. Окончательное сопротивление определялось, когда не удавалось выполнить 12 повторений или не удавалось сохранить строгую технику.

Затем на ноги, руки и торс участника были прикреплены светоотражающие маркеры. Силы реакции на грунт измерялись с помощью двух силовых пластин. Активация мышц измерялась с помощью поверхностной ЭМГ следующих мышц:

• Передняя часть ягодичной мышцы,
• Верхняя часть ягодичной мышцы,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• Длинная головка бицепса бедра,
• передняя большеберцовая кость,
• Гастрокнемиус медиальный,
• Латеральный гастрокнемиус,
• soleus.

ЭМГ-сигнал нормализовывался путем выполнения максимальных добровольных изометрических сокращений следующих движений:

• Разгибание колена в приседе (сгибание колена 70°),
• Сгибание колена в наклоне (разгибание колена на 30°),
• Дорсифлексия в положении лежа,
• Пронированная плантарная флексия,
• Сидячая плантарная флексия,
• Отведение бедра прямой ноги в положении сидя
• Выжимание ягодиц стоя.

В начале протокола тестирования было выполнено два сета по пять повторений только с весом тела, а затем два сета по пять повторений с нагрузкой (12ПМ). Между сетами проводился 30-60-секундный период отдыха.

Наконец, была построена модель опорно-двигательного аппарата.

Результаты

Средние нагрузки, применяемые для получения 12ПМ, для этих участников были следующими:

• 18,0 ± 2,0 кг для похода на бедра,
• 4,6 ± 1,1 кг для бокового подъема ног,
• 8,2 ± 6,0 кг для тяги бедра одной ногой,
• 19,3 ± 6,1 кг для одноногого RDL,
• 13,6 ± 3,3 кг для приседаний на одной ноге,
• 30,0 ± 6,2 кг для сплит-приседаний.
• Для бокового шага с лентой 12 из 14 участников использовали ленту умеренной жесткости, а 2 из 14 участников - высокой жесткости.

Упражнениями с наибольшей пиковой силой ягодичной мышцы были приседания с отягощением (95% ДИ = 495-688 Н), РДЛ с отягощением на одной ноге (95% ДИ = 500-655 Н) и тяга на одной ноге к бедру с отягощением (95% ДИ = 505-640 Н).

Упражнениями с наибольшей пиковой силой ягодичной мышцы были боковая планка с весом тела (95% ДИ = 338-483 Н), приседания с отягощением на одной ноге (95% ДИ = 278-422 Н) и РДЛ с отягощением на одной ноге (95% ДИ = 283-405 Н).

Упражнениями с наибольшим пиковым усилием минимальной ягодичной мышцы были RDL на одной ноге (95% CI = 267-389 Н) и боковая планка с весом тела (95% CI = 272-382 Н).

Когда нагрузки были увеличены настолько, что упражнения выполнялись с интенсивностью 12ПМ, пиковые усилия в ягодичных мышцах значительно возросли. Поэтому добавление нагрузки подойдет для создания прогрессий по укреплению ягодичных мышц. На рисунке 4 показаны средние добавочные силы на бедро при добавлении нагрузки 12ПМ.

Вопросы и мысли

В 2020 году Мур и др. также провели ЭМГ-исследование на эту тему, которое мы тогда рассмотрели. Они использовали определение низкой, умеренной и высокой мышечной активации, когда ЭМГ находилась в пределах 0-20% от МВПК, 21-40% от МВПК или 41-60% от МВПК соответственно. Хотя здесь изучались не те же упражнения, сравнение этих результатов позволяет предположить, что действительно боковое отведение бедра можно рассматривать как упражнение, создающее умеренную активацию медианной ягодичной мышцы, а подъем бедра создает высокую активацию медианной ягодичной мышцы. Напротив, приседания на одной ноге, по данным Мура, требуют умеренной мышечной активации медиальной ягодичной мышцы, но в данном исследовании она была довольно высокой и составила 61% от MVIC. То же самое верно и для сплит-приседаний, однако в исследовании Мура они были больше похожи на выпад вперед, так что это может быть причиной разницы.

Систематический обзор, проведенный Эбертом и др. в 2017 году, во многом подтверждает результаты этого исследования. Они обнаружили, что действительно боковая планка вызывает очень высокую активацию ягодичной мышцы. Подъемы бедра и RDL на одной ноге соответственно вызывали умеренный и высокий уровни активации медиуса ягодиц.

Интересным в этом исследовании было то, что в нем упражнения на каждую группу ягодичных мышц были распределены по четырем уровням. Это можно использовать для адаптации упражнений, чтобы делать прогрессии или регрессии в укреплении ягодичных мышц. Интересно, что упражнения с нагрузкой первого яруса давали большее пиковое усилие максимальной ягодичной мышцы (в 3,3-3,6 раза больше веса тела), чем спринтерское ускорение с максимальным усилием, которое дает в среднем 1,9-3,3 раза больше веса тела.

Движения с доминированием разгибания бедра (сплит-приседания, приседания на одной ноге, RDL и тяга к бедру) создают схожие мышечные усилия в медиусе и минимусе ягодиц по сравнению с движениями с доминированием абдукции бедра (подъем бедра, боковой шаг с лентой, боковой подъем ног). Таким образом, когда ты хочешь нацелиться на латеральные стабилизаторы бедра, ты можешь использовать более функциональные упражнения с доминированием разгибания бедра.

Результаты показывают, что во многих упражнениях ягодичная мышца минимус производила больше силы по сравнению с ягодичной мышцей медиус, когда производство силы нормировалось на размер мышцы, особенно в подъемах бедра, подъемах ног в боковом упоре и боковых планках. Поскольку gluteus minimus в большей степени является стабилизатором бедра, помогая капсуле удерживать головку бедренной кости в вертлужной впадине, ты можешь использовать эти упражнения для увеличения локальной стабилизации бедра.

Поговори со мной о ботанике

Используя внутриучастковый кросс-секционный дизайн, исследование могло использовать контрольную ситуацию (без внешнего сопротивления) для сравнения с ситуацией с нагрузкой.

Интересным было использование относительно высоких нагрузок, например, 18 кг применялись для увеличения интенсивности подъема на бедра до 12ПМ. Тем не менее, в этом исследовании участвовали нетравмированные участники, которые могут переносить гораздо большую нагрузку.

В исследование были включены испытуемые с опытом работы в тренажерном зале и игры в регби, и это может не обобщать данные на людей, страдающих от патологии или травмы тазобедренного сустава. То же самое касается и пола, так как все игроки в этом исследовании были женского пола.

Были получены данные поверхностной ЭМГ, которая может быть подвержена артефактам движения и не может исключить перекрестные сигналы от других мышц. Тем не менее, будучи неинвазивным методом исследования, он может больше походить на клиническую практику. Еще одно ограничение заключается в том, что использовалась модель опорно-двигательного аппарата, которая является упрощением реальной анатомии. Однако, несмотря на упрощение, эти модели построены и основаны на данных медицинской визуализации и кадаверных исследований, а потому могут стать интересным способом визуализации того, что (возможно) происходит в нашем теле во время движений в реальном времени.

Напутствия на дом

В этом исследовании сравнивались восемь различных упражнений для бедер, чтобы создать прогрессивный рейтинг нагрузок, передаваемых на ягодичные мышцы. Таким образом, эта информация может быть использована для создания прогрессии в укреплении ягодичных мышц, так как ранжированные упражнения могут помочь тебе увеличить или уменьшить требования. Однако это исследование проводилось на здоровых участниках без травм нижних конечностей, поэтому его нельзя напрямую обобщать на травмированную популяцию.

Ссылка

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Усилия ягодичных мышц во время выполнения упражнений для профилактики травм и реабилитации бедра. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. ПМИД: 36918403. 

Дополнительные ссылки

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Систематический обзор реабилитационных упражнений для постепенной нагрузки на среднюю ягодичную мышцу. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. ПМИД: 27632888. 

Борен К., Конрей К., Ле Когуик Ж., Папрокки Л., Войт М., Робинсон Т. К. Электромиографический анализ gluteus medius и gluteus maximus во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. ПМИД: 22034614; PMCID: PMC3201064.