Введение

Оптимальная работа ягодичных мышц очень важна, так как дисфункция связана с болью в лодыжке, колене, бедре и нижней части спины. Можно подумать, что "небольшое укрепление ягодиц в день может уберечь от этих симптомов". Но какие упражнения для укрепления ягодиц использовать и как прогрессировать нагрузку? Этот систематический обзор обобщил данные об активации мышц gluteus medius и minimus с помощью различных комплексов упражнений.

Методы

Систематический обзор с мета-анализом проводился в соответствии с рекомендациями PRISMA. Были включены исследования, в которых здоровым участникам измеряли внутримышечную или поверхностную ЭМГ. ЭМГ нужно было перевести в максимальное добровольное изометрическое сокращение (МВИК), так как ранее было установлено, что это самый надежный метод сравнения мышечной активности. Уровни активации мышц определялись следующим образом:

• Низкая степень активации мышц: 0-20% MVIC
• Умеренная мышечная активация: 21-40% MVIC
• Высокая степень активации мышц: 41-60% MVIC
• Очень высокая мышечная активация: >60% MVIC

Результаты

Упражнения для укрепления ягодиц

Упражнения, которые создают низкую активность в медиусе ягодиц:

• Лежащий на боку моллюск
• Двойной мостик для ног

Упражнения, создающие умеренную активность в ягодичной мышце (gluteus medius):

• Боковое отведение бедра в положении лежа
• Боковая абдукция бедра в положении лежа с внешней ротацией
• Приседай
• Приседание на одной ноге
• Приседание с сопротивлением абдукции
• Шаг вперед вверх
• Выпад вперед
• Боковой выпад
• Выпад с подъемом задней ноги (от умеренного до очень высокого уровня активации, но этот результат получен только в одном исследовании, поэтому требуется осторожная интерпретация)

Упражнения, создающие высокую активность в медиусе ягодиц:

• Боковая абдукция бедра в положении лежа с внутренней ротацией
• Отведение бедра стоя с внешним сопротивлением (открытая цепь)
• Боковой шаг вверх
• Загиб бедра/опускание таза
• Отведение бедра в положении стоя (нога в стойке)
• Мостик на одной ноге

Поговори со мной о ботанике

Чтобы свести к минимуму усталость, в большинстве исследований упражнения рандомизировались и использовалось ограниченное количество испытаний. Участникам разрешалось отдыхать между упражнениями. Поэтому мы считаем, что усталость не повлияла на полученные результаты. Использование поверхностной ЭМГ в большинстве включенных исследований может быть подвержено артефактам от вышележащих тканей и движения. Однако, поскольку это неинвазивный метод измерения, эти результаты могут больше походить на клиническую практику, чем в случае, если бы использовались инвазивные методы и очень строгие протоколы.

Активность в минимальной ягодичной мышце также изучалась, однако, поскольку все эти результаты, кроме одного, были получены в ходе непульных анализов, мы решили не включать их в этот обзор исследований и сосредоточиться на результатах пульных анализов. Большие вариации в упражнениях все же существовали, и в основном они касались техники выполнения упражнений, положения, количества повторений и добавления внешнего сопротивления. И все же результаты исследования были в основном единодушны, что заставляет нас считать, что такое разделение по возрастанию нагрузки является адекватным отображением реальности.

Напутствия на дом

Интересно, что в это исследование вошел только комплекс упражнений, которые можно выполнять без специального оборудования. Поэтому эти упражнения и прогрессии легко внедряются в клиническую практику и могут быть включены, например, в домашние программы тренировок. Эти прогрессии можно использовать в острой фазе травмы или после операции, чтобы постепенно увеличивать или уменьшать требования к нагрузке. В случае если пациентам, например, нельзя носить вес, упражнения без отягощения можно прогрессировать от низкой к высокой активации, пока не будет разрешено носить вес.

Ссылка

Мур Д., Семсиу А. И. и др. СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ТЕРАПЕВТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ НАИБОЛЬШУЮ МЫШЕЧНУЮ АКТИВНОСТЬ В СЕГМЕНТАХ GLUTEUS MEDIUS И GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/