Введение

Общеизвестно, что с возрастом мышечная масса и функции мышц снижаются. Снижение мышечной массы и функциональности у пожилых людей даже предсказывает их смертность. Несмотря на известные преимущества тренировок с сопротивлением для здоровья, лишь немногие пожилые люди занимаются по программам упражнений с сопротивлением. Пенсионный возраст - это критическая точка. Хотя у людей появляется больше времени на другие виды деятельности, кроме работы, это не обязательно означает, что больше времени уделяется спорту. В некоторых случаях ежедневная нагрузка также менее интенсивна, чем в годы активной трудовой деятельности. Хотя мы уже знаем, какого эффекта можно ожидать от адекватно дозированных программ силовых тренировок, большинство исследований посвящено краткосрочному или среднесрочному воздействию, а последующие наблюдения в большинстве случаев не выходят за рамки 12-месячного периода. В исследовании, о котором мы рассказываем в этой статье, изучались две группы людей, достигших пенсионного возраста и выполнявших тренировки с умеренным или тяжелым сопротивлением, по сравнению с контрольной группой. В этом исследовании оценивался эффект от начальных силовых тренировок спустя четыре года. Могут ли тренировки с отягощениями помочь сохранить мышечную силу в течение длительного времени?

Методы

Данная работа представляет собой долгосрочное наблюдение (4 года от исходного уровня) за рандомизированным контролируемым исследованием (РКИ) LIve active Successful Ageing (LISA) в параллельной группе, проведенным в Дании.

Оригинальное РКИ включало 451 пожилого человека пенсионного возраста, которые были рандомизированы после стратификации по полу, индексу массы тела и эффективности подъема на стул:

• Тренировки с тяжелым сопротивлением (HRT)
• Тренировки умеренной интенсивности (MIT) 
• Контрольная группа (CON)

Группа, рандомизированная на программу HRT (тренировки с тяжелым сопротивлением), выполняла 1 год контролируемых силовых тренировок три раза в неделю в коммерческом тренажерном зале. Первые 6-8 недель служили фазой привыкания. Затем участники выполняли становые упражнения для всего тела в 3 сетах по 6-12 повторений с нагрузкой примерно 70-85 % от 1ПМ. Нагрузки назначались индивидуально в соответствии с оценкой 1ПМ по методу уравнения прогнозирования Бжицкого, которое является методом субмаксимального тестирования.

Группа, которой были назначены MIT (тренировки умеренной интенсивности), в течение 1 года занималась круговыми тренировками, имитирующими подбор упражнений HRT. Эта группа тренировалась один раз в неделю в больнице и два раза в неделю дома. Они выполняли упражнения с весом своего тела или с лентами сопротивления. Упражнения выполнялись в 3 сетах по 10-18 повторений с нагрузкой примерно 50-60 % от 1ПМ, с прогрессией за счет увеличения нагрузки на ленты. 

Контрольную группу просили поддерживать привычную активность и приглашали на регулярные культурные/социальные мероприятия. Они не получали никаких специальных консультаций по здоровому поведению.

Результаты были получены на исходном уровне, после вмешательства (год 1), год 2 и год 4. Первичный результат - сила разгибания ног (выраженная в Вт). Вторичные результаты включали: 

• Максимальный изометрический крутящий момент квадрицепса (выраженный в Нм)
• Состав тела с помощью DXA (тощая масса, % жира, висцеральный жир оценивается с помощью программного обеспечения сканера)

• Площадь поперечного сечения бокового вастуса (CSA) по данным МРТ бедра; оценивается слепыми экспертами
• Ежедневные шаги с помощью акселерометра, носимого в течение 5 дней подряд

Результаты

В оригинальное РКИ, опубликованное Gylling et al. в 2020 году, вошел 451 пожилой человек, 149 участников были рандомизированы на HRT, 154 - на MIT, а 148 - на контрольную группу. Средний возраст участников исследования составил 66 лет на исходном уровне. 

В оригинальном РКИ за участниками следили в течение года после завершения 1-годичной программы HRT, MIT или CON под наблюдением врача. Было три временные точки: исходный уровень, после вмешательства и 1 год наблюдения. В этом РКИ был сделан вывод о том, что сила мышц-разгибателей колена сохранялась в течение последующего периода (после 1 года тренировок) у людей из группы HRT, поскольку она все еще была на 7% выше в течение 1 года после тренировок (в 1 год) по сравнению с исходным уровнем. 

В настоящем исследовании изучался эффект на четвертом году наблюдения. Через 4 года 369 участников (128 из HRT, 126 из MIT и 115 из CON) явились на контрольные измерения, и 82 участника были потеряны для последующего наблюдения, в основном из-за отсутствия мотивации или тяжелой болезни.

Авторы отметили, что у участников, потерянных для последующего наблюдения, масса тела, ИМТ и окружность талии были выше на исходном уровне по сравнению с теми, кто остался в исследовании через 4 года. Тем не менее, не было значительной разницы в реакции на вмешательство в первый год наблюдения среди тех, кто вышел из исследования в четвертый год.

Как показано в таблице 1, различий в характеристиках выборки между исходным уровнем и 4-летним наблюдением не было. Через 4 года наблюдения первичный результат показал, что изометрическая сила ног (вторичный результат) в группе HRT не изменилась по сравнению с исходным уровнем. Группа MIT продемонстрировала снижение мышечной силы, которое не было значительным. В группе CON наблюдалось значительное снижение мышечной силы в течение 4 лет наблюдения.

Вторичные результаты

Значимое взаимодействие группы и времени было обнаружено в пользу HRT, которая сохранила свою массу тела (исходный уровень: 47,5±8,5 кг; 4 года: 47,3±8,3 кг). Сухая масса тела уменьшилась как в группе MIT, так и в группе CON. Значимое взаимодействие группы и времени было обнаружено также для висцерального жира; он сохранялся в течение 4 лет как в HRT, так и в MIT. В группе CON наблюдалось увеличение содержания висцерального жира. Для силы разгибателей ног (первичный результат), силы хвата руками и сухой массы ног наблюдался основной эффект времени (снижение за 4 года во всех группах), но не было значимых эффектов взаимодействия группы и времени или значимых различий между группами в изменении за 4 года. На силу хвата руками, показатель общей мышечной силы, не повлиял ни один из режимов тренировок.

Вопросы и мысли

Группы HRT и MIT тренировались в двух совершенно разных условиях. В первом случае - в спортзале, во втором - в больнице и дома. Домашний компонент в группе MIT также мог повлиять на приверженность программе, поскольку им предлагалось заниматься дважды в неделю дома и раз в неделю в больнице, в то время как группа HRT находилась под постоянным наблюдением. Поэтому мы должны сохранять осторожность: возможно, наблюдаемые различия не связаны с весовыми коэффициентами, а отчасти обусловлены методом наблюдения. Не сообщается о дневнике упражнений для отслеживания приверженности и соблюдения программы. Тем не менее, в исследовании говорится, что участники получали информационные бюллетени, персональные обзоры результатов тестирования и были приглашены на информационный вечер с общими результатами исследования. Несмотря на отсутствие упоминания о приверженности или соблюдении программы, за годы исследования удалось добиться высокой посещаемости на 4-летнем повторном тестировании. Поэтому я бы предположил, что население могло в достаточной степени придерживаться программы, несмотря на то, что это не было подробно описано в статье. 

При чтении данной работы необходимо учитывать, что в исследование была включена уже активная популяция, для которой характерно ежедневное количество шагов, составляющее 9548 ± 3446 шагов. Таким образом, это может свидетельствовать о том, что население с хорошим здоровьем уже знает о пользе физических упражнений. Поэтому сделанные выводы могут не полностью отражать всю популяцию пожилых людей. Несмотря на высокий уровень здорового образа жизни населения, 80 % участников имели как минимум 1 хроническое заболевание. Это повышает обобщаемость полученных результатов для более широкой популяции пожилых людей, поскольку распространенность хронических заболеваний увеличивается с возрастом.

Данное исследование можно рассматривать как мотивирующую статью: никогда не поздно начать силовые тренировки, даже в более позднем возрасте. Не менее важно, что пенсионный возраст не означает функциональный упадок: если вы выполняете силовые тренировки в течение 1 года, это дает вам долгосрочное преимущество в течение нескольких лет, особенно по сравнению с теми, кто ничего не делает (группа CON), поскольку через 4 года вы не увидите снижения силы ног, в то время как в других группах в этом исследовании наблюдалось значительное снижение. 

Поговори со мной о ботанике

Самым ужасным наблюдением при рассмотрении этой статьи является чрезмерная зависимость от значимого показателя вторичного результата - изометрической силы ног (выраженной в Нм). Как видно из результатов и аннотации, наглядно подтвержденных рисунком 1, авторы решили построить свою работу вокруг этого показателя вторичного результата, который достиг статистической значимости, несмотря на то, что первичный результат - сила разгибания ног (W) - не достиг этого порога значимости (таблица 2).

На первый взгляд, это похоже на p-hacking- чрезмерное использование вторичного результата при отсутствии значимости предварительно определенного первичного результата. Это форма выборочной предвзятости отчетности, которая представляет угрозу для достоверности полученных результатов. Тем не менее, авторы данного исследования предприняли важный статистический шаг для защиты достоверности своих вторичных результатов, приняв поправку на множественные сравнения (Бонферрони). Установив очень строгий порог значимости (p < 0,006, а не стандартный p < 0,05), они снизили вероятность ошибки первого типа (ложноположительного результата). Поскольку это значение значительно ниже установленного ими консервативного порога p < 0,006, значимый результат для изометрической силы ног считается статистически достоверным, даже в качестве вторичного результата. 

Таким образом, хотя испытание не подтвердило основную гипотезу (сохранение силы ног), чрезвычайно сильный сигнал во вторичном результате (сохранение силы ног) свидетельствует о подлинном эффекте. Авторы описывают это как биологически правдоподобный механизм, а именно роль долгосрочных нейронных адаптаций в сохранении способности генерировать силу даже при незначительном снижении мышечной массы. Авторы предполагают, что нейронные адаптации являются основной движущей силой долгосрочных функциональных преимуществ.

Нагрузки 1ПМ назначались индивидуально на основе субмаксимального теста и уравнения для оценки истинного максимума в 1 повторении. Таким образом, возможна некоторая погрешность, поскольку наиболее надежным способом предсказать свой 1ПМ является прямой тест на 1ПМ. Тем не менее, для людей, не знакомых с тренировками с отягощениями, это отнимает много времени и не так просто выполнить, что указывает на потенциальную полезность прогнозирования 1ПМ на основе субмаксимального теста. 

В оригинальном РКИ, опубликованном в 2020 году, год отмены тренировок был разделен на две группы: STOP и CONTIN, определяемые участниками, которые прекратили программу, и теми, кто продолжил ее, соответственно, в период с момента вмешательства до 1 года наблюдения. В аннотации 2020 года говорится:

"Из всех улучшений, полученных после 1 года тренировок (после вмешательства), только колено мышца-разгибатель сила мышц-разгибателей колена в HRT сохранялась в течение 1 года (p < 0,0001), где сила мышц была на 7% выше исходного уровня. Кроме того, снижение мышечной силы в течение второго года было меньше в CONTIN, чем в STOP, с уменьшением на 1% и 6% соответственно (p < 0.05). Только в группе CONTIN мышечная сила оставалась выше через 1 год наблюдения по сравнению с исходным уровнем, увеличившись на 14 % (p < 0.0001). Увеличение тощей массы всего тела, вызванное тяжелыми силовыми тренировками, сошло на нет через 1 год наблюдения. Однако наблюдалась тенденция к сохранению площади поперечного сечения m. vastus lateralis от исходного уровня до 1 года наблюдения в группе HRT по сравнению с группой CON (p = 0.06). Окружность талии еще больше уменьшилась за второй год в CONTIN, в то время как в STOP она увеличилась (p < 0.05)."

В данном исследовании ничего не говорится об этих двух разных группах STOP и CONTIN, поэтому неясно, наблюдаются ли эти результаты у тех, кто продолжил обучение, у тех, кто не продолжил, или у тех и других. 

Напутствия на будущее

Физиотерапевты регулярно назначают силовые тренировки, чтобы противостоять возрастному снижению мышечной массы и функций, но большинство исследований рассказывают только о том, что происходит во время тренировок и вскоре после их окончания. Это исследование было важным, поскольку в нем проверялось, может ли один структурированный год контролируемых тренировок с тяжелым сопротивлением (HRT) в пенсионном возрасте "купить" длительное сохранение силы спустя годы по сравнению с тренировками умеренной интенсивности (MIT) или отсутствием физических упражнений (CON). 

Для взрослых людей пенсионного возраста, ведущих здоровый образ жизни, годичные занятия с отягощениями под наблюдением врача могут защитить от возрастного снижения силы ног, по крайней мере, на ближайшие три года, превосходя по эффективности физические упражнения умеренной интенсивности и отсутствие формальных упражнений. Тренировки с тяжелым сопротивлением - эффективный способ сохранить мышечную силу надолго. Это также помогает предотвратить увеличение количества висцерального жира, которое наблюдалось в контрольной группе, не занимавшейся спортом.

Ссылка

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Тяжелые тренировки с сопротивлением в пенсионном возрасте вызывают 4-летнее благоприятное воздействие на мышечную силу: долгосрочное наблюдение за результатами РКИ. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.