Cele mai bune exerciții pentru ischiogambieri | Reabilitarea leziunilor ischiogambierelor | Fizioterapie

În sporturile de elită, se fac multe cercetări privind prevenirea și reabilitarea leziunilor tendonului ischiogambier. Se pare că ondularea nordică a hamstringului este Sfântul Graal al exercițiilor hamstringului, dar ne-am întrebat dacă există mai multă utilizare a mușchilor regionali în timpul întăririi hamstringului, mai ales având în vedere că există patru burți musculare: Semimembranosul și semitendinosul, precum și un cap lung și unul scurt al bicepsului femural. Cercetările efectuate de Mendez-Villanueva et al. (2016) au examinat ce exerciții pentru hamstring duc la cea mai bună utilizare musculară specifică locului. 

Ceea ce au descoperit este că flywheel curl și, într-o mai mică măsură, Nordic hamstring curl vizează capul scurt al bicepsului femural, în timp ce pulley-ul conic de extensie a șoldului a promovat utilizarea selectivă a regiunilor proximale ale capului lung al bicepsului femural, minimizând în același timp activitatea în ceilalți mușchi. 

Deci, pentru întărirea generală a hamstringului sau concentrarea pe capul scurt al bicepsului femural și semitendinosus și membranosus, curl de picior cu volan și curl nordic de hamstring sunt exerciții excelente, cu exercițiul de centură rusă ca un addon. Pentru o direcționare mai specifică a capului lung proximal al bicepsului femural, poate doriți să optați pentru scripete conice de extensie a șoldului. 

Deci, să ne uităm la cele patru exerciții:

În timp ce Nordic Hamstring Curl este un exercițiu excelent, poate fi dificil să efectuați acest exercițiu pe cont propriu. Dacă sunteți curioși cu privire la variațiile acestui exercițiu, verificați-le aici.

În plus, toate aceste exerciții sunt excelente într-o etapă ulterioară de reabilitare sau pentru prevenirea leziunilor tendonului. Dacă tocmai ați suferit o leziune a tendonului, vă recomandăm să aplicați protocolul Askling.

CE TREBUIE SĂ CĂUTAȚI PENTRU A PREVENI LEZIUNILE TENDONULUI, GAMBEI ȘI CVADRICEPSULUI

• • Nume*
• • Email*

Δ

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. Utilizarea musculară regională bazată pe RMN în timpul exercițiilor de întărire a hamstringului la jucătorii de fotbal de elită. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.