Protocolul Askling | Reabilitarea întinderii tendonului ischiogambier | Leziuni ale tendonului ischiogambier

Hamstrings sunt compuse din bicepsul femural, care are două capete - unul scurt și unul lung - mușchiul semitendinos și semimembranos. Întinderea tendonului ischiogambier este una dintre cele mai răspândite leziuni sportive și se fac multe eforturi pentru a reduce incidența acestora.

Askling et al au observat două mecanisme principale de rănire la jucătorii de fotbal de elită, care au fost fie întinderea, cum ar fi în timpul unui atac prin alunecare sau a unei lovituri înalte, fie leziunile de tip sprint care apar în timpul alergării la viteză mare. 

Aceștia au constatat că leziunile de tip stretching au afectat în principal Semimembranosus și de tip sprinting capul lung al bicepsului femural. 

Atunci când au comparat protocolul lor de reabilitare axat pe sarcină în timpul prelungirii, acesta a părut superior protocoalelor convenționale. Așadar, să trecem la exerciții:

1) Extenderul

Țineți și stabilizați coapsa piciorului lezat cu șoldul flectat la aproximativ 90°.
Perfectuați extensii lente ale genunchiului până la un punct chiar înainte de a simți durerea.
De două ori pe zi, trei seturi cu 12 repetări 

2) Scafandrul

Picior în poziție de echilibru cu genunchiul ușor flexat. Balansați piciorul îndoit la 90° flexie a genunchiului.
Efectuați o scufundare înainte prin flexarea șoldului și întindeți brațele înainte.
Începeți încet la început și creșteți viteza treptat o dată la două zile, 3×6

3) Planorul

Începeți de la o poziție cu trunchiul drept. Oo mână se ține de suport și picioarele sunt ușor desfăcute.
Greutatea corporală ar trebui să fie pe călcâiul piciorului rănit, cu o flexie de aproximativ 10-20° a genunchiului.
Mișcarea este începută prin alunecarea înapoi pe celălalt picior și oprită înainte de a se ajunge la durere. Mișcarea de revenire la poziția inițială trebuie efectuată cu ajutorul ambelor brațe, fără a folosi piciorul rănit. Progresia se realizează prin creșterea distanței de alunecare și prin efectuarea mai rapidă a exercițiului.
O dată la trei zile, trei seturi cu patru repetări

Dacă sunteți mai departe în procesul de reabilitare, este posibil să doriți să treceți la exerciții mai solicitante care să abordeze toți mușchii și capetele hamstrings.
Iată cele mai bune 4 exerciții pentru mușchii ischiogambieri.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Leziuni acute ale tendonului ischiogambier în fotbalul de elită suedez: un studiu clinic prospectiv randomizat controlat care compară două protocoale de reabilitare. Jurnalul britanic de medicină sportivă. 2013 Oct 1;47(15):953-9.