ハムストリングスの怪我はよく起こるし、治療も難しいかもしれない。 この記事では、ハムストリング損傷のリハビリテーションにおける重要な管理原則について見ていく。
はじめに
ハムストリングスの損傷は、高速のランニング、キック、スプリントを伴うスポーツで頻繁に見られ、ハムストリングスは最もよく影響を受ける筋肉群である。 このブログでは、ハムストリング損傷のリハビリの一般的な原則について説明する。
経営理念
1. 動きと筋肉を鍛える
ハムストリングスは3つの筋肉から構成され、解剖学的な位置に関連した異なる機能的役割を持っている。 スプリントでは、大腿二頭筋（BF）が最も大きなひずみを受け、半腱様筋（ST）が最も大きな伸張速度を受け、半膜様筋（SM）が主に力を生み出す役割を果たす。 したがって、これらの特定の機能的役割を発達させるために、傷害を受けた筋肉に的を絞ったエクササイズを行う必要がある。
2. 特定の目標を達成するための筋力エクササイズを処方する。
エキセントリックトレーニング
スプリントの終末遊脚期には、高いエキセントリックフォースが発生する。 エキセントリックフォースの欠損は、ハムストリングス損傷の修正可能なリスクファクターであるため、リハビリテーションでは、高いエキセントリックフォースを開発する能力をトレーニングする必要がある。
長く、強くなれ。 筋膜の短縮はハムストリングスを（再）損傷しやすくする可能性があり、エキセントリック・トレーニングはこの問題を克服するのに役立つ可能性がある。 ノルディック・ハムストリング・エクササイズを用いた大量のエキセントリック・トレーニング・プログラムは、以前はエキセントリック筋力と筋膜の伸長において良好な改善を示していたが、最近の研究では、週1回4回×2セットからなる低容量のプログラムでも同様の改善が確認されている。
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アイソメトリックトレーニング
スイングフェーズの終盤では、ハムストリングスの収縮要素は比較的等尺性のままであり、腱が筋-腱ユニットの伸長をほとんど担っている。 等尺性の良い状態 筋の伸張-短縮サイクルの間、機械的負荷を軽減し、腱のバネのような挙動を促進する。
疲労はハムストリングの怪我と常に関連しており、ほとんどの怪我はスプリントトレーニングの最後の3分の1で起こる。 疲労に対する抵抗力をつけるために、疲労した状態で筋力トレーニングを行うことで、傷害発生率が低下することが示されている。 ハムストリングスのアイソメトリック・トレーニング（シングルレッグ・ローマンチェアホールドなど）は、ハムストリングスの筋持久力を高めることができるため、ノルディック式ハムストリングス・エクササイズと並行して行うことができる。
傷害が発生した後、身体は治癒組織に負荷をかけないための保護メカニズムとして、筋肉の筋電気活動を低下させることで反応する。 場合によっては、この選択的阻害が持続することもあり、リハビリの対象とすべきである。 ここでもまた、等尺性収縮では随意筋の活性化が高くなることが示されているように、選択的筋抑制を克服するためにアイソメトリックスが救いの手を差し伸べることができる。 運動単位のリクルートメントを改善するために、高負荷の等尺性エクササイズを行うことが勧められる。 痛みや障害が主にみられる傷害では、組織のエキセントリック負荷の前にアイソメトリック負荷をかけることがより実行可能であろう。
筋のアイソメトリック状態が良好であれば、機械的負荷が軽減され、伸張-短縮サイクルにおける腱のバネのような挙動が容易になる。
3. 多変量モデルを適用し、傷害リスクに寄与する要因をターゲットにする
骨盤の運動制御が不十分だとハムストリングへの負担が増大し、力発揮能力の低下につながる可能性があるため、腰骨盤領域もトレーニングする必要があります。 腰骨盤領域をさまざまな運動面でトレーニングすることが推奨されます。
大殿筋の筋力低下や活性低下はハムストリングス損傷の危険因子でもあるからだ。 股関節の屈曲が減少すると、ハムストリングスを痛める危険がある。高速走行中に骨盤の回旋が増加することで、体がこれを補い、ハムストリングスの筋肉への負担が増加するからだ。
結論
まとめると、ハムストリングス筋損傷のリハビリでは、それぞれの役割に応じた動きと筋肉をトレーニングし、エキセントリックエクササイズを使って筋肉を長く強くし、アイソメトリクスを使って疲労に対する抵抗力を高め、伸張-短縮サイクルを最適化する必要がある。 それに加えて、怪我のリスクをさらに減らすために、腰椎と股関節の筋肉を鍛えることも忘れてはならない。 この記事を楽しんでいただき、ハムストリング損傷のリハビリの原則が、ハムストリング損傷に苦しむ人々の治療に役立つことを願っている。
参考
Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N. エリート陸上選手におけるハムストリングスのリハビリテーション：英国陸上筋損傷分類を臨床に応用する。 Br J Sports Med. 2019 Dec;53(23):1464-1473： 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 Jul 12. PMIDだ： 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/
