運動中や競技中の筋痙攣を予防する-エビデンスに基づくとこうなる！

「マグネシウムの錠剤を飲んでいるか？"定期的に水を飲むようにしてください！"
"あれ、健康体じゃなかったの？"「休憩中にバナナを食べるようにしなさい！"
多くのアドバイスがあるが、運動中や競技中の筋肉の痙攣には何も効果がないようだ？それなら、このブログ記事を読んで、筋肉のけいれんを和らげ、予防するための最新のエビデンスについて学ぶ必要がある！

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2018年に投稿した運動誘発性筋痙攣に関するビデオでは、痙攣の2つの代表的な理論、すなわち電解質不均衡説と神経筋疲労説について話した。 2016年のネルソンらのエビデンスに基づき、急性けいれんに対して本当に有効なのはストレッチだけだと述べた。しかし、競技スポーツに携わっている人なら誰でも知っていることだが、けいれんは通常1分ほどで再発し、基本的にゲームオーバーになる。そこでこの記事では、ここ数年で明らかになった最新のエビデンスに注目し、筋肉痛を和らげたり、そもそも筋肉痛を予防したりするために、どのような手段を講じることができるのかについて詳しく説明する。

私の個人的な話だ：体力はあるが、けいれんで止まることが多い

まず私の個人的な話をしたい：ご存じかもしれないが、私は過去にハイレベルなアマチュアサッカーをプレーし、現在は競技テニスをプレーしている。自分ではチームの中でフィットネス・プレーヤーの一人だと思っているのだが、定期的に筋肉痛でストップしているのは私だけのようだ。過去にはマグネシウムを摂取したり、試合前や試合中に大量の水を飲んだり、飲み物に電解質を加えたり、薬を飲んだり、あらゆることを試したが、本当に効くものはなかったようだ。それもあって、私はもう一度文献を深く掘り下げ、ようやく自分の状況に役立つものを見つけることができた。その中で、私はこの記事を見つけた。トロイヤーら (2020)は、テニスプレーヤーの運動関連性筋痙攣に関する総説を発表した。

よくある痙攣神話を否定する

まず、いくつかの神話を否定しよう：
1) ストレッチは急性の筋肉のけいれんを緩和するために選択される治療法であるが、将来のけいれんを軽減する予防効果はない。

2)いくつかの前向きコホート研究では、脱水とけいれんの関連を示すことはできなかった。つまり、脱水症状を防ぐために十分な水を飲むことはスポーツのパフォーマンスにとって望ましいことではあるが、痙攣を防ぐことにはならない。

3) 低カリウム血症はけいれんとは無関係であり、また、消化後の血液中のカリウム濃度がけいれんを止めるほど速やかに変化するわけでもないため、カリウム含有量を目当てにバナナを食べてもけいれんを防ぐことはできない。マグネシウムはどうだろう？コクラン・レビューギャリソンら (2012)は、マグネシウム補給が臨床的に意味のあるけいれん予防効果をもたらすとは考えにくいと結論づけた。

水とマグネシウム — 十分な水を飲み、マグネシウムやカリウムを摂取しても、けいれんを防ぐことはできない。

一般的に、電解質と脱水説は、次のようなものから生まれた。 1923年の研究 (そう、100年前だ）、彼らは高温多湿の環境下で炭鉱夫のけいれんを観察した。この研究は、今日に至るまで多くの業界関係者の筋痙攣に対する見方を形成してきた。たとえば、公認アスレティックトレーナーを対象とした調査によると、彼らの大半はいまだに、けいれんは脱水と電解質喪失によって起こると考えている。

ストレッチも、水分補給も、飲み物にカリウムやマグネシウムを加えることも、運動による筋肉のけいれんを防ぐことはできない

最も重要な電解質である：ナトリュウム

では、最新のエビデンスに基づき、また私が個人的に痙攣を予防・緩和するためにテニスバッグに入れているものから、効果のあるものを見てみよう。ここであらかじめ強調しておきたいのは、可能な限り多くのベースをカバーする戦略が必要だということだ。けいれんの根本的なメカニズムが異なる可能性があるため、アスリートごとに必要なものは異なる。自分に合った方法を見つけるには、けいれん日記を作成し、睡眠時間、試合時間、食べたもの、飲んだ量、経験したけいれんなどの詳細を記録するのがいい。さて、みんなが待ち望んでいた部分に入ろう！

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いくつかの研究によると、テニスプレーヤーは1時間に2.5Lもの汗をかき、最も失われる電解質はナトリウムだという。さらに、ナトリウムの損失が多い選手は、少ない選手に比べ、けいれんを起こす頻度が高いという研究結果もある（Bergeron et al. 2003,Stofan et al.2005）。汗をよくかき、シャツに白い塩辛い線が出るようなら、これはあなたにとって本当に重要なことだろう。
Troyerらは、全身的な筋痙攣が起こった場合、半リットルの炭水化物／電解質溶液に3gの塩を加えることを推奨しているが、個人的にはこの方法は非常に反応性が高いと思う。積極的になるために、私は個人的に750mlのボトルに3gの塩を加えている。
塩を加えることのもう一つの利点は、喉の渇きを増し、排尿によって失われるはずの水分を体内に保持することである。
理想的には、1時間に1～2Lの水分を摂るか、交代ごとに200～400mlの水分を摂ることである（USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players）。

アイソトニック飲料でグリコーゲンの枯渇を防ぐ

さて、筋肉疲労の危険因子として考えられるのは、筋エネルギーの低下である。そのため、競技の2～3時間前に、パスタや米など炭水化物を多く含む食事や間食を摂り、グリコーゲンの貯蔵量を満たすのが良い方法だ。運動中は、1時間あたり30～60gの炭水化物が推奨される。アイソトニック飲料にするためには、100mlあたり6～8gの炭水化物を加える必要がある。等張性とは、血液と同じ浸透圧や濃度を持つ飲み物で、炭水化物は血流に素早く吸収される。

飲み物に砂糖を加えるだけでもいいし、通常アイソトニックであるスポーツドリンクを選ぶこともできる。自作アイソトニック・スポーツドリンク」でググれば、おいしいスポーツドリンクを自作する選択肢がたくさんある。個人的には、オレンジジュースと水を1：1の割合で混ぜる。もちろん、ジェルやスナックなど、他の形で炭水化物を摂取することもできる。普通サイズのバナナ1本には約25gの炭水化物が含まれているので、バナナ1本では足りないかもしれない。

TRP作動薬でけいれんを緩和する

口腔咽頭の化学受容体を変化させることで、筋肉のけいれんを迅速に緩和するために摂取できる物質がいくつかある。なかでもピクルスジュースだ。ピクルスジュースをバッグに入れておくのはあまり便利ではないが、私はマスタードのチューブをバッグに入れている。

による研究である。クレイグヘッドら (2017)は、TRPアゴニストと略称される一過性受容体電位チャネルアゴニストの摂取が、α運動ニューロンの過興奮性を低下させることにより、筋肉誘発けいれんを減衰させることを示唆している。これらのTRPアゴニストには、ショウガ、トウガラシ、ワサビ、シナモンなどがある。だから、スポーツドリンクにカイエン、ジンジャー、シナモンを少し加えたり、小さなわさびのパックをバッグに入れておくと安心かもしれない。この研究では、参加者はシナモン500mg、トウガラシ38mg、ショウガ750mgを摂取した。

患部の筋肉の筋電図活動を低下させる。

それでもけいれんを起こす場合は、からしやわさびを摂取するだけでなく、患部の筋肉をストレッチしたりマッサージしたりすることで、筋電図活動を低下させることができる。拮抗筋収縮と患部の筋肉のアイシングや冷却は、ゴルジ腱器官の抑制性求心性を高めることで効果がある。そこで私は、冷却ジェルやアイススプレー、冷却タオルなどをバッグに入れることを勧める。

着圧ストッキング 1 — 着圧ストッキングは良い選択肢かもしれないが、科学的根拠は今のところ乏しい。

サッカーの試合中にふくらはぎが痙攣したときに個人的に役立ったのは、着圧ストッキングだった。しかし、これは個人的な逸話的証拠であり、運動による筋肉の痙攣に対する着圧ストッキングの効果を評価した研究はまだないことに注意してほしい。

プライオメトリック・トレーニングで筋肉の受容体を調整する

そして最後の、おそらく最も重要なアドバイスは、持久力の強度を高め、影響を受けた筋群や運動連鎖の他の安定化筋のレジスタンストレーニングに重点を置いたコンディショニングである。このメッセージは単純で、健康であればあるほど、筋肉が痙攣しにくくなるということだ。一般的なヘビーリフティングは、個人的にはけいれんには効果がなかったが、テニスの要求に特化した準備をしようと、週に2～3回程度、主に脚のプライオメトリック・トレーニングに切り替えた。その上、プライオメトリクスは、筋線維とゴルジ腱器官の発火受容体に有益な適応を誘導することによって、神経筋制御を改善し、神経筋疲労を遅らせることができると言われている。

これらのヒントがどれも役に立たない場合は、基礎疾患を除外するために医師の診断を受けることをお勧めする。私たちのアドバイスが筋肉痛の予防に役立ったかどうか、あるいはあなたが個人的に行っているその他の対策があれば、遠慮なく私たちに声をかけてほしい。

下肢とランニングのスペシャリストであるベノイ・マテューが、「バナナかバーベルか-ランニング中の筋肉の痙攣を防ぐには？

いつも読んでくれてありがとう！
乾杯、
甲斐