フォーム・ローリング-センスとノンセンス

ここ数年、フォームローリング（筋膜リリースと呼ばれることもある）は、トレーニングや競技の準備の効率を上げたり、運動後の回復を早めたりするために、あらゆるスポーツの現場でよく使われるようになった。世界中の理学診療所でも、腰痛やITB症候群などの怪我を予防・治療するための治療法として、ますます利用され、宣伝されている。しかし、実際のところはどうなのだろうか？

フォームローリング＝筋膜リリース？

では、フォームローリングが実際に何をするのかから始めよう。フォームローリング」でググると、次のような定義に行き当たる：フォームローリングとは、筋膜を解放することによって、瘢痕組織や軟部組織の癒着を取り除くために圧力を加えることである。良いニュースは、筋膜やトリガーポイントはリリースできるということだ。

短い文章の中に、たくさんの間違った主張がある。では、1つずつ分解してみよう：
まず、筋膜とは何かを説明しよう。筋膜は、臓器、血管、骨、神経線維、筋肉、個々の筋線維を取り囲む結合組織である。筋膜は、表層脂肪組織と深部脂肪組織の間に位置する表層筋膜と、筋肉や個々の筋繊維を取り囲む層である深部筋膜に分けられる。

次のデモンストレーションは、アンドレオ・スピーナ博士のビデオ「なぜフォームローリングは筋膜リリースではないのか」で非常にうまく説明されている。ここにリンクしておく。

今、ここには2本のペンがある：一番上のものは筋肉、束、繊維を表し、表層筋膜を表すこともある。一番下の鉛筆は、筋肉、束、繊維、または深筋膜の別の層を表す。この2つの層の間にある綿は、癒着や線維化を表している。

フォームローリングを始めると、両方の層が互いに圧縮される。この圧迫では、層間の癒着や瘢痕組織は解除されない。

瘢痕組織のリリースや破壊のために必要なのは、両方の筋膜層が異なる方向にスライドすることである。セラピストとして傷跡を治療したことがあるかどうかはわからない。もしそうなら、瘢痕のモビライゼーションとは基本的に、皮膚とその下層をさまざまな方向にひねって、可動性を取り戻すために動員することだと知っているはずだ。ただ圧迫するだけでは、癒着はほぐれない。

フォームローリングのように筋膜に圧力をかけても、癒着を破壊することはできない。

フォームローリングでトリガーポイントを解放できるか？

さて、これでトリガーポイントを解放できるだろうか？これは、いずれ必ず制作する別のビデオに十分な内容である。しかし、私たちの現在の理解では、トリガーポイントが何なのか本当のところは分かっていないし、トリガーポイントは過去に示唆されたような張りつめた帯ではない可能性が高い。張力バンド理論に関する批評をもっと読みたい方は、以下の参考文献に記事をリンクしてある。
では、フォームローリングはどのように機能するのか？私の推測では、フォームローリングが痛みを伴う刺激を与えることで、脊髄上部の痛みの抑制、いわゆるDNICと略されるびまん性侵害抑制制御が活性化されるのではないかと考えている。要するにこの治療法は、パフォーマンス、回復、可動域に短期的な効果をもたらす神経調節によって機能する。

フォームローリングとそのパフォーマンス、回復、ROMへの効果

しかし、そのメカニズムはまだ解明されておらず、もちろん見解に基づくものであることを除けば、かなり多くの科学的データに裏打ちされたその効果を見てみよう：

パフォーマンスと回復への影響

ヴィーウェルホフら (2019)は、パフォーマンスと回復に対するフォームローリングの効果についてメタ分析を行った。彼らの結論は、フォームローリングがパフォーマンスと回復に及ぼす影響は、むしろ軽微であり、部分的には無視できるというものであった。しかし、場合によってはわずかながらプラスになることもある：その結果、スプリントパフォーマンスが0.7％、柔軟性が4％向上し、筋肉痛の知覚が6％減少した。

フォームローリングとその柔軟性への効果

可動域だ：先行研究では柔軟性の向上について触れた。によるマルチレベルメタ分析もある。ウィルケほか (2020)は、健康な成人におけるフォームローリングの急性効果のみに焦点を当てている。可動域への影響も、ストレッチや運動なしと比較した。可動域に関しては、運動なしと比較してSMDが0.74と大きなプラスの効果が認められたが、ストレッチに対する優越性は認められなかった。

私たちの知らないところで、振動を伴うフォーム・ローリングは、振動を伴わないフォーム・ローリングよりも効果的かもしれないという主張がある。しかし、このメタアナリシスでは、フォームローリングに振動を加えた場合と加えない場合の差は認められなかった。意外なことに、この研究では、フォームローリングは女性よりも男性の方が効果が低い可能性が示唆されている。

では、フォームローリングが好きなら、各筋肉群をどれくらいの時間ローリングすれば効果が見られるのだろうか？システマティック・レビューヒューズほか (2019)は、1筋群あたり90秒という最小量を推奨しているが、文献には上限値は報告されていない。

上肢と下肢の理学療法

上肢と下肢の最も一般的な傷害のスクリーニング、患者の病歴聴取、評価、介入について、構造化されたアプローチを開発する。

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フォーム・ローリングについての個人的見解

では、フォームローリングについての個人的な意見はどうだろうか？私たちの個人的な立場では、新しいギミックはすべて、確固たる証拠で証明されるまでは信じないことにしている。私が個人的に抱えている問題は、マーケティング担当者が、ほとんど実現できないような巨大な主張をし始め、それが長い間反論された後も、しばしばその主張に固執することである。だから、私がフォームローラーを使うのは、胸郭モビライゼーションの補助としてだけだ。それを除けば、いくつかの筋肉群を90秒間ローリングすることのメリットはわからない。私にはない時間が必要で、痛みを伴い、持続的な効果はなく（「そうでないと証明されるまで」）、パフォーマンスや回復に対する短期的な影響はごくわずかだ。運動は可動域に短期的な効果をもたらすが、この効果は運動なしと比較して大きいだけである。そこで、5分間のジョギングのような一般的なウォームアップと比較して、何か優れた効果があるのか気になるところだ。私の推測では「ノー」だ。

フォームローリングには持続的な効果はなく、パフォーマンスや回復に対する短期的な効果はごくわずかである。

しかし、あなたが大ファンだからといって発狂する前に、最後に言わせてほしい：ストレッチについてのビデオと同様、フォームローリングに期待しなければ、何も問題はない：証明されていないメリットだけで患者に売らなければね。しかし、もしあなたがそれを楽しみ、気分が良くなり、運動前にROMを増やすためにやりたいのであれば、どうぞ。何も問題はない。

読んでくれてありがとう、

甲斐