私たちの傾聴力、懸念事項の検証、患者への教育提供に次いで、運動処方は身体的不定愁訴を持つ人々を助けるための最善の介入のひとつである。 しかし、実際の効果的な実施は満足のいくものではない。
多くの医療専門家が推奨される身体活動ガイドラインについて最新の情報を持っていないことはすでに述べたし、上級理学療法士を対象とした調査では、理学療法士の大半が最適な結果を得るための運動プログラム設計に関する知識が乏しいことが明らかになった。 それゆえ、世界中のジムやクリニックで週3回、3×10を耳にするのだ。 エクササイズを処方する際の既定用量になっている。
3×10は0×0より優れているが、最適な結果を得るためには運動処方における特異性が重要である
確かに、3×10は0×0より優れているが、最適な結果を得るためには、運動処方には特異性が重要なのだ。 余談だが、痛みを和らげるための用法・用量はまだそれほど明確ではないし、多くの場合、「痛みを和らげる」というのは、このブログの成果としては無視することにする。 より多くの要因が痛みの軽減に関係している 単に筋力トレーニングのガイドラインを遵守するだけではない。 痛みを伴うトレーニングの経験則として、私たちはシンプルな信号システムを採用している。 痛みが7/10と高い場合、例えば3/10に強度を下げたい。 痛みのレベルが低ければ、強度を上げればいい。
しかし、患者によってはオーダーメイドの運動プログラムがまったく必要ない場合もある。今回は、筋力、パワー、筋肥大、筋持久力の向上など、目標に合わせた運動処方の方法を紹介したい。 聞いたことがあるだろう： 1～5レップは筋力増強、6～12レップは筋肥大、12レップ以上は筋持久力をつけるために必要だ。
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しかし、そう単純な話ではない。 そして、たとえば筋肥大を最大化するためには、特定の反復範囲にこだわるよりも、トレーニングの総量がより重要であることが、研究によって実際に示されている。 しかし、最も重要で、週3日×10のプログラムに欠けているのは「強度」である。 というのも、低強度のトレーニングを故障するまで、つまり1RMの30％の強度で行っても、中強度や高強度で行われるのと同じ程度の筋の活性化にはならないからである。 リハビリの現場では、多くの人が患者に強度の高い運動を処方することを敬遠する傾向があると思う。 これは、患者の側からだけでなく、セラピストが抱いている信念からも、傷害を恐れているためかもしれない。 あるいは、単にやり方を知らないからだ。 しかし、それは医師が用法用量を詳しく説明せずに薬を処方するようなものだ。 個人的な経験から言えば、筋骨格に問題のある患者が過去に満足のいく結果を得られなかったという話はよく聞く。 私たちの身体、組織、そして心は、ストレスにさらされることで順応する。 患者に頑健さと回復力を植え付けたいのであれば、適切な強度が必要だ。 強度を測る方法はいくつかあるが、ホルテン図を使った最大または最小RMテスト、有酸素運動のBORGスケールのような運動中または運動後の知覚的労作（RPE）の評価、あるいはRIR（Repetitions in reserve）を使ったより新しいアプローチなどがある。
後者を採用するのは少し難しいかもしれない。というのも、予備の反復回数を正確に見積もるには、特定の運動についての経験が必要だからだ。 リハビリの現場では、あるエクササイズのテストセットをやってもらい、2～3レップが残っていると感じたらやめてもらうことがよくある。 そして、失敗にどれだけ近づいたか、その予測が正確だったか否かを示すために、彼らに続けてもらう。 実際には、1RMに対するパーセンテージよりも、RPEやRIRを使うことを好む。 つまり、1RMの75％というのは、十分に休息がとれており、不快感も少ない日には軽く感じるかもしれないが、ストレスがあり、睡眠不足で不快感が強い日には、75％よりも90％に近く感じることもあるのだ。 RPEやRIRを使えば、日々、あるいはセット間でも強度を調整することができ、適切な刺激を生み出すことに集中しながら、ウェイトを上下どちらの方向にも柔軟に変化させることができる。
しかし、筋力、筋肥大、筋持久力といったトレーニング目標に関して、何が適切な強度とみなされるかを見てみよう。
筋肥大のための運動処方
前述したように、筋肉を成長させる要因に関する最近の研究では、多くの人が信じているように、6～12レップといった特定のレップ幅を守ることよりも、トレーニングの総量が重要であることが明らかになった。 十分に重く、十分な量の負荷が筋肉をつける。 それが重い最大3レペティションであろうと、中程度の10RMであろうと、肥大に関する限り問題ではないようだ。 しかし、考慮すべきことがいくつかある。 ひとつは時間だ。 高反復トレーニングは、非常に重い負荷でボリュームを揃えたセットよりも時間がかからない。 そしてもうひとつは、運動の性質だ。 バイオメカニクス的に複雑性が低く、ケガのリスクが低いエクササイズ（上腕二頭筋のカールやその他のアイソレーション・エクササイズなど）では、故障に近い高反復エクササイズを行うことは問題ないが、デッドリフトやバックスクワットで同じことを行うと、魂が砕かれる可能性がある。 つまり、肥大のためには、アイソレーション・エクササイズでは6～12のレップレンジでRPEを8～10（つまり0～2レップの残量）に設定し、スクワットやベンチプレスのようなコンパウンド・リフトではRPEを6～8（またはRIRを2～4）の範囲にとどめる傾向がある。
高反復トレーニングは、非常に重い負荷でボリュームを揃えたセットよりも時間がかからない。
強さのための運動処方箋
ストレングス（最大筋力）はそれ自体、RPE10または0RRRに近づけることを意味する。 しかし、これは必ずしも望ましいことではないし、リハビリの場では有害になる可能性もある。 定期的に故障するほどトレーニングすることは、この範囲内で適度な量しか行わないことに比べ、筋力の向上を妨げる可能性がある。 一般的には、1RMの80～100％、つまり1～6RMの範囲、または0RIRで6レップ、1RIRで5レップ、2RIRで4レップ、3RIRで3レップの強度が認められている。
持久力のための運動処方
筋持久力について見てみよう。筋持久力は、原理的には筋肥大トレーニングとよく似ているが、疲労抵抗力をつけることに重点を置いている。 そのため、休息時間を短くしてより早い回復を促し、適度な負荷で故障するまでトレーニングすることが望まれる。 そのため、RPE9～10または0～1RIRで12レップ以上のセットを目指す。
これらの原則は、健康な初心者や経験豊富なリフターで研究されてきたと言わなければならないが、同じ原則を患者集団に適用することには自信がある。 リハビリの目標を具体的にする必要もあるからだ。 患者によっては、職場や家庭で物を持ち上げたり動かしたりする際に、日常的な作業にうまく対処できるようにするため、筋力をもっと鍛える必要があるかもしれない。 また、静的な作業環境に対応するための局所的な筋持久力や、手術や固定術から回復した人のための筋肥大を目的とする人もいる。 そして、運動がもたらす精神的、肉体的なメリットについては、まだ話したことがない。
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参考文献
