"Uzimate li tablete magnezija?" “Morate se pobrinuti da redovno pijete vodu!”
"Oh, mislio sam da si u formi?!" “U pauzi obavezno pojedite bananu!”
Toliko savjeta, ali čini se da ništa ne pomaže kod grčeva u mišićima tijekom vježbanja ili natjecanja?! Onda MORATE pročitati ovaj post na blogu kako biste saznali što najnoviji dokazi govore o ublažavanju i sprječavanju grčeva mišića!
Radije gledate video? Naš video možete pogledati ovdje:
U videu o grčevima mišića izazvanim vježbanjem koji smo objavili 2018., govorili smo o dvije vodeće teorije o grčevima, odnosno teoriji neravnoteže elektrolita i teoriji neuromuskularnog umora. Na temelju dokaza Nelsona i sur. u 2016 smo spomenuli da jedino što stvarno pomaže protiv grčeva akutno je istezanje. Ali svatko tko se bavi natjecateljskim sportom zna da se grčevi obično vrate nakon jedne minute i da je igra zapravo gotova. Zato ćemo u ovom postu pogledati najnovije dokaze koji su izašli u javnost u posljednjih nekoliko godina i ući u detalje o tome koje korake uopće možete poduzeti za ublažavanje i sprječavanje grčeva mišića.
Moja osobna priča: Fit, ali često zaustavljen grčevima
Prvo vam želim ispričati svoju osobnu priču: Kao što možda znate, u prošlosti sam igrao amaterski nogomet na visokoj razini, a sada igram natjecateljski tenis i iako bih sebe smatrao jednim od kondicijskih igrača u timu, čini se da sam jedini kojeg redovito zaustavljaju mišići grčevi. U prošlosti sam probao sve, od uzimanja magnezija, pijenja velikih količina vode prije i za vrijeme natjecanja, dodavanja elektrolita u piće, pa čak i uzimanja lijekova, ali činilo se da ništa nije pomoglo. To je jedan od razloga zašto sam ponovno kopao dublje po literaturi kako bih konačno pronašao nešto što bi pomoglo mojoj situaciji. Između ostalih, na kraju sam pronašao ovaj članak Troyera et al. (2020.) koji je objavio recenziju o grčevima mišića kod tenisača povezanih s vježbanjem.
Razotkrivanje uobičajenih mitova o grčevima
Prvo raskrinkajmo nekoliko mitova:
1) Iako je istezanje tretman izbora za ublažavanje akutnog grčenja mišića, ono nema preventivni učinak na smanjenje budućih grčeva
2) Nekoliko prospektivnih kohortnih studija nije moglo pokazati povezanost između dehidracije i grčeva. Dakle, dok je pijenje dovoljno vode za sprječavanje dehidracije preporučljivo za sportske rezultate, to ne sprječava grčeve.
3) Konzumiranje banana zbog njihovog sadržaja kalija ne sprječava grčeve jer hipokalemija nije povezana s grčevima, niti se razine kalija mijenjaju dovoljno brzo u krvi nakon probave da zaustave grčeve. Što je s magnezijem? Cochraneov pregled Garrisona i sur. (2012) zaključili su da je malo vjerojatno da dodatak magnezija pruža klinički značajnu profilaksu grčeva.
Općenito, teorija o elektrolitu i dehidraciji proizašla je iz studije 1923. (da, prije 100 godina) u kojoj su promatrali grčeve kod rudara ugljena u toplim i vlažnim uvjetima. Ova je studija oblikovala način na koji mnogi ljudi u industriji gledaju na grčeve mišića sve do danas. Istraživanje među certificiranim atletskim trenerima, primjerice, pokazalo je da većina njih i dalje vjeruje da se grčevi javljaju zbog dehidracije i gubitka elektrolita.
Ni istezanje, ni hidratacija ili dodavanje kalija ili magnezija vašem piću ne mogu spriječiti grčeve mišića izazvane vježbanjem
Najvažniji elektrolit: Natrij
Sada pogledajmo što NA temelju najnovijih dokaza i onoga što ja osobno imam u svojoj teniskoj torbi djeluje kako bi spriječio i ublažio grčeve. Sada želim unaprijed naglasiti da nam je potrebna strategija koja pokriva što više osnova. S različitim mogućim temeljnim mehanizmima za grčeve, svaki će sportaš imati različite zahtjeve. Dobra ideja da biste saznali što vam odgovara je da napravite dnevnik grčeva i zabilježite detalje kao što su kako ste spavali, trajanje meča, što ste jeli, koliko i što ste pili te koliko ste grčeva doživjeli. Idemo sada na dio koji su svi čekali!
Oporavak za sportsku izvedbu s Yannom le Meurom
Povećajte razinu učinka primjenom najnovijih istraživanja o oporavku u praksi
Nekoliko studija pokazuje da se tenisači mogu znojiti i do 2,5L na sat, a elektrolit koji se daleko najviše gubi je natrij. Nadalje, istraživanja pokazuju da igrači koji gube više natrija češće imaju grčeve u usporedbi s igračima koji gube manje natrija ( Bergeron et al. 2003 , Stofan et al.2005 ). Ako se puno znojite i na košuljama vam se vide te bijele slane linije, onda vam je to vjerojatno jako bitno.
Troyer i sur. preporučuju dodavanje 3 g soli u pola litre otopine ugljikohidrata/elektrolita kada se pojave generalizirani grčevi mišića, ali ja osobno smatram da je ovaj pristup vrlo reaktivan. Kako bih bio proaktivan, osobno dodajem 3 g soli u svoju bocu od 750 ml.
Još jedna prednost dodane soli je ta što povećava žeđ i zadržava više vode u tijelu koju biste umjesto toga izgubili mokrenjem.
U idealnom slučaju, trebali biste piti 1-2 L tekućine na sat ili između 200 i 400 ml pri svakoj promjeni ( USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players )
Spriječite smanjenje zaliha glikogena izotoničnim napitcima
Sada je mogući faktor rizika za mišićni umor smanjena mišićna energija. Stoga je dobra ideja 2-3 sata prije natjecanja pojesti obrok ili međuobrok bogat ugljikohidratima, poput tjestenine ili riže kako biste popunili zalihe glikogena. Tijekom vježbanja preporučuje se između 30-60g ugljikohidrata po satu. Trebali biste dodati između 6-8 grama ugljikohidrata na 100 ml kako bi vaše piće bilo izotonično. Izotonično znači da piće ima osmolarnost ili koncentraciju kao vaša krv, pa se ugljikohidrati mogu brzo apsorbirati u vaš krvotok.
Možete samo dodati šećer u svoje piće ili se možete odlučiti za sportski napitak koji je obično izotoničan. Ako guglate "izotonični sportski napitak koji sami napravite", postoji mnogo opcija za stvaranje vlastitog ukusnog sportskog napitka. Osobno bih pomiješala sok od naranče i vodu u omjeru 1:1. Očito također možete konzumirati ugljikohidrate u drugim oblicima kao što su gelovi ili grickalice. Banana normalne veličine sadrži oko 25 g ugljikohidrata, pa bi jedna banana mogla biti nedovoljna.
Olakšajte grčeve s TRP agonistima
Postoji nekoliko tvari koje se mogu progutati kako bi se omogućilo brzo ublažavanje grčeva mišića mijenjanjem kemoreceptora u orofarinksu, tako da ne morate čekati da se apsorbiraju u krvotok. Između ostalih - pogađate - to je sok od kiselih krastavaca. Dok imati čašu soka od kiselih krastavaca u torbi nije baš zgodno, ja u torbi nosim tubu senfa.
Studija Craigheada i sur. (2017.) sugeriraju da uzimanje agonista prolaznih receptorskih potencijalnih kanala skraćeno TRP agonista može ublažiti grčeve izazvane mišićima smanjenjem hiperekscitabilnosti alfa motornog neurona. Ovi agonisti TRP-a su đumbir, paprika, wasabi i cimet. Stoga biste mogli dodati malo kajenske paprike, đumbira ili cimeta u svoj sportski napitak ili imati jedno od onih malih pakiranja wasabija u torbi za olakšanje. U studiji sudionici su konzumirali do 500 mg cimeta, 38 mg paprike ili 750 mg đumbira.
Smanjenje EMG aktivnosti zahvaćenih mišića
Ako ipak osjetite grč, tada uz konzumaciju senfa i wasabija, EMG aktivnost možete smanjiti istezanjem i masažom zahvaćenih mišića. Kontrakcija antagonista i zaleđivanje ili hlađenje zahvaćenih mišića može pomoći povećanjem inhibicijskog aferenta Golgijevog tetivnog organa. Stoga bih predložio da svojoj torbi dodate gel za hlađenje, sprej za led ili ručnik za hlađenje.
Nešto što je meni osobno pomoglo kod grčeva u listovima tijekom nogometnih utakmica bile su kompresijske čarape. Imajte na umu da je ovo osobni anegdotski dokaz i da nijedna studija još nije procijenila učinke kompresivnih čarapa na grčeve mišića izazvane vježbanjem.
Regulirajte svoje mišićne receptore pliometrijskim treningom
I naš posljednji i vjerojatno najvažniji savjet je kondicioniranje s fokusom na povećani intenzitet izdržljivosti i trening otpora zahvaćenih mišićnih skupina kao i ostalih stabilizirajućih mišića kinetičkog lanca. Poruka je jednostavna, što ste u formi, to su vam mišići manje skloni grčevima. Iako mi općenito dizanje utega nije pomoglo s grčevima, prebacio sam se na uglavnom pliometrijski trening nogu otprilike 2-3 puta tjedno u pokušaju da se posebno pripremim za zahtjeve tenisa. Povrh toga, kaže se da pliometrija poboljšava neuromuskularnu kontrolu i odgađa neuromuskularni umor inducirajući korisne prilagodbe mišićnih vlakana i receptora za aktiviranje Golgijevih tetivnih organa.
Ako vam nijedan od ovih savjeta ne može pomoći, možda biste trebali otići na pregled kod liječnika kako biste isključili temeljnu bolest. Slobodno nam se obratite ako su vam naši savjeti pomogli u prevenciji grčeva mišića ili koje druge mjere osobno poduzimate.
Pogledajte još jedan članak na blogu o grčevima stručnjaka za donje udove i trčanje Benoya Mathewa kako je postavio pitanje "Banane ili uteg – Kako spriječiti grčeve mišića tijekom trčanja?"
Kao i uvijek, hvala puno na čitanju!
Živjeli,
Kai
Reference
USTA Texas Heat i hidratacija za tenisače: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
