Exercice d'adduction de Copenhague | Pré et rééducation de l'adducteur

Les blessures des adducteurs de la hanche font partie des blessures les plus fréquentes dans le football et les joueurs ayant une faible force des adducteurs semblent présenter un risque accru de blessure. Ces blessures surviennent souvent lors de la contraction du muscle, alors qu'il doit s'allonger, donc lors d'une action musculaire excentrique. Ishoi et al de l'année 2016 ont montré que l'exercice d'adduction de Copenhague a conduit à des gains de force excentrique de 35,7% et des gains de force excentrique de l'abducteur de la hanche de 20,3% dans un essai de 8 semaines chez de jeunes joueurs de football sous-élite.

Pour réaliser l'exercice d'adduction Copenhague, mettez-vous en position couchée sur le côté, l'avant-bras inférieur servant d'appui au sol, tandis que l'autre bras est placé le long du corps. La jambe supérieure est maintenue à peu près à la hauteur de la hanche du partenaire, qui tient la jambe avec une main soutenant la cheville et l'autre main au-dessus du genou.

Ensuite, effectuez une répétition en soulevant votre corps dans un mouvement d'adduction de hanche concentrique de 3s tout en adductant simultanément la jambe inférieure de sorte que le corps soit dans une ligne et que les pieds se touchent. Ensuite, abaissez lentement la jambe par une adduction excentrique de 3s où le corps est abaissé à mi-chemin du sol tandis que le pied de la jambe inférieure est abaissé jusqu'à ce qu'il touche juste le sol sans l'utiliser comme support.

De cette manière, les adducteurs des deux jambes doivent travailler de manière excentrique, la jambe supérieure étant celle qui est principalement entraînée. Veillez à ce qu'il n'y ait pas de flexion latérale du tronc pendant tout le mouvement. Nous recommandons de commencer par 2 séries par côté et 6 répétitions, 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez ensuite augmenter lentement de semaine en semaine jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 3 séries de 15 répétitions.

Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez effectuer l'exercice sur une machine smith avec un coussin. Pour faire progresser cet exercice, vous pouvez l'exécuter sur un entraîneur de suspension TRX ou utiliser des poids supplémentaires. 

Haroy et al. al ont même suggéré d'ajouter cet exercice au programme de prévention de FIFA 11+ pour prévenir potentiellement les problèmes d'aine, car ils ne sont pas suffisamment abordés dans le programme actuel.

CE QU'IL FAUT RECHERCHER POUR PRÉVENIR LES BLESSURES AUX ISCHIO-JAMBIERS, AUX MOLLETS ET AUX QUADRICEPS

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Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Large eccentric strength increase using the C openhagen A dduction exercise in football : Un essai contrôlé randomisé. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 Nov;26(11):1334-42.