Protocole Askling | Rééducation des tendons ischio-jambiers | Blessures des tendons ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont composés du biceps femoris, qui possède deux têtes - une courte et une longue - du muscle semi-tendineux ET du muscle semi-membraneux. Le claquage des ischio-jambiers est l'une des blessures sportives les plus courantes et de nombreux efforts sont déployés pour en réduire l'incidence.

Askling et al ont observé deux principaux mécanismes de blessure chez les footballeurs d'élite, à savoir des lésions d'étirement, comme lors d'un tacle glissé ou d'un coup de pied haut, ET des blessures de type spriting, survenant lors d'une course à grande vitesse. 

Ils ont constaté que les blessures de type étirement affectaient principalement le Semimembranosus et celles de type sprint la tête longue du biceps femoris. 

Lorsqu'ils ont comparé leur protocole de rééducation axé sur la charge pendant l'allongement, celui-ci est apparu supérieur aux protocoles conventionnels. Alors plongeons dans les exercices :

1) Le prolongateur

Maintenez et stabilisez la cuisse de la jambe blessée avec la hanche fléchie à environ 90°.
PEffectuez des extensions lentes des genoux jusqu'à un point juste avant que la douleur ne soit ressentie.
Deux fois par jour, trois séries de 12 répétitions. 

2) Le plongeur

Jambe en position debout avec un genou légèrement fléchi. Jambe fléchie jusqu'à 90° de flexion du genou.
Effectuez un plongeon vers l'avant en fléchissant la hanche et en étendant les bras vers l'avant.
Commencez lentement au début et augmentez progressivement la vitesse une fois tous les deux jours, 3×6.

3) Le planeur

Commencez par une position où le tronc est droit. Oune main s'accroche au support et les jambes sont légèrement écartées.
Le poids du corps doit être placé sur le talon de la jambe blessée avec une flexion du genou d'environ 10-20°.
Le mouvement est commencé en glissant vers l'arrière sur l'autre jambe et arrêté avant que la douleur ne soit atteinte. Le mouvement de retour à la position de départ doit être effectué à l'aide des deux bras, sans utiliser la jambe blessée. La progression est obtenue en augmentant la distance de glissement et en effectuant l'exercice plus rapidement.
Une fois tous les trois jours, trois séries de quatre répétitions.

CE QU'IL FAUT RECHERCHER POUR PRÉVENIR LES BLESSURES AUX ISCHIO-JAMBIERS, AUX MOLLETS ET AUX QUADRICEPS

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Si vous êtes plus avancé dans le processus de rééducation, vous pourriez vouloir passer à des exercices plus exigeants s'adressant à tous les muscles et chefs des ischio-jambiers.
Voici notre top 4 exercices pour les ischio-jambiers.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Acute hamstring injuries in Swedish elite football : a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. British journal of sports medicine. 2013 Oct 1;47(15):953-9.