Introduction

La course à pied est un type d'exercice très accessible que de nombreuses personnes aiment pratiquer. Comme il est très accessible, beaucoup commencent à courir, avec ou sans entraîneur. Malgré le grand nombre d'avantages pour la santé, de nombreux coureurs débutants ont tendance à se blesser au cours de leur entraînement. Les taux de blessures rapportés vont de 2,5 à 33 blessures pour 1000 heures d'exposition à la course, ce dernier chiffre représentant le risque pour les coureurs novices. Comme il s'agit d'un risque élevé considérable, des programmes efficaces sont nécessaires pour prévenir les blessures liées à la course à pied. Plusieurs programmes de réduction des risques ont été développés, mais les preuves concernant les coureurs novices sont rares. Il existe un consensus sur le fait que l'entraînement préventif doit intégrer le renforcement. Cette étude visait à comparer deux méthodes différentes d'entraînement de la force et à les comparer à une intervention de contrôle.

Méthodes

Cet essai contrôlé randomisé à trois bras visait à étudier deux programmes de renforcement pour prévenir les blessures liées à la course à pied. Les coureurs récréatifs novices, hommes et femmes, étaient éligibles lorsqu'ils étaient âgés de 18 à 55 ans et qu'ils pratiquaient la course à pied sur longue distance comme principale forme d'exercice. Ils étaient considérés comme novices lorsqu'ils couraient depuis moins de 2 ans et moins de 20 km par semaine. Cependant, ils peuvent courir 20 minutes ou 3 km sans interruption. Au cours des trois mois précédents, ils n'avaient subi aucune blessure en courant.

Les participants ont été inclus et répartis au hasard dans l'un des trois groupes :

• Groupe d'exercices pour les hanches et le tronc
• Groupe d'exercices pour les chevilles et les pieds
• Groupe témoin effectuant des étirements statiques

La période d'intervention a duré 24 semaines et comprenait un entraînement supervisé de renforcement en groupe et de course à pied deux fois par semaine. Ces séances ont été complétées par des exercices indépendants à domicile effectués une ou deux fois par semaine.

Chaque séance d'entraînement a commencé par un échauffement général de 5 minutes, comprenant des exercices de course, identique dans tous les groupes. Après l'échauffement, les groupes ont procédé au renforcement qui leur était assigné, comme le montre le tableau ci-dessous.

Les séances ont duré de 20 à 35 minutes, après quoi les participants ont effectué leurs séances d'entraînement de course à pied en plein air pendant 30 à 75 minutes. Des progrès ont été réalisés lorsque le nombre requis de répétitions et de séries a été correctement atteint en utilisant une bonne technique, selon l'évaluation du physiothérapeute superviseur.

Les trois groupes de coureurs ont suivi le même programme de course conçu par un entraîneur d'endurance et un physiologiste de l'exercice expérimentés. Le programme augmentait progressivement en durée et en niveau de difficulté et alternait différents types d'exercices de course tels que la course à pied, la marche rapide, la marche nordique, la course/marche en montée et en descente, les intervalles de course et les exercices de coordination de la course à pied. Deux sessions de formation axées sur la technique ont été organisées pendant l'intervention.

Le résultat principal était l'incidence des lésions des membres inférieurs liées à la course à pied, évaluée au moyen de questionnaires hebdomadaires.

Résultats

325 participants ont été inclus dans l'étude, la majorité d'entre eux étant des femmes (> 70 %). Leurs caractéristiques étaient comparables au départ. Les sujets du groupe cheville et pied présentaient un nombre légèrement plus élevé de blessures/plaintes au niveau des membres inférieurs au cours de l'année écoulée par rapport aux sujets des autres groupes.

310 blessures liées à la course à pied ont été enregistrées, dont 283 aux membres inférieurs. La majorité de ces blessures (245, 87%) étaient des blessures de surutilisation. Tous les groupes ont bénéficié du même nombre d'heures d'exposition à la course à pied. Il n'y avait pas non plus de différence dans le nombre de sessions de formation achevées entre les groupes.

En ce qui concerne le nombre de blessures, 75 ont été enregistrées dans le groupe des hanches et du tronc, ce qui correspond à 17,2 blessures pour 1000 heures de course. Dans le groupe des chevilles et des pieds, 114 blessures ont été constatées pour 1 000 heures. 94 blessures pour 1000 heures se sont produites dans le groupe de contrôle.

Un taux d'incidence significativement plus faible a été constaté pour le groupe "hanche et tronc" dans la prévention des blessures liées à la course à pied par rapport au groupe de contrôle (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Cela a conduit à un taux d'incidence des lésions avec perte de temps significativement plus faible dans le groupe hanche et cœur (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) par rapport au groupe de contrôle.

La distinction entre les lésions aiguës et les lésions de surmenage a donné les résultats suivants :

Blessures de surmenage: La prévalence hebdomadaire moyenne des lésions de surmenage (PRR 0,61 ; IC à 95 % 0,39 à 0,96) et la prévalence des lésions de surmenage importantes (PRR 0,48 ; IC à 95 % 0,27 à 0,90) étaient inférieures de 39 % dans le groupe "hanche et tronc" par rapport au groupe de contrôle. Aucune différence significative n'a été observée entre le groupe cheville et pied et le groupe témoin en ce qui concerne la prévalence des lésions de surutilisation des LE (PRR 0,83 ; 95 % IC 0,55 à 1,25).

Lésions aiguës: Il n'y avait pas de différence significative dans le taux d'incidence des lésions aiguës du ligament croisé entre le groupe de la hanche et du tronc et le groupe témoin (HR 2,08, 95%CI 0,64 à 6,75). L'incidence des lésions aiguës était plus élevée dans le groupe cheville et pied que dans le groupe témoin (HR 3,60 ; 95% CI 1,20 à 10,86).

Questions et réflexions

L'entraînement des hanches et du tronc a permis de réduire efficacement les blessures de surutilisation par rapport aux personnes du groupe de contrôle. Toutefois, cette constatation n'a pas été faite pour les lésions aiguës des membres inférieurs. Les auteurs ont indiqué que la majorité (95 %) des lésions aiguës se situaient dans la hanche, le bassin, la cuisse ou le mollet et que la quasi-totalité d'entre elles étaient survenues lors d'une course par intervalles ou en montée/descente. Il convient d'en tenir compte lors de l'extrapolation de ces procédures à la pratique clinique.

En examinant les données brutes, on peut facilement observer la différence entre l'incidence des blessures dans les deux groupes d'intervention. D'un seul coup d'œil, on constate que

• Le groupe des chevilles et des pieds a subi plus de blessures que le groupe des hanches et de l'aine.
• La partie antérieure et postérieure de la cuisse était plus touchée dans le groupe des chevilles et des pieds
• En ce qui concerne les blessures au tibia, les deux groupes ont connu la même situation
• Il est peut-être surprenant de constater que le groupe "cheville et pied" a subi davantage de blessures à la cheville
• Les blessures par perte de temps ont été plus fréquentes dans le groupe des chevilles et des pieds
• Lorsqu'il y avait des blessures avec perte de temps, les blessures ayant entraîné une perte de temps de plus d'une semaine étaient plus fréquentes dans le groupe des chevilles et des pieds

Cela pourrait indiquer que les exercices plus exigeants affectant la hanche et le tronc sont plus efficaces pour réduire le risque de blessure chez ces coureurs novices et donc pour prévenir les blessures liées à la course. Cela semble logique lorsque l'on observe la nature des interventions. Dans le groupe des hanches et du tronc, des exercices tels que les soulevés de terre, les flexions (nordiques) des ischio-jambiers, les fentes, les accroupissements, les planches et les exercices d'adducteurs de Copenhague ont été effectués. En revanche, dans le groupe des chevilles et des pieds, la charge semble beaucoup plus faible lorsque les exercices d'équilibre sur une jambe, d'inversion et d'éversion, de soulèvement des orteils, de marche sur le talon et de marche sur les orteils sont effectués. Le groupe des chevilles et des pieds est-il inférieur ? Je pense qu'il s'agissait surtout d'une charge trop faible.

L'étude souligne l'importance d'un programme d'exercice guidé par un physiothérapeute. Bien que les résultats soient prometteurs pour les coureurs récréatifs novices, la généralisation de l'étude est limitée. La majorité des participants étaient des femmes et les résultats peuvent ne pas s'appliquer à des coureurs plus expérimentés ou à des populations différentes. D'autres recherches devraient explorer l'efficacité de ces programmes dans divers groupes et contextes.

Les physiothérapeutes peuvent appliquer ces résultats en incorporant des exercices de renforcement de la hanche et du tronc dans les programmes d'entraînement des coureurs novices. Cette approche peut notamment réduire le risque de blessures dues à la surutilisation, améliorant ainsi la sécurité et la durabilité de la course à pied en tant que forme d'exercice. La simplicité et le faible coût du programme, qui ne nécessite qu'un équipement minimal, permettent de le mettre en œuvre à grande échelle.

Parle-moi comme un intello

La taille de l'échantillon est basée sur les résultats d'une étude pilote. Aucun préjudice substantiel n'a été observé en rapport avec les interventions de l'étude. Le programme d'exercices pour les hanches et le tronc qui a précédé les séances de course à pied semble réalisable, étant donné le taux élevé de rétention des participants. Le renforcement des hanches et du tronc a montré des effets bénéfiques dans la prévention des blessures liées à la course à pied, en particulier les blessures de surutilisation. Pour les blessures aiguës, le programme d'exercices de la hanche et du tronc n'a pas eu d'effet bénéfique. Le programme pour le pied et la cheville n'a pas eu d'effet protecteur par rapport au groupe de contrôle pour les blessures de surmenage et, pour les blessures aiguës, l'incidence des blessures était même plus élevée. Il faut toutefois garder à l'esprit que cet essai contrôlé randomisé a été conçu pour étudier le risque de lésions de surmenage des membres inférieurs. Les résultats concernant les lésions aiguës ne sont donc que préliminaires.

Par rapport à d'autres études, cet essai contrôlé randomisé a utilisé un modèle solide (3 bras) dans lequel les interventions comportaient une progression graduelle de la résistance et des niveaux d'exercice. Les exercices devaient être lourds et exécutés jusqu'à la fatigue, tout en garantissant une bonne technique. Les auteurs reconnaissent que le programme pour la cheville et le pied aurait pu être moins exigeant que le programme d'exercices pour la hanche et le tronc. Ils pensent que les personnes du groupe "pieds et chevilles" étaient moins familiarisées avec les exercices, car ils nécessitaient une activation des muscles du pied et des exercices isométriques, par rapport aux fentes dynamiques et aux squats plus courants dans le groupe "hanches et troncs".

La grande hétérogénéité des participants et de leur niveau de forme physique a pu constituer une limite. Pour certains, la charge d'entraînement a pu être élevée, tandis que pour d'autres, elle a pu être trop faible.

Messages à emporter chez soi

Cette étude fournit des preuves solides de l'efficacité de l'entraînement axé sur la hanche et le tronc pour prévenir les blessures liées à la course chez les coureurs novices. Le manque d'efficacité du programme axé sur la cheville et le pied dans la réduction des blessures de surutilisation et son association avec des taux de blessures aiguës plus élevés suggèrent que ces exercices peuvent nécessiter une intégration minutieuse avec d'autres composantes de l'entraînement pour être bénéfiques. Si vous souhaitez évaluer le risque de blessure d'une personne en course à pied, nous vous renvoyons à l'étude que nous avons publiée sur ce sujet !

Référence

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners : a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi : 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub ahead of print. PMID : 38724071.