Introduction

Il est essentiel de faire progresser les charges pour rééduquer les blessures afin d'augmenter la force et la tolérance. Les principaux producteurs de force pour la hanche sont les muscles fessiers. Par conséquent, les exercices sont principalement axés sur la hanche et visent à cibler le moyen, le petit et le grand fessier. Souvent, les personnes présentent une faiblesse dans un ou plusieurs muscles fessiers, ce qui peut entraver la proprioception, la propulsion et l'équilibre. D'autre part, un bon fonctionnement des muscles fessiers est associé à de bons résultats. L'augmentation de la force se fait progressivement lorsque des charges suffisantes sont appliquées, c'est pourquoi les exercices au poids du corps peuvent être progressés avec des charges de plus en plus importantes. Mais quel est l'exercice le plus exigeant et quel est le meilleur exercice pour commencer ? C'est ce que cette étude a examiné : comment faire progresser le renforcement des muscles fessiers en analysant l'activité musculaire au cours de huit exercices axés sur la hanche.

Méthodes

Cette étude transversale a utilisé un modèle intra-participant pour étudier la production de force entre différents exercices de hanche. Quatorze joueuses de rugby ont été recrutées, habituées à une forme d'entraînement musculaire au cours des trois derniers mois et épargnées par les blessures aux membres inférieurs. En outre, ils n'avaient pas d'antécédents de chirurgie des membres inférieurs.

Au total, huit exercices de hanche ont été étudiés par participant et répétés environ une semaine plus tard. La première semaine, les exercices ont été effectués avec l'utilisation d'une résistance externe, et l'autre semaine, ils ont été effectués sans résistance. La séance a commencé par une familiarisation avec les exercices, puis les données biomécaniques ont été recueillies. Les huit exercices réalisés sont les suivants

1. squat à une jambe,
2. squat fractionné,
3. deadlift roumain sur une jambe (RDL),
4. poussée de la hanche sur une jambe,
5. le pas de côté en bande,
6. la randonnée de la hanche,
7. planche latérale,
8. élévation latérale des jambes

Au cours de la période de familiarisation avec les exercices, le maximum de 12 répétitions a été déterminé à l'aide d'un protocole de test de rampe afin de déterminer une charge d'intensité relative pour chaque exercice. Chaque exercice a été effectué et, dans le cas où 12 répétitions pouvaient être effectuées, le poids a été ajouté par incréments d'environ 1,25 à 2,5 kg pour les exercices avec haltères et barres, après une période de repos de 1 à 2 minutes. La résistance finale a été déterminée lorsque 12 répétitions n'ont pas pu être effectuées ou qu'une technique stricte n'a pas pu être maintenue.

Ensuite, des marqueurs réfléchissants ont été fixés sur les jambes, les bras et le torse du participant. Les forces de réaction au sol ont été mesurées à l'aide de deux plaques de force. L'activation musculaire a été mesurée à l'aide de l'EMG de surface des muscles suivants :

• le moyen fessier antérieur,
• le fessier supérieur,
• tenseur du fascia lata,
• le droit fémoral,
• le vaste latéral,
• le vaste médial,
• semitendinosus,
• tête longue du biceps fémoral,
• tibialis anterior,
• gastrocnémien médial,
• gastrocnémiens latéraux,
• soleus.

Le signal EMG a été normalisé en effectuant des contractions isométriques volontaires maximales des mouvements suivants :

• extension du genou en position assise (flexion du genou de 70°),
• flexion du genou en décubitus ventral (flexion du genou de 30°),
• dorsiflexion en décubitus dorsal,
• flexion plantaire en position couchée,
• flexion plantaire assise,
• abduction de la hanche par la jambe droite en décubitus dorsal
• fessier en position debout.

Pour commencer le protocole de test, deux séries de cinq répétitions au poids du corps ont été effectuées, suivies de deux séries de cinq répétitions avec charge (12RM). Entre les séries, une période de repos de 30 à 60 secondes a été respectée.

Enfin, un modèle musculo-squelettique a été construit.

Résultats

Les charges moyennes appliquées pour obtenir le 12RM de ces participants étaient les suivantes :

• 18,0 ± 2,0 kg pour les hanches,
• 4,6 ± 1,1 kg pour l'élévation latérale des jambes,
• 8,2 ± 6,0 kg pour la poussée de la hanche sur une jambe,
• 19,3 ± 6,1 kg pour le RDL à une jambe,
• 13,6 ± 3,3 kg pour le squat à une jambe,
• 30,0 ± 6,2 kg pour le split squat.
• Pour le pas de côté avec bande, 12 des 14 participants ont utilisé une bande de rigidité modérée, et 2 des 14 participants ont utilisé une bande de rigidité élevée.

Les exercices pour lesquels la force maximale du muscle grand fessier était la plus élevée étaient le split squat avec charge (IC 95 % = 495-688 N), le RDL avec charge sur une jambe (IC 95 % = 500-655 N) et la poussée de la hanche avec charge sur une jambe (IC 95 % = 505-640 N).

Les exercices pour lesquels la force musculaire maximale du moyen fessier était la plus élevée étaient la planche latérale au poids du corps (IC 95 % = 338-483 N), le squat chargé d'une seule jambe (IC 95 % = 278-422 N) et le RDL chargé d'une seule jambe (IC 95 % = 283-405 N)

Les exercices pour lesquels la force musculaire maximale du petit fessier était la plus élevée étaient le RDL sur une jambe (IC 95 % = 267-389 N) et la planche latérale au poids du corps (IC 95 % = 272-382 N).

Lorsque les charges ont été augmentées de manière à ce que les exercices soient effectués à une intensité de 12RM, les forces maximales dans les muscles fessiers ont augmenté de manière significative. L'ajout de charges serait donc approprié pour réaliser des progressions de renforcement des muscles fessiers. La figure 4 montre les forces moyennes ajoutées sur la hanche lorsque les charges de 12RM sont ajoutées.

Questions et réflexions

En 2020, Moore et al. ont également mené une étude EMG sur ce sujet, que nous avions déjà examinée. Ils ont utilisé une définition de l'activation musculaire faible, modérée et élevée lorsque l'EMG se situait entre 0 et 20 % du MVIC, 21 et 40 % du MVIC ou 41 et 60 % du MVIC, respectivement. Bien que les exercices étudiés ici ne soient pas les mêmes, une comparaison de ces résultats suggère que l'abduction de la hanche en position latérale peut être considérée comme un exercice créant une activation modérée du moyen fessier et que l'élévation de la hanche crée une forte activation du moyen fessier. En revanche, Moore a indiqué que le squat sur une jambe exigeait une activation musculaire modérée du moyen fessier, alors que cette étude a montré une demande plutôt élevée avec 61 % du MVIC. Il en va de même pour le split squat, mais dans l'étude de Moore, il s'agissait plutôt d'une fente avant, ce qui peut expliquer la différence.

La revue systématique réalisée par Ebert et al. en 2017 confirme largement les résultats de cette étude. Ils ont constaté que la planche latérale générait une activation très importante du moyen fessier. La marche des hanches et le RDL à une jambe ont respectivement provoqué des niveaux modérés à élevés et élevés d'activation du moyen fessier.

Ce qui est intéressant dans cette étude, c'est qu'elle classe les exercices par groupe de muscles fessiers en quatre catégories. Ceci peut être utilisé pour adapter les exercices afin de réaliser des progressions ou des régressions dans le renforcement des muscles fessiers. Il est intéressant de noter que les exercices en charge de niveau 1 ont produit une force musculaire maximale du grand fessier plus importante (3,3 à 3,6 fois le poids du corps) qu'une accélération de sprint à effort maximal qui produit en moyenne 1,9 à 3,3 fois le poids du corps.

Les mouvements d'extension de la hanche (split squat, single leg squat, RDL et hip thrust) ont créé des forces musculaires similaires dans le moyen et le petit fessier par rapport aux mouvements d'abduction de la hanche (hip hike, banded side step, side-lying leg raise). Ainsi, lorsque vous souhaitez cibler les stabilisateurs latéraux de la hanche, vous pouvez utiliser des exercices plus fonctionnels à dominante d'extension de la hanche.

Les résultats indiquent que pour de nombreux exercices, le petit fessier produit plus de force que le moyen fessier, lorsque la production de force est normalisée en fonction de la taille du muscle, en particulier pour les montées de hanche, les élévations de jambe en position couchée sur le côté et les positions couchées sur le côté. Comme le petit fessier est davantage un stabilisateur de la hanche en aidant la capsule à maintenir la tête fémorale dans l'acétabulum, vous pouvez utiliser ces exercices pour augmenter la stabilisation locale de la hanche.

Parle-moi comme un intello

En utilisant un modèle transversal à l'intérieur des participants, l'étude a pu utiliser une situation de contrôle (pas de résistance externe) pour la comparer à la situation de charge.

Il est intéressant de noter l'utilisation de charges relativement élevées, par exemple, 18 kg ont été appliqués pour augmenter l'intensité de la marche sur les hanches jusqu'à 12RM. Cependant, cette étude a porté sur des participants non blessés qui peuvent tolérer une charge beaucoup plus importante.

Des sujets ayant l'habitude des salles de sport et jouant au rugby ont été inclus et il se peut que les résultats ne soient pas généralisables aux personnes souffrant d'une pathologie ou d'une blessure à la hanche. Il en va de même pour le sexe, puisque tous les joueurs de cette étude étaient des femmes.

Des données EMG de surface ont été obtenues, qui peuvent être sujettes à des artefacts de mouvement et ne peuvent exclure les signaux de diaphonie provenant d'autres muscles. Cependant, comme il s'agit d'une méthode d'étude non invasive, elle peut ressembler davantage à la pratique clinique. Une autre limite est l'utilisation d'un modèle musculo-squelettique, qui est une simplification de l'anatomie réelle. Toutefois, bien qu'il s'agisse d'une simplification, ces modèles sont construits et basés sur des données d'imagerie médicale et d'études cadavériques et peuvent donc constituer un moyen intéressant de visualiser ce qui (peut) se passer dans notre corps lors de mouvements en temps réel.

Messages à emporter chez soi

Cette étude a comparé huit exercices de hanche différents pour créer un classement progressif des charges soumises aux muscles fessiers. Ces informations peuvent donc être utilisées pour progresser dans le renforcement des muscles fessiers, car les exercices classés peuvent vous aider à augmenter ou à réduire les exigences. Cette étude a toutefois été réalisée avec des participants en bonne santé sans blessures aux membres inférieurs et ne peut donc pas être généralisée directement à une population blessée.

Référence

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Forces des muscles fessiers pendant les exercices de prévention des blessures et de rééducation axés sur la hanche. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi : 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID : 36918403. 

Références supplémentaires

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius (Examen systématique des exercices de rééducation visant à solliciter progressivement le moyen fessier). J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi : 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID : 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Analyse électromyographique du moyen et du grand fessier lors d'exercices de rééducation. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID : 22034614 ; PMCID : PMC3201064.