Introduction

Le fonctionnement optimal des muscles fessiers est important car leur dysfonctionnement est associé à des douleurs au niveau de la cheville, du genou, de la hanche et du bas du dos. On peut penser qu'un peu de renforcement des fessiers par jour peut faire disparaître ces symptômes. Mais quels exercices de renforcement des fessiers utiliser et comment faire progresser la charge ? Cette revue systématique résume l'activation musculaire du moyen et du petit fessier par le biais de différents exercices.

Méthodes

Une étude systématique avec méta-analyse a été réalisée conformément aux lignes directrices PRISMA. Les études mesurant des participants sains par EMG intramusculaire ou de surface ont été incluses. L'EMG a dû être converti en une contraction isométrique volontaire maximale (MVIC), car cette méthode s'est avérée la plus fiable pour comparer l'activité musculaire. Les niveaux d'activation musculaire ont été déterminés comme suit :

• Faible activation musculaire : 0-20% MVIC
• Activation musculaire modérée : 21-40% MVIC
• Forte activation musculaire : 41-60% MVIC
• Activation musculaire très élevée : >60% MVIC

Résultats

Exercices pour le renforcement des fessiers

Exercices qui créent une faible activité dans le moyen fessier :

• Palourde couchée sur le côté
• Pont à double jambe

Exercices qui créent une activité modérée dans le moyen fessier :

• Abduction de la hanche en position couchée sur le côté
• Abduction de la hanche en position couchée sur le côté avec rotation externe
• Squat
• Squat à une jambe
• Squat avec abduction résistante
• Avancer d'un pas
• Fente avant
• Fente latérale
• Fente surélevée de l'arrière-pied (activation modérée à très élevée, mais ce résultat provient d'une seule étude, d'où la nécessité d'une interprétation prudente).

Exercices qui créent une forte activité dans le moyen fessier :

• Abduction de la hanche en position couchée sur le côté avec rotation interne
• Abduction de la hanche en position debout avec résistance externe (chaîne ouverte)
• Montée latérale
• Hanche en porte-à-faux/pelvienne en porte-à-faux
• Abduction de la hanche en position debout (jambe d'appui)
• Pont sur une jambe

Parle-moi comme un intello

Pour minimiser la fatigue, la plupart des études ont randomisé les exercices et utilisé un nombre restreint d'essais. Les participants ont été autorisés à se reposer entre les exercices. Nous pensons donc que la fatigue n'a pas interféré avec les résultats obtenus. L'utilisation de l'EMG de surface dans la plupart des études incluses peut être sujette à des artefacts dus aux tissus sus-jacents et aux mouvements. Toutefois, comme il s'agit d'une méthode de mesure non invasive, ces résultats peuvent être plus proches de la pratique clinique que dans le cas où des méthodes invasives et des protocoles très stricts auraient été utilisés.

L'activité du muscle petit fessier a également été examinée, mais comme tous ces résultats, sauf un, provenaient d'analyses non regroupées, nous avons décidé de ne pas les inclure dans cette analyse de recherche et de nous concentrer sur les résultats des analyses regroupées. Il existe des variations importantes dans les exercices, qui concernent principalement la technique d'exercice, le positionnement, le nombre de répétitions et l'ajout d'une résistance externe. Pourtant, les résultats de l'étude ont été majoritairement unanimes, ce qui nous amène à penser que cette répartition en charge croissante est une représentation adéquate de la réalité.

Messages à emporter chez soi

Il est intéressant de noter que cette étude n'a porté que sur une série d'exercices pouvant être effectués sans équipement spécial. Par conséquent, ces exercices et ces progressions peuvent être facilement mis en œuvre dans la pratique clinique et peuvent être programmés, par exemple, dans les programmes d'entraînement à domicile. Ces progressions peuvent être utilisées dans la phase aiguë de la blessure ou après une intervention chirurgicale pour augmenter ou diminuer progressivement la charge demandée. Si les patients ne sont pas autorisés à porter du poids, par exemple, les exercices sans mise en charge peuvent être progressés d'une activation faible à une activation forte jusqu'à ce que la mise en charge soit autorisée.

Référence

Moore D, Semciw AI, et al. UNE REVUE SYSTÉMATIQUE ET UNE MÉTA-ANALYSE DES EXERCICES THÉRAPEUTIQUES COURANTS QUI GÉNÈRENT LA PLUS FORTE ACTIVITÉ MUSCULAIRE DANS LES SEGMENTS DU GLUTEUS MEDIUS ET DU GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi : 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/