"Vous prenez des comprimés de magnésium ?" "Vous devez vous assurer de boire de l'eau régulièrement !"
"Oh, je pensais que vous étiez en forme ?!" "Assurez-vous de manger une banane pendant la pause !"
Tant de conseils, mais rien ne semble fonctionner pour vos crampes musculaires pendant l'exercice ou la compétition ! Alors vous DEVEZ lire cet article de blog pour apprendre ce que disent les dernières preuves concernant le soulagement et la prévention des crampes musculaires !
Vous préférez regarder une vidéo ? Vous pouvez regarder notre vidéo ici :
Dans une vidéo sur les crampes musculaires induites par l'exercice que nous avons publiée en 2018, nous avons parlé des deux principales théories des crampes, à savoir la théorie du déséquilibre électrolytique et la théorie de la fatigue neuromusculaire. Sur la base des données de Nelson et al. en 2016, nous avons mentionné que la seule chose qui aide vraiment contre les crampes de manière aiguë est l'étirement. Mais toute personne pratiquant un sport de compétition sait que les crampes reviennent généralement au bout d'une minute environ et que la partie est alors terminée. C'est pourquoi, dans cet article, nous allons examiner les dernières preuves qui ont été publiées au cours des deux dernières années et nous allons entrer dans le détail des mesures que vous pouvez prendre pour soulager et prévenir les crampes musculaires.
Mon histoire personnelle : En forme, mais souvent arrêté par des crampes
Je veux d'abord vous raconter mon histoire personnelle : Comme vous le savez peut-être, j'ai joué au football amateur de haut niveau dans le passé et je joue maintenant au tennis en compétition et, bien que je me considère comme l'un des joueurs les plus en forme de l'équipe, je semble être le seul à être régulièrement arrêté par des crampes musculaires. Dans le passé, j'ai tout essayé : prendre du magnésium, boire de grandes quantités d'eau avant et pendant la compétition, ajouter des électrolytes à ma boisson, et même prendre des médicaments, mais rien ne semblait vraiment aider. C'est l'une des raisons pour lesquelles j'ai creusé à nouveau dans la littérature pour trouver enfin quelque chose qui puisse m'aider dans ma situation. Entre autres, j'ai fini par trouver cet article de Troyer et al. (2020) qui a publié une revue sur les crampes musculaires associées à l'exercice chez le joueur de tennis.
Démystifier les mythes courants sur les crampes
Commençons par démystifier quelques mythes :
1) Si les étirements sont le traitement de choix pour soulager les crampes musculaires aiguës, ils n'ont pas d'effet préventif pour réduire les crampes futures.
2) Plusieurs études de cohorte prospectives n'ont pas pu mettre en évidence une association entre la déshydratation et les crampes. Ainsi, si boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation est conseillé pour les performances sportives, cela ne prévient pas les crampes.
3) Manger des bananes pour leur teneur en potassium ne prévient pas les crampes, car l'hypokaliémie n'est pas associée aux crampes, et les niveaux de potassium ne changent pas assez rapidement dans le sang après la digestion pour arrêter les crampes. Et le magnésium ? Une étude Cochrane réalisée par Garrison et al. (2012 ) ont conclu qu'il est peu probable que la supplémentation en magnésium fournisse une prophylaxie des crampes cliniquement significative.
En général, la théorie des électrolytes et de la déshydratation est née d'une étude réalisée en 1923 (oui, il y a 100 ans) dans laquelle on a observé des crampes chez des mineurs de charbon dans des conditions chaudes et humides. Cette étude a façonné la façon dont de nombreuses personnes du secteur considèrent les crampes musculaires jusqu'à ce jour. Une enquête menée auprès d'entraîneurs sportifs agréés a par exemple montré que la majorité d'entre eux continuent de penser que les crampes sont dues à la déshydratation et à la perte d'électrolytes.
Ni les étirements, ni l'hydratation, ni l'ajout de potassium ou de magnésium à votre boisson ne peuvent prévenir les crampes musculaires dues à l'exercice.
L'électrolyte le plus important : Natrium
Voyons maintenant ce qui fonctionne vraiment, d'après les dernières preuves et ce que j'ai personnellement dans mon sac de tennis pour prévenir et soulager les crampes. Je tiens à souligner au préalable que nous avons besoin d'une stratégie qui couvre le plus de bases possibles. Les mécanismes sous-jacents des crampes pouvant être différents, chaque athlète aura des besoins différents. Une bonne idée pour déterminer ce qui fonctionne pour vous est de créer un journal des crampes et de noter des détails comme la façon dont vous avez dormi, la durée de votre match, ce que vous avez mangé, la quantité et ce que vous avez bu, et le nombre de crampes que vous avez ressenties. Maintenant, passons à la partie que tout le monde attendait !
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Plusieurs études montrent que les joueurs de tennis peuvent transpirer jusqu'à 2,5 litres par heure et l'électrolyte qui est de loin le plus perdu est le sodium. En outre, les recherches montrent que les joueurs qui perdent plus de sodium ont plus souvent des crampes que ceux qui en perdent moins(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Si vous transpirez beaucoup et que vos t-shirts présentent ces lignes blanches salées, alors ce produit est probablement crucial pour vous.
Troyer et al. recommandent d'ajouter 3g de sel à un demi-litre d'une solution glucidique/électrolytique en cas de crampes musculaires généralisées, mais je trouve personnellement cette approche très réactive. Pour être proactif, j'ajoute personnellement 3g de sel à ma bouteille qui fait 750ml.
Un autre avantage du sel ajouté est qu'il augmente la soif et retient plus d'eau dans le système que vous perdriez plutôt par la miction.
Idéalement, vous devriez boire 1 à 2 litres de liquide par heure ou entre 200 et 400 ml à chaque changement(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players).
Prévenir l'épuisement des réserves de glycogène avec des boissons isotoniques
Or, un facteur de risque possible de la fatigue musculaire est la diminution de l'énergie musculaire. Une bonne idée, 2 à 3 heures avant la compétition, est donc de consommer un repas ou une collation riche en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour remplir vos réserves de glycogène. Pendant l'exercice, il est recommandé de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure. Vous devez ajouter entre 6 et 8 grammes de glucides par 100 ml pour rendre votre boisson isotonique. Isotonique signifie que la boisson a la même osmolarité ou concentration que votre sang et que les glucides peuvent donc être rapidement absorbés dans votre circulation sanguine.
Vous pouvez simplement ajouter du sucre à votre boisson, ou opter pour une boisson pour sportifs qui est généralement isotonique. Si vous cherchez sur Google "boisson isotonique pour le sport à faire soi-même", vous trouverez de nombreuses options pour créer votre propre et délicieuse boisson pour le sport. Personnellement, je mélangerais du jus d'orange et de l'eau dans un rapport de 1:1. Bien entendu, vous pouvez également consommer des glucides sous d'autres formes, comme des gels ou des snacks. Une banane de taille normale contient environ 25 g de glucides, donc une banane peut être insuffisante.
Soulager les crampes grâce aux agonistes du TRP
Il existe quelques substances qui peuvent être ingérées afin de soulager rapidement les crampes musculaires en modifiant les chimiorécepteurs dans l'oropharynx, de sorte qu'il n'est pas nécessaire d'attendre qu'elles soient absorbées dans la circulation sanguine. Entre autres - vous l'avez deviné - c'est le jus de cornichon. Si avoir un verre de jus de cornichon dans son sac n'est pas vraiment pratique, j'ai un tube de moutarde dans mon sac.
Une étude réalisée par Craighead et al. (2017) suggèrent que l'ingestion d'agonistes du canal potentiel des récepteurs transitoires, abrégés en agonistes TRP, peut atténuer les crampes induites par les muscles en diminuant l'hyperexcitabilité des motoneurones alpha. Ces agonistes TRP sont le gingembre, le poivre, le wasabi et la cannelle. Vous pouvez donc ajouter un peu de cayenne, de gingembre ou de cannelle à votre boisson sportive ou avoir un de ces petits paquets de wasabi dans votre sac pour vous soulager. Dans cette étude, les participants ont consommé jusqu'à 500 mg de cannelle, 38 mg de capsicum ou 750 mg de gingembre.
Diminution de l'activité EMG des muscles affectés
Si les crampes persistent, en plus de consommer de la moutarde et du wasabi, vous pouvez réduire l'activité EMG en étirant et en massant les muscles concernés. La contraction des antagonistes et le glaçage ou le refroidissement des muscles affectés peuvent aider en augmentant l'afférent inhibiteur de l'organe tendineux de Golgi. Je vous suggère donc d'ajouter un gel rafraîchissant, un spray glacé ou une serviette rafraîchissante à votre sac.
Une chose qui m'a personnellement aidé à lutter contre les crampes aux mollets pendant les matchs de football, ce sont les bas de compression. Sachez toutefois qu'il s'agit de preuves anecdotiques personnelles et qu'aucune étude n'a encore évalué les effets des bas de contention sur les crampes musculaires induites par l'exercice.
Régulez vos récepteurs musculaires grâce à l'entraînement pliométrique
Et notre dernier conseil, probablement le plus important, est un conditionnement axé sur l'augmentation de l'intensité de l'endurance et l'entraînement en résistance des groupes musculaires concernés ainsi que d'autres muscles stabilisateurs de la chaîne cinétique. Le message est simple : plus vous êtes en forme, moins vos muscles sont sujets aux crampes. Bien que le fait de soulever des charges lourdes ne m'ait pas aidé à résoudre le problème des crampes, je suis passé à un entraînement plyométrique des jambes 2 à 3 fois par semaine afin de me préparer spécifiquement aux exigences du tennis. De plus, la pliométrie améliorerait le contrôle neuromusculaire et retarderait la fatigue neuromusculaire en induisant des adaptations bénéfiques aux fibres musculaires et aux récepteurs de tir de l'organe tendineux de Golgi.
Si aucun de ces conseils ne peut vous aider, vous devriez peut-être vous faire examiner par un médecin pour exclure une maladie sous-jacente. N'hésitez pas à nous faire savoir si nos conseils vous ont aidé à prévenir les crampes musculaires ou quelles autres mesures vous prenez personnellement.
Consultez un autre article de blog sur les crampes, rédigé par Benoy Mathew, spécialiste des membres inférieurs et de la course à pied, qui a posé la question "Bananes ou haltères - Comment prévenir les crampes musculaires pendant la course à pied ?".
Comme toujours, merci beaucoup pour votre lecture !
Santé,
Kai
Les références
USTA Texas Heat and Hydration pour les joueurs de tennis : https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
