Nordic Hamstring Curl Variations| Hamstring Injury Rehab | Hamstring Injury Rehab

Viime vuosina on tehty paljon tutkimuksia pohjoismaisen hamstring curl -harjoittelun tehokkuudesta hamstringin venähdysten ehkäisyssä ja kuntoutuksessa. (plakkitutkimus)

Ongelmana tässä harjoituksessa on, että se vaatii yleensä toisen henkilön, joka painaa nilkkoja (näytä klippi). Näytämme sinulle pari muunnelmaa siitä, miten voit sisällyttää tämän harjoituksen harjoitusohjelmaasi ilman paria. Tämä voi olla hyödyllistä myös silloin, kun haluat vähitellen siirtyä pohjoismaiseen hamstring curliin. 

Joten tässä sitä mennään:

Tässä vielä yhteenveto harjoituksista:

1. Pulldown kone

1. Vastusnauhat

1. Sveitsin pallo Roll Out

Huomaa, että Nordic Hamstring Curl harjoittaa pääasiassa reisilihaksen (biceps femoris) lyhyttä päätä ja semitendinosus-lihasta. Kaikkien neljän lihasryhmän kuntouttamiseksi tavoitteena olisi oltava myös semimembranosuksen ja biceps femoriksen pitkän pään kuntouttaminen. Tutustu suosikkiharjoituksiamme koskevaan postaukseen, josta saat lisätietoja siitä, miten voit kohdistaa harjoitukset myös kahteen muuhun lihakseen.

Lisäksi kaikki nämä harjoitukset ovat erinomaisia kuntoutuksen myöhemmässä vaiheessa tai hamstring-vammojen ennaltaehkäisyssä. Jos olet juuri kärsinyt reisilihasvammasta, suosittelemme Askling-protokollan soveltamista.

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. Magneettikuvaukseen perustuva alueellinen lihaskäyttö huippujalkapalloilijoiden reisilihaksen vahvistusharjoitusten aikana. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.