Paras Hamstring harjoitukset | Hamstring vamma kuntoutus | Fysioterapia

Huippu-urheilussa tehdään paljon tutkimusta hamstring-vammojen ehkäisystä ja kuntoutuksesta. Näyttää siltä, että Nordic hamstring curl on hamstring-harjoitusten pyhä Graalin malja, mutta mietimme, onko hamstringin vahvistamisen aikana enemmänkin alueellista lihaskäyttöä, varsinkin kun otetaan huomioon, että lihaksia on neljä: Semimembranosus ja semitendinosus sekä biceps femoriksen pitkä ja lyhyt pää. Mendez-Villanuevan ym. tutkimus. (2016) tutkivat, mitkä hamstring-harjoitukset johtavat parhaaseen paikkakohtaiseen lihaskäyttöön. 

He havaitsivat, että vauhtipyöräkiharrin ja vähäisemmässä määrin pohjoismainen hamstring curl kohdistuvat hauislihaksen femoriksen lyhyeen päähän, kun taas lonkan ojennuskartiokiekko edisti hauislihaksen femoriksen pitkän pään proksimaalisten alueiden valikoivaa käyttöä, kun taas muiden lihasten aktiivisuus minimoitiin. 

Jos siis haluat vahvistaa hamstringia yleisesti tai keskittyä biceps femoriksen lyhyeen päähän sekä semitendinosus- ja membranosus-lihaksiin, vauhtipyörän jalkakiharrin ja pohjoismainen hamstring curl ovat erinomaisia harjoituksia, ja venäläinen vyöharjoite on lisäharjoitus. Jos haluat kohdentaa tarkemmin proksimaalisen biceps femoriksen pitkän pään, voit valita lonkan ojennuskartiokiekon. 

Katsotaanpa näitä neljää harjoitusta:

Vaikka Nordic Hamstring Curl on hyvä harjoitus, sitä voi olla vaikea tehdä yksin. Jos olet utelias tämän harjoituksen variaatioista, tutustu niihin täällä.

Lisäksi kaikki nämä harjoitukset ovat erinomaisia kuntoutuksen myöhemmässä vaiheessa tai hamstring-vammojen ennaltaehkäisyssä. Jos olet juuri kärsinyt reisilihasvammasta, suosittelemme Askling-protokollan soveltamista.

Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, Kreider R, Di Salvo V. Magneettikuvaukseen perustuva alueellinen lihaskäyttö huippujalkapalloilijoiden reisilihaksen vahvistusharjoitusten aikana. PLoS One. 2016 Sep 1;11(9):e0161356.