Askling-protokolla | Hamstring Strain kuntoutus | Hamstring-vammat | Hamstring-vammat

Kinkkulihakset koostuvat reisilihaksesta (biceps femoris), jolla on kaksi päätä - lyhyt ja pitkä - semitendinosus- ja semimembranosus-lihaksesta. Jalkaterän venähdys on yksi yleisimmistä urheiluvammoista, ja niiden esiintyvyyden vähentämiseksi on tehty paljon työtä.

Askling ja muut havaitsivat huippujalkapalloilijoilla kaksi tärkeintä vammamekanismia, jotka olivat joko venähdys, kuten liukutaklauksen tai korkean potkun aikana, tai ponnahdustyyppiset vammat, jotka syntyivät nopean juoksun aikana. 

He havaitsivat, että venyttelytyyppinen vamma vaikutti lähinnä Semimembranosus-lihakseen ja sprinttityyppi hauislihaksen femoriksen pitkään päähän. 

Kun he vertasivat kuntoutusprotokollaansa, jossa keskityttiin kuormitukseen pidennyksen aikana, se vaikutti paremmalta kuin perinteiset protokollat. Sukelletaan siis harjoituksiin:

1) Laajennin

Pidä kiinni loukkaantuneen jalan reidestä ja vakauta se siten, että lonkka on taivutettu noin 90°.
Ptee hitaita polven ojennuksia juuri ennen kuin tunnet kipua.
Kaksi kertaa päivässä, kolme sarjaa, 12 toistoa. 

2) Sukeltaja

Jalka seisoo polvi hieman koukistettuna. Jalka taivutetaan 90° polven taivutukseen.
Sukella eteenpäin taivuttamalla lantiota ja ojentamalla käsiä eteenpäin.
Aloita aluksi hitaasti ja lisää nopeutta vähitellen kerran joka toinen päivä, 3×6.

3) Purjelentokone

Aloita asennosta, jossa vartalo on pystyssä. OYksi käsi pitää kiinni tuesta ja jalat ovat hieman hajaantuneet.
Kehon painon tulisi olla loukkaantuneen jalan kantapäällä noin 10-20° polven taivutuksessa.
Liike aloitetaan liu'uttamalla toista jalkaa taaksepäin ja lopetetaan ennen kuin kipu saavutetaan. Liike takaisin alkuasentoon on suoritettava molempien käsivarsien avulla, eikä loukkaantunutta jalkaa saa käyttää. Kehittyminen tapahtuu lisäämällä liukumatkaa ja suorittamalla harjoitus nopeammin.
Kerran joka kolmas päivä, kolme sarjaa neljällä toistolla.

Jos kuntoutusprosessi on edennyt pidemmälle, saatat haluta siirtyä vaativampiin harjoituksiin, jotka kohdistuvat kaikkiin lihaksiin ja koukistajalihasten päihin.
Tässä ovat meidän top 4 hamstring-harjoitusta.

Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Akuutit reisilihasvammat ruotsalaisessa huippujalkapallossa: prospektiivinen satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus, jossa verrataan kahta kuntoutusprotokollaa. British journal of sports medicine. 2013 Oct 1;47(15):953-9.