Los 5 mejores ejercicios para los glúteos máximos

El glúteo mayor es un potente extensor de la cadera y rotador lateral y nuestro músculo más importante cuando intentamos acelerar nuestro cuerpo hacia arriba y hacia delante desde unos 45º-60º de flexión de cadera. Además, desempeña un papel importante en las maniobras de plantación y corte hacia el lado contrario. La disfunción de la cadera es un factor que se ha asociado con la espalda baja y con diversas patologías de las extremidades inferiores, y existe una fuerte asociación entre la debilidad de la rotación lateral y el síndrome de dolor patelofemoral.

Cuando se diseña un programa de fortalecimiento o rehabilitación para los pacientes, hay múltiples factores que intervienen en la selección de los ejercicios. Uno de esos factores es el grado de activación muscular que se puede conseguir con un determinado ejercicio y que se mide mediante EMG. Reiman et al. (2012) hicieron una revisión sistemática en el año 2012 y evaluaron la activación del glúteo mayor en varios ejercicios. Aquí están los 5 con mayor activación de menor a mayor:

Los 5 mejores ejercicios de un vistazo:

1) Retro Step-Up

2) Sentadilla de pared

3) Sentadilla a una pierna

4) Levantamiento de peso a una pierna

5) Sube de nivel

6) Nuestro favorito personal: Empujes de cadera con peso

Tenga en cuenta que la actividad del EMG es sólo uno de los factores que debe tener en cuenta al diseñar un programa de ejercicios. Por lo tanto, aunque puede ser una buena base para saber lo bien que se ataca a un determinado músculo, debe analizar más a fondo las necesidades funcionales de su paciente y tener en cuenta otros factores como el ángulo articular, la cadena abierta y cerrada, las demandas coordinadas, la retroalimentación sensoriomotora, el nivel de irritabilidad y la habilidad de su paciente para seleccionar los ejercicios adecuados.

Si tienes curiosidad por saber cuáles son los 5 mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio, que es nuestro estabilizador de cadera más importante en el plano frontal, ¡consulta el post aquí!

Referencias:

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Una revisión bibliográfica de los estudios que evalúan la activación del glúteo mayor y del glúteo medio durante los ejercicios de rehabilitación. Teoría y práctica de la fisioterapia. 2012 Mayo 1;28(4):257-68.

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Una revisión bibliográfica de los estudios que evalúan la activación del glúteo mayor y del glúteo medio durante los ejercicios de rehabilitación. Teoría y práctica de la fisioterapia. 2012 Mayo 1;28(4):257-68.