Trapecios superiores tensos | Ejercicios para el dolor de cuello | Ejercicios para los trapecios superiores

Los trapecios superiores son a menudo demonizados como la causa de los problemas de cuello y hombros debido a los estudios de EMG que muestran una alta actividad y ratios de reclutamiento alterados. Sin embargo, la cuestión es por qué muestran una alta actividad. Nosotros sostenemos que esto se debe más bien a la debilidad, la fatiga y el dolor, ya que exigimos mucho a los trapecios superiores durante las actividades de la vida diaria, especialmente si los trapecios superiores tienen que compensar un manguito de los rotadores débil. Vigotsky et al. en el año 2015 también demuestran que mayores respuestas de EMG no implican un mayor reclutamiento de unidades motoras y, por tanto, no se puede inferir un "potencial hipertrófico". Además, Andersen et al. en el año 2014 han demostrado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad mejora la función de los músculos del trapecio superior con dolor crónico. En otro vídeo, entraremos en más detalles sobre por qué hay que fortalecer los músculos "tensos" en lugar de estirarlos, masajearlos y "liberarlos". Vea el siguiente vídeo para saber más.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de entrenar los trapecios superiores? La mayoría de la gente piensa que los encogimientos de hombros son el ejercicio más utilizado para los trapecios superiores. Sin embargo, los encogimientos de hombros no son el mejor ejercicio, ya que el ángulo de fibra de los trapecios no es óptimo en la abducción de 0° y los elevadores de la escápula también tendrán una actividad elevada. Castelein et al. (2016) descubrieron que la actividad del elevador puede reducirse en el encogimiento de hombros por encima de la cabeza. Para realizar este ejercicio, colóquese frente a una pared con una distancia aproximada de un antebrazo. A continuación, coloque el brazo en posición elevada contra la pared y realice un movimiento de encogimiento de hombros. Para progresar en este ejercicio, el paciente puede utilizar pesos libres y realizar el mismo movimiento de encogimiento de hombros en el aire. Hay que procurar que los codos estén lo más rectos posible y que el paciente no compense con los deltoides y los tríceps.

Otra gran forma de modificar el clásico encogimiento de hombros es la descrita por Pizzari et al en el año 2014. Han demostrado que el encogimiento de hombros con rotación hacia arriba a 30 grados de abducción de los hombros produce una mayor actividad de los tramos superior, medio e inferior y del serrato. Para conseguir esta posición puedes realizar el encogimiento de hombros clásico con entre 2 poleas de cable o realizar encogimientos de hombros en mono. Para realizar los encogimientos de hombros en mono, sostenga dos mancuernas a la altura de la cadera con el codo flexionado y realice un encogimiento de hombros estándar sin alterar el ángulo de flexión en el codo.

Por último, hay varios ejercicios que trabajan los trapecios superiores de forma más compuesta junto con otros músculos. Andersen et al. en 2008 han demostrado que las elevaciones laterales simples con una theraband o mancuernas tienen una alta activación de los trapecios superiores y por el estudio de Wattanprakornul en 2011 sabemos que los movimientos de abducción activan los 4 músculos del manguito rotador en un grado similar.

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Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Las mayores respuestas electromiográficas no implican un mayor reclutamiento de unidades motoras y no se puede inferir un "potencial hipertrófico". The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. El entrenamiento de fuerza de alta intensidad mejora la función de los músculos con dolor crónico: estudios de casos y controles y ECA. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomía y acciones del músculo trapecio. Biomecánica clínica. 1994 Ene 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. La modificación de la posición de la articulación del hombro durante los ejercicios de encogimiento de hombros y retracción altera la activación de los músculos escapulares mediales. Terapia manual. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Activación muscular durante ejercicios de fuerza seleccionados en mujeres con dolor muscular crónico de cuello. Terapia física. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. La modificación de un ejercicio de encogimiento de hombros puede facilitar los músculos rotadores ascendentes de la escápula. Biomecánica clínica. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Los músculos del manguito de los rotadores tienen un patrón de reclutamiento específico de la dirección durante los ejercicios de flexión y extensión del hombro. Revista de ciencia y medicina del deporte. 2011 Sep 1;14(5):376-82.